Что такое осознанность? Практики и техники развития осознанности

Вопрос осознанности рассматривается во многих областях – в психологии, философии, религии, боевых искусствах. О ней говорят многие известные врачи и ученые, проповедники и гуру. Мы постараемся раскрыть тему осознанности со всех сторон и точек зрения.

Что такое осознанность

В современной психологии понятие “осознанность” определяется как непрерывное отслеживание текущих переживаний. Человек сосредоточивается на переживании данного момента, не думая о прошлом и не пытаясь заглянуть в будущее. Благодаря саморазвитию личность познает себя, свои чувства и состояния, окружающий мир.

Нейрофизиология

Знание общих принципов работы мозга, его функционирования помогает разобраться в том, что происходит с сознанием, когда человек старается удержать внимание на происходящем моменте. Доктор в области молекулярной биологии Джон Кабат-Зинн охарактеризовал такую практику как способность направлять внимание намеренно и безоценочно.

Для определения процессов, происходящих в коре головного мозга, человек должен сидеть неподвижно, сосредоточиваясь на том, что он делает. Чтобы остановить течение мыслей, нужно сконцентрироваться на ровном и глубоком дыхании.

В результате исследования выяснилось, что в момент осознанности происходит ряд нейрофизических процессов:

1. Успокаивается нервная система.
2. Мозг получает сигнал о том, что прекратился сигнал опасности, перестает вырабатывать гормоны стресса и начинает – гормоны счастья.
3. Выключается “фоновый шум”, в т. ч. внутренний монолог .
4. Информация, получаемая от органов чувств, обрабатывается не только эмоционально, но и логически.
5. Межполушарные связи укрепляются.
6. Формируются новые нервные клетки, меняются взаимосвязи между уже существующими.
7. Уменьшается напряжение в мышцах (к каждому нервному волокну прикреплено мышечное, при снятии напряжения с нервных тканей снимается напряжение и с мышечных).

Преимущества осознанной жизни

Включаясь во взаимоотношения с другими людьми или наблюдая за своими внутренними состояниями, человек может видеть, как изменяется качество жизни при следовании практикам повышения эффективности восприятия. Работа над собой помогает и самому человеку, и тем, с кем он соприкасается.

Счастье

Присутствие здесь и сейчас не тяготит сожалениями о прошлом и не пугает неведомым будущим. Только в данном моменте снежинки блестят и переливаются в лучах солнечного света. Красота мира открывается, когда человек хочет ее увидеть.

Удовольствие

Если вовремя включиться в момент, то еда становится вкуснее, музыка приятнее. Выбрав грамотные методики, можно быстрее и правильнее анализировать происходящее вокруг. Мозг не допускает ложных тревог по наличию опасности.

Общение становится более приятным. Вырастая как личность, человек находит для себя новые пути, и даже преодоление трудностей на этом этапе может приносить удовольствие.

Свобода от страхов и фобий

Ровное дыхание посылает в мозг сигнал о том, что опасности нет, а значит, общее нервно-физическое состояние способствует полноценному сну и отдыху. В спокойном состоянии сосуды не перегружены, нервно-мышечное напряжение спадает, внимание переключается на реальный окружающий мир, на красоту природы.

Когда человек отказывается от ожиданий, просто наблюдает и не оценивает происходящее, стресс уходит. В этом состоянии можно увидеть, где реальная опасность, а где – лишь необоснованные страхи.

Успех и эффективность

Осознанность и полная отдача повышают эффективность работы. Мозг работает четче, верные ответы приходят быстрее. С людьми, умеющими владеть собой, вовремя остановиться и принять верное решение, охотнее сотрудничают, к ним прислушиваются.

Гармоничные отношения

Если человек научится видеть себя реального, то и требования к другим будут более адекватными. Чем меньше будет очарования, тем меньше и разочарования. Проявив внимание и терпение к себе, поняв, насколько хрупка и уязвима психика, человек и в другом увидит личность.

Меньше требовать от другого, быть построже к себе – одно из правил гармоничных взаимоотношений. С другой стороны, работая над осмысленным восприятием, человек будет стараться избегать самоедства и излишней самокритики.

Долголетие и здоровый разум

Нефункционирующий орган отмирает. Не работая над своим сознанием, человек утрачивает четкость мысли и правильное восприятие себя и мира вокруг. Многочисленные исследования результатов духовных практик и просто наблюдения за людьми, ведущими осознанный образ жизни, показывают, что психологически грамотные методики помогают полноценно жить и взаимодействовать в различных сферах.

Умение сосредоточиться

Количество информации и скорость ее потока с каждым годом возрастают. Необходимо и запомнить нужное, и понять, что следует зафиксировать в памяти. Чтобы сосредоточиться, поток мыслей должен остановиться. Ситуация увидится более полноценно. Поэтому нужно работать над развитием навыка осознанного подхода к решению любой проблемы. В конце концов, проблема становится проблемой только когда сам человек начинает её так воспринимать.

Здоровое сердце

В биологическом мире при поступлении сигнала опасности мозг получает команду “сражайся или убегай”. Для совершения этих действий требуется энергия. И тогда начинает вырабатываться адреналин, который и расходуется на драку или движение.

Но в социальном мире драка скорее запрещена, убежать тоже не всегда социально приемлемо. И человек как биологическое существо оказывается в ловушке. Адреналин вырабатывается, но не расходуется на физическую энергию, как это должно быть. В таком случае она направляется не на мышцы, а на сосуды: возникает ишемическая болезнь сердца, инфаркты, развивается диабет, появляется опасность инсульта.

Психологически грамотный подход останавливает процесс поступления сигнала об опасности в самом начале благодаря ровному дыханию и включенному сознанию. В спокойном состоянии человек успевает провести анализ ситуации и выбрать наиболее приемлемые пути решения.

Осознанность в разных сферах

Бывает, что одно понятие некоторые течения рассматривают по-разному. Вопрос восприятия изучается в разных областях. Даже в зоомире есть свои закономерности и особенности. От курицы, например, ожидают понимания меньше, чем от собаки. Человек намного сложнее, чем курица и даже собака, поэтому разные области и науки, и религии, и искусства изучают вопрос мышления и свободы воли.

В религии

Значимость осознанного состояния наиболее велика в буддизме. В этой религии навык рассматривается как путь к духовному росту и просветлению. Учителя сравнивают поток мыслей и событий с течением реки. Если человек не включает сознание, не работает над своими мыслями, то течение уносит человека. Надо остановить мысленный диалог. Поток тогда будет виден как бы изнутри, человек станет способен сам принимать решения и ориентироваться.

В философии

Сознание и мышление человека всегда представляли интерес для философов всего мира. Ученые и духовные учителя посвятили свои труды изучению и описанию сознательной жизни человека.

Философ Аристотель в IV в. до н.э. рассматривал сознание как нечто существующее отдельно от материи. Носителем мыслительной энергии является душа.

Сферы души Аристотель подразделял на 3 части: растительную, животную и разумную. Первая отвечает за рост, питание и размножение, вторая регулирует желания и ощущения, а третья обладает даром мышления. Душа как разумная часть человеческого сознания ставит в приоритет личность над животным миром.

В психологии

Сознание, мышление и речь рассматриваются в психологии как важные и взаимосвязанные блоки. Мышление осуществляется при помощи речи, которая, в свою очередь, формируется в результате обработки информации и сознательных действий. При этом сознание – это только часть психики. Есть еще бессознательное.

Центральная и периферическая нервная система выполняют роль фильтра, разделяющего сознательное от бессознательного. Это необходимо для того, чтобы участок мозга, отвечающий за способность к познанию, успевал обрабатывать информацию.

В боевых искусствах

Восточные единоборства уделяют осознанности важную роль. Чтобы победить противника или развить свои навыки, надо уметь прислушиваться к своему состоянию. Важно отбрасывать лишние мысли, чтобы сосредоточиться.

Медитации в боевых искусствах направлены на создание и удержание нервно-физического баланса. Большое внимание уделяется дыхательным техникам. Тренировки – это не только физическое совершенствование, но и проработка восприятия.

Уровни сознания по Дэвиду Хокинсу

Дэвид Хокинс – психиатр, исследователь сознания. Он разработал карту и отметил на ней уровни, каждому из которых соответствует доминирующая эмоция, уровень энергии и восприятие жизни. Эти показатели отражаются на состоянии и поведении личности.

Чем выше по шкале поднимается человек, тем больше увеличивается количество жизненной энергии, восприятие жизни меняется в лучшую сторону. Чем ниже по эмоциональной шкале опускается, тем меньше становится энергии, эмоции доминируют негативные.

Шкала сознания

Дэвид Хокинс определяет последовательность эмоций от низших к высшим.

Стыд (позор)

Глубокое разочарование в себе, людях и жизни из-за несоответствия ожиданиям. На этом уровне можно увидеть людей в глубокой депрессии. Их как бы мучает стыд за то, что они не соответствуют окружающему миру. Бывает, что чувство ненависти человек направляет на себя.

Вина

Человек постоянно возвращается в прошлое, вспоминая те моменты, где он оказался виноват, ошибся. Самоедство подкидывает мысли даже о самоубийстве.

Апатия

Нет ни сил, ни возможностей что-либо изменить, поэтому человек не может начать действовать. Бывает, что люди в этом состоянии сравнивают себя с другими, более удачливыми в какой-либо области, и начинают думать, что успех и богатство – это результат везения или связей. На этом уровне могут застрять иждивенцы или бездомные.

Горе

Чувство невосполнимой утраты и тоски. На этом уровне находятся пережившие развод, ссору со старым другом или смерть близкого человека. Горе находится на шаг выше апатичности, потому человек начинает предпринимать попытки конструктивной деятельности.

Страх

Часто наблюдается боязнь выйти из зоны комфорта. Бывает даже, что и комфорта никакого нет, а страх вырваться все равно терзает человека. Такое случается с теми, кто застрял в отношениях, построенных на непонимании, эгоизме, психологическом (а иногда и физическом) насилии, кто вынужден ходить на нелюбимую работу. Человек ждет одобрения своих действий со стороны, так как не может выбраться без чьей-либо помощи.

Желание

Желания быстро овладевают людьми, которые не могут совладать с ними. Злоупотребление сигаретами, алкоголем, наркотиками, беспорядочная половая жизнь нарушают баланс в системе человек-общество, вредят физическому и психическому здоровью. Желание обладать, но не иметь этого тоже приводит к душевному разрушению. Доминанта материального над духовным часто приводит к потере и того и другого.

Злость

Чувство направлено и на самого человека, и на окружающий мир. При неумении получать желаемое приходит злость. Подвох в том, что часто человек ищет удовлетворение мнимых потребностей: чрезмерное богатство, внешний успех (как у кинозвезд), престижную работу. Часто за всем этим кроются внутренние трагедии и неустройства.

Положительное влияние злости может заключаться в том, что человек, чтобы достичь чего-то, начинает работать над собой, и тогда открываются подлинные потребности и пути развития.

Гордыня

Человек уже может чувствовать себя хорошо. Но чувство это ложное, так как зависит от внешних обстоятельств (заработка и славы, например). Чувство ненадежно и уязвимо. Гордыня может подтолкнуть к религиозному фанатизму, расизму, нацизму. Самооценка базируется на оценивании окружающих.

Смелость

Это первый уровень истинной силы воли. Человек уже знает, что в жизни много испытаний и трудностей, но это его не пугает, а укрепляет решение идти по выбранному пути. Приходит понимание, что жить вопреки трудностям можно, что это подвиг, пусть даже в работе над собой. Человек на этом этапе не боится перемен, пробует, экспериментирует, может сменить работу или пойти учиться, посещает тренинги по развитию личности. Появляется потребность в духовном росте.

Человек может найти себя в образовании, творчестве, работе. Открываются и понимаются причинно-следственные связи, получается отслеживать и убирать из своего мышления оценочные суждения и критику.

Нейтралитет

Девиз на этом уровне: “Разреши себе быть собой, таким, какой ты есть, а окружающим – быть другими”. Здесь уже не надо что-то доказывать и гнаться за престижной социальной планкой внешнего успеха. Люди уже имеют свое сформировавшееся видение мира, которое не пытаются навязать другим. Например, выбирают работать автономно, придерживаясь комфортного темпа, достаточного для самообеспечения.

Готовность

Это высший уровень нейтралитета. Личность чувствует себя безопасно, спокойно, комфортно. Но при этом знает, что возможны перспективы роста. Что если стать немного организованнее, то, например, уровень достатка будет выше.

Здесь можно задуматься о применении принципов тайм-менеджмента и самодисциплины. На этой ступени можно встретить грамотных руководителей и предпринимателей. Бывает, что это надежный сотрудник в большом коллективе.

Принятие

Человек не боится осознанно оценить свое место в мире. Появляется уверенность, что недочеты можно исправить и всегда есть возможность или разрешить неблагополучную ситуацию, или и вовсе из нее выйти. Приложить усилия придется, но запас знаний и усилия воли уже помогут. Человек учится принимать ответственность за свою жизнь. Если он понимает, что в какой-то жизненной области не все в порядке (в семье, работе, дружбе), он работает над исправлением этой ситуации.

Часто этот уровень побуждает людей к смене работы, к выстраиванию графика так, чтобы уделять время семье и т.д. Появляются встречи с теми, кто мотивирует, помогает, вдохновляет. Отсеиваются из круга общения недоброжелатели и люди, общение с которыми портит настроение и мешает развиваться.

Интеллект

Появляется фильтр, который очищает рациональный уровень от всех эмоций низшего уровня. Разум человека чист и нацелен на продуктивную работу. На этом уровне развития находятся ученые, программисты, медики и т.д. Дисциплина и активность помогают людям включить способности своего разума на полную мощность.

Любовь

Есть понятие “любовь”, близкое к эмоции, а есть любовь безусловная, когда открывается невидимая связь со всем, что существует и окружает человека в этом мире. Это тот уровень, на котором при помощи самосознания приходят понимание и принятие множества различий между людьми и их взглядами на жизнь. На этом этапе нет места осуждению. Человек защищен от нападений и оскорблений со стороны, понимая, что это лишь чье-то мнение, которое не совпадает с его собственным.

Достигшему этой стадии присущи развитые эмпатия и психологическая интуиция. Появляются желание и возможность оказывать другим помощь. Окружающие воспринимаются как люди, заслуживающие внимания и участия. По данным Хокинса, стадии любви достигает лишь один человек из 250.

Радость

Уровень продвинутых духовных учителей. На этом уровне в жизнь входят события, которые управляются интуицией, нужные ответы и люди приходят вовремя. Сознание таких людей уже не нуждается в вербализованных целях и детальных планах. Становятся доступными более высокие понятия.

Мир (гармония)

Примирение и духовное озарение. Уровень духовных наставников. Хокинс пишет, что этого уровня может достичь один человек из 10 млн.

Просветление

Самая высокая степень осознанности, которую можно достичь. Человека можно считать близким к божеству. Чувствительность, интуиция и восприятие высоко развиты.

Идеал доступен многим, но необходимо развиваться. Чтобы подняться по шкале Хокинса, нужно стараться вырасти духовно, но подойти к этому вопросу следует ответственно, работать над полезными навыками управления своим эмоциональным состоянием, желаниями и волей.

Аспекты и принципы тренировки осознанности

Просто взять и встать вдруг осознанным человеком вряд ли получится. Но с помощью предложенных техник можно развить и совершенствовать этот навык.

Дыхание

Одна из главных техник тренировки – концентрация на дыхании. Нужно найти уединенное место, попросить 10-15 минут не беспокоить вас, занять удобное положение сидя, закрыть глаза и сосредоточить свое внимание на дыхании. Ответьте себе, куда вы больше дышите – в грудь или в живот, как глубоко и как часто, где вы чувствуете течение дыхания – в ноздрях, горле или легких.

Просто наблюдайте за вдохами и выдохами. Сознание будет постоянно пытаться отвлечь, подкидывать разные тревожные мысли (проблемы с начальником, забыли купить спички домой, глупо повели себя 5 лет назад на той вечеринке, сидите непонятным чем-то занимаетесь вместо того, чтобы работать и т.д.). Но ваша задача – отметить эти мысли и позволить течению дыхания их унести. Отвлеклись – мягко перевели внимание обратно на дыхание. Без осуждения себя.

Сначала будет сложно – первые разы лучше стараться делать это упражнение не более 5 минут. Затем будет все проще отпускать свою тревогу и погружаться в момент здесь и сейчас.

Ощущения

Другой способ – концентрация на телесных ощущениях. Начинать нужно так же: сесть в тихом месте в удобной позе. Но концентрироваться необходимо не отдельно на дыхании, а на своем теле целиком. Почувствуйте, комфортно ли вам сидеть, есть ли где-то болевые ощущения или напряжение.

Мысленно просканируйте свое тело, отметьте, как себя чувствуют разные его части, без попыток что-либо изменить. Почувствуйте пальцы ног, ступни, голени и далее, не обходя вниманием ни одну часть. Ощутите, как ваше тело притягивает к земле сила гравитации, как с каждым выдохом оно становится все тяжелее. Если мысли начинают блуждать где-то в прошлом или будущем – плавно возвращайте их и наблюдайте.

Эмоции

Мы не привыкли обращать внимание на свое эмоциональное состояние, нам бывает сложно сказать, что мы чувствуем – злость, грусть или тревогу. В нашей культуре принято все негативные эмоции игнорировать и делать вид, что их нет. Пытаясь убежать от собственных чувств, мы зарываемся в работу, общение – лишь бы не оставаться в тишине наедине с собой. Ни о какой осознанности в этом случае речи идти не может. Но эмоция никуда не девается, и в нас копится внутреннее напряжение.

Пребывание в состоянии здесь и сейчас помогает вытащить эти неприятные эмоции с периферии сознания, посмотреть на них – и отпустить. Для этого надо остаться в одиночестве, в тишине и задать себе вопрос: что я чувствую. Попытаться выразить это словами. А потом просто закрыть глаза и позволить эмоции разрастаться, не пытаясь ее как-то облегчить.

Это сложно – мы не привыкли просто чувствовать что-то плохое и не пытаться с ним что-то сделать. А нужно только понаблюдать за своей тревогой, злостью, грустью, как будто со стороны. И вскоре они уже не будут казаться такими всепоглощающими.

Мысли

Понаблюдайте за своими мыслями безоценочно, со стороны. Пусть они просто проплывают сквозь ваше сознание и растворяются. Не пытайтесь их анализировать и наклеивать ярлыки. Постарайтесь быть внимательными ко всему, с чем приходится иметь дело: к своим чувствам и ощущениям, действиям, наблюдаемым явлениям и предметам. Стремитесь отмечать даже самые небольшие детали – это позволит вам всегда замечать и важные элементы.

Способность видеть несколько альтернатив своего поведения дает человеку подлинное ощущение свободы и помогает избежать многочисленных ошибок. У вас есть несколько секунд между стимулом и реакцией, и вы можете заполнить их правильно. При таком подходе шансы на успех возрастают в несколько раз.

Эта практика помогает понять, что мы не являемся своими мыслями, непостоянными, сменяющими одна другую. Мы имеем в себе силу не находиться в их власти.

Практика развития отдельных аспектов осознанности

Есть много различных упражнений, которые можно выполнять ежедневно. Они помогают сконцентрироваться и развить способность сознания фиксировать происходящее в режиме здесь и сейчас.

Можно работать над тем, чтобы фиксировать внимание на каком-то объекте, не отвлекаясь мыслями на внутренние монологи и окружающую обстановку. Стратегия тренировки состоит в посвящении всего себя тому, чем вы заняты, удержании внимания на данной деятельности. Если вдруг оно переключилось, то сконцентрируйтесь снова и наблюдайте за вашими действиями, мыслями и ощущениями, которые возникают в процессе. Это упражнение развивает мышление и восприятие момента.

Работа над вниманием при общении выражается в том, что вы не оцениваете собеседника, а наблюдаете, во что он одет, как жестикулирует, что у него за мимика и т.д. Нужно стараться одновременно фиксировать свои мысли и чувства.

Наблюдение может быть направлено как на мысли, так и на движения. Деятельность состоит из действий. Каждое из них – из движений. Изучая их в отдельности, можно улучшить действия, которые в совокупности повысят эффективность деятельности.

Можно поработать с ощущениями, например при прикосновении к объектам. Чувствовать, какие они на ощупь (теплые или холодные, мягкие или жесткие и т.д.), проанализировать свои наблюдения. Полезно концентрироваться на одном действии, чтобы внимание фокусировалось.

В быту возможно совмещение нескольких дел (чистить картошку и обдумывать разговор с начальником), но при выполнении упражнений по осознанному восприятию надо максимально концентрироваться над выполнением выбранного задания.

Слушая музыку, человек включает эмоции. Хорошо, если удастся при прослушивании выступления оркестра различить отдельные инструменты.

Можно начать работать над тем, чтобы замечать свою мимику, жесты, употребление слов-паразитов. Это повысит результаты не только в сфере развития мышления, но и в эффективности общения.

Советы по правильной тренировке осознанности

Не отвлекайтесь

Исследования показали, что человеку трудно удерживать непроизвольное внимание больше 7 секунд. Наш разум поглощен внутренним диалогом, который каждый ведет неосознанно. Даже если получится в течение нескольких секунд удерживать внимание, оно все равно переключается. Но чем чаще вы будете вспоминать о задании, тем дольше мысли останутся под вашим наблюдением, контролем.

Выберите свою технику

Выберете то, что вам ближе. Осознанность – это бесконечный процесс, он длится всю жизнь. Человек всегда находится в сиюминутной ситуации, в которой есть свои нюансы и особенности.

Не существует универсального способа развития, ведь этот процесс имеет множество направлений и уровней. Какие-то грани познаются лишь тогда, когда пройден предыдущий этап. При осмысленном восприятии жизни человек начинает понимать, что его ждет долгая, но плодотворная работа.

Не останавливайтесь на полпути

Мозг человека стремится зафиксировать комфортные условия. Обучение новому меняет личность. Иногда результаты умеренные, порой ошеломляющие. Важно в начале пути помнить о том, что сопротивление проявится. Многие духовные и психологические практики предупреждают об этом, находя способы преодоления в приложении силы воли к развитию.

Обратитесь за помощью к специалисту

Самый простой и эффективный способ – это обратиться к психологу, тренеру или духовному учителю. Нужно найти человека, который поможет научиться понимать неосознанное.

Психологически грамотно проводимая консультация поможет человеку увидеть причину личностных проблем и обрести пусть частичное, но освобождение от негативных переживаний. Все случаи внезапного постижения истины предполагают включения спонтанного видения реальности. Способность к такому восприятию особенно возрастает в экстремальных ситуациях.

В сфере единоборств тренер поможет не только развить физические навыки, но и подскажет и направит по верному пути духовного развития. Человек получает шанс исправить болезненные установки, если попадает к хорошему наставнику, который ведет по жизни, раскрывает перед учеником новые возможности.

Не осуждайте себя

Для личностного развития проводится самоанализ. Вначале это требует больших внутренних усилий. Те люди, которые впервые начинают заглядывать внутрь себя и ранее никогда этого не делали, признают, что им приходится тяжело.

Понять, что происходит внутри, если никогда раньше об этом не задумывался, – это не самокопание. В данном случае вы осваиваете что-то новое и незнакомое. Это можно сравнить с тем, как человек осознал, что идет по неправильной дороге и пора менять ситуацию.

Самоосуждение больше похоже на блуждание по неправильной, но привычной тропе. Некоторые психологи сравнивают это чувство с гордыней, так как человек замкнут на собственных переживаниях и не хочет переключить внимание на окружающий мир.

Методы достижения полной осознанности

Внимательность ко всему происходящему

Когда у человека вырабатывается привычка прислушиваться к голосу собственного разума, души и совести, когда его поведение находится под надзором разума, когда он замечает желания и намерения окружающих, когда он отмечает мельчайшие перемены во внешней обстановке, можно смело отнести внимательность к качествам его личности. Счастливый обладатель этого навыка четче видит мир, предугадывает проблемные ситуации и поэтому более адекватно на них реагирует.

Внимательность в паре с наблюдательностью делает человека способным к обучению. У обладателя первого качества хорошо развито непроизвольное внимание и способность к концентрации и сосредоточенности. Даже занимаясь нелюбимым делом, такой человек мгновенно мобилизует произвольное внимание, сосредоточивается и отлично справляется с обязанностями.

Безоценочное восприятие реальности

Постоянная оценка приводит к росту тревоги. При безоценочном восприятии человек не анализирует и не сравнивает увиденное. Появляется шанс выскочить из наезженной колеи привычек. Натренированный навык помогает не зависеть от суждений других людей и не навешивать на них ярлыков самому.

Полное принятие любых событий

Насколько качественно человек проживает свою жизнь, в каком русле, негативном или позитивном, – зависит от него самого. Особую роль в этом играет умение принимать любые обстоятельства: и неприятные ситуации, и болезненные состояния, и социальные конфликты.

Принятие – это новый уровень понимания, что все случившееся зачем-то было нужно, что проблема всегда идет изнутри человека и проявляется внешними обстоятельствами. Окружающий мир сигнализирует, на какие моменты надо обратить внимание.

Принять ситуацию не означает смириться с несправедливостью происходящего и подчиниться обстоятельствам. Принять – это согласиться, что ситуация уже создана и дальше нужно двигаться исходя из данного факта. Бывает, что изменить события невозможно, но можно понять их.

Противоположное отношение к ситуации

Наши мысли о событии влияют на то, как мы будем вести себя – грустить, радоваться, бояться или обвинять. Бессмысленно злиться во многих ситуациях, лучше посмотреть на ситуацию с другой стороны и перевести злость в иное чувство.

Этому можно научиться. Например, дети спорят из-за игрушки. Можно злиться на себя или детей из-за того, что возник конфликт. Но лучше использовать этот момент для общения с детьми, рассказать им о дружбе и взаимопомощи.

Эффективные и простые упражнения на осознанность

Развитие осознанного состояния происходит постепенно и требует волевых усилий. Существует ряд достаточно простых упражнений, которые помогут развить и укрепить эту способность.

Осознавайте рутину

Постарайтесь сконцентрироваться и прочувствовать повседневные или бытовые дела, которые вы выполняете механически. Прислушайтесь к звукам на улице. Обратите внимание на солнечный свет за окном. Учитесь осознавать себя здесь и сейчас при мытье посуды (губка пенится в руках) или во время приготовления пищи (как радостно и уютно на любимой кухне).

Позволяйте себе иногда уходить в себя

Автомобиль стоит в пробке. Очередь в универмаге. Встречаются ситуации, в которых захлестывают злость, обида, досада. Можно просто принять то, что ситуация уже произошла. Признать свои чувства и отдохнуть от них. Сосредоточьтесь на собственном дыхании, делая глубокие и осмысленные вдохи и медленные выдохи. Это поможет вам быть нейтральнее в любой ситуации.

Проводите генеральную уборку в голове

Следить за ходом сознания бывает сложно. Мешают обрывочные воспоминания, образы, диалоги. Можно сравнить ваши мысли с библиотекой, книги в которой нужно расставить по полкам. Темы могут быть самые разные. Тревожные мысли и болезненные воспоминания можно представить в виде макулатуры, которую надо выбросить.

Возвращайте себя на землю

Трудно каждый день заниматься однообразной работой. Мысли подкидывают заманчивые образы и перспективы. Полезно остановиться в мечтаниях и найти важность в каждом моменте. Мы проживаем этот самый момент для того, чтобы сделать мир лучше.

Называйте свои эмоции

Называйте свои чувства. Если мысли начинают принимать негативный оттенок, мысленно произнесите: “Возникла досада”. Принятие происходящего, даже если эмоции не только веселые, помогает успокоиться. Подавленные состояния продолжают разрастаться.

Носите амулет осознанности

Когда трудно сохранить состояние осознанного внимания, то можно попробовать использовать небольшой предмет, который поможет вспомнить о необходимости собраться. Например, браслет или кольцо.

Попробуйте действовать по таймеру

Бывает, что трудно успеть все сразу. Можно попробовать поставить таймер. Например, если требуется выполнить малоинтересное задание, то таймер, поставленный на полчаса, поможет оставаться более собранным. Знание о том, что время на неинтересную деятельность ограничено, позволяет работать в позитивном настрое.

Практика упражнений осознанного движения

Под осознанным движением понимается такой процесс, когда внимание полностью устремлено на совершение нужных действий. Можно идти, полностью сконцентрировав внимание на ритме шагов, осознании соприкосновения обуви с дорогой. Это просто и в то же время интересно.

Также можно потренироваться распознавать ощущения, которые возникают от прикосновения к предметам. Многое человек делает неосознанно, поэтому внимательное наблюдение за движениями и своими ощущениями будет полезно.

Осознание с помощью медитаций

Задача медитации – погружение во внутреннее состояние. Эта практика служит для развития навыка осознанного внимания.

Внутренний опыт медитации

Медитация – это такой способ работы над мыслями и чувствами, который ведет к расслаблению мышц, но к концентрации восприятия. Для достижения результата важно выбрать комфортную позу. Тело не должно быть напряжено. Дыхание сохраняйте ровным и глубоким. На такую практику уходит на первых порах от 10 минут, постепенно продолжительность увеличивается. Плавный переход помогает выстроить грамотную технику.

5 шагов для новичка

Работа с техниками развития концентрации внимания – это начало пути к достижению осознанности.

Новичкам можно придерживаться следующего алгоритма:

1. Определитесь, где вы будете заниматься. Вы должны чувствовать себя комфортно. Исключите внешние раздражители.
2. Выберите позу. Иногда удобнее заниматься стоя, иногда в позе лотоса.
3. Обратите внимание на зажимы в мышцах. Если заметите, что есть напряжение, то расслабьте эти мышцы с помощью концентрации на дыхании.
4. Шею и руки опустите, можно закрыть глаза, если так легче сосредоточиться.
5. Вы должны добиться способности чувствовать свое тело. Контролируйте физические ощущения и течение мыслей.

При регулярных и продуманных занятиях вы освоите эту методику. Не всегда все получается с первого раза. Сила воли и терпение помогут развить и укрепить способность заниматься продолжительное время.

Осознанность в практике йоги

На первых этапах практики вы будете замечать свои чувства, всплывающие в момент выполнения асан, без сосредоточения на них. Вы просто позволяете им быть и угасать. Постепенно эмоции перестанут иметь решающее значение. Безудержный поток чувств и неконтролируемых реакций будет остановлен. Йога эффективно работает над управлением эмоциями.

Что касается мыслительного процесса, то особое внимание уделяется концентрации мыслей, направлению их потока. На первых этапах работают над тем, чтобы сделать мышление полностью осознанными. Происходит очищение сознания от внутренней критики. Далее начинается работа над сознательной остановкой мыслительного процесса, которая приводит к глубокой медитации.

Развитие осознанности

Требует постоянных и постепенных тренировок в разных областях.

В интуитивной сфере

Первое упражнение выполняется просто и заключается в том, чтобы сутки не пользоваться телевизором, телефоном (планшетом или компьютером). Все ваши действия в этот день должны совершаться интуитивно.

Нужно слушать внутренний голос, пытаться делать все с максимальной концентрацией. Это поможет осознать влияние привычных реакций и шаблонов. Основная задача – научиться доверять интуитивным ощущениям. Можно гулять, общаться, но внешняя среда не должна отвлекать. Упражнение можно выполнять раз в неделю.

В ментальной сфере

Второе упражнение направлено на то, чтобы избавиться от страхов и перфекционизма. Задание состоит в умении планировать будущие задачи, опираясь не на прошлый неудачный опыт, а на конструктивные цели и желания. Можно говорить себе перед началом любого дела, что предстоит увлекательный и полезный эксперимент. Цели и задачи должны быть направлены на развитие и социально приемлемы.

Полезно напоминать себе, что необязательно дело будет выполнено сразу и наилучшим образом. Вы станете проще относиться к своим планам и обязанностям и научитесь не придавать им чрезмерной важности. Высвободившееся внимание поможет лучше концентрироваться и быть осознанным.

В эмоциональной сфере

Третье упражнение направлено на оптимизацию отношений со своим Я и окружающей реальностью. На протяжении недели в ответ на любые обиды и раздражение надо будет мысленно произносить в адрес их авторов не менее десяти добрых слов. Как только появилась недобрая мысль, сразу же вспоминайте о своей практике осознанного отношения и мысленно отвечайте позитивно. Можно представлять, что вы дарите оппоненту коробку конфет.

30-дневный челлендж осознанности

Собранные идеи помогут пересмотреть привычные действия и установки. Можно выбрать себе любое из предложенных заданий и выполнять его ежедневно в течение месяца или попробовать осилить сразу несколько пунктов за 30 дней.

Придумайте собственное задание или выберите из списка:

1. Ездить на самокате.
2. Не употреблять спиртное.
3. Не смотреть телевизор.
4. Выполнять физические упражнения.
5. Изучать иностранный язык.
6. Фотографировать знакомую улицу.
7. Освоить новый кулинарный рецепт.
8. Красиво двигаться под музыку.
9. Убрать негативные высказывания из своего лексикона.
10. Не тратить лишнего.
11. Рано просыпаться.
12. Сделать доброе дело.
13. Составить полезное меню.
14. Начать разговор на улице.
15. Не смотреть и не читать новости.
16. Написать повесть.
17. Безвозмездно делать добро.
18. Говорить комплименты.
19. Открыть для себя новый вид деятельности.
20. Слушать музыку.
21. Писать или звонить своим друзьям и родственникам.
22. Обедать дома.
23. Стать на 30 дней вегетарианцем.
24. Не ездить на автомобиле.
25. Играть в развивающие игры.
26. Ходить в парк или лес.
27. Научиться фокусам.
28. Записывать минимум 3 позитивных события, которые произошли с вами за день.
29. Заняться медитацией.
30. Говорить правду.

Ошо об осознанности

Ошо сравнивал состояние осознанности с безгрешностью. При сознательном отношении к своим поступкам человек просто не способен к дурным делам. Работа над вниманием и душевным спокойствием приводит к тому, что душа и тело гармонично вливаются в общий оркестр бытия.

Он советовал не упускать из виду ни одной детали в своем поведении, ни одной приходящей на ум мысли.

Упражнения по методике Гурджиева

Техника поможет выйти из состояния автопилота, научит присутствовать телом и душой в каждой моменте. Развитие осознанности происходит благодаря тренировкам, которые помогут отринуть все лишнее, мешающее жить продуктивно.

Сбить себя с толку

Полезно иногда отойти от привычных маршрутов, выполняя каждодневные действия по-другому:

1. Во время приема пищи берите вилку или ложку в другую руку. Такое несложное упражнение перезагрузит ваши мысли, поможет внести изменения в привычный уклад жизни.
2. Отправляйтесь на работу другим путем. Например, можно добраться не на транспорте, а через парк, любуясь красотой природы.

Контроль над речью

Речь способна менять события. Научиться контролировать произнесенные фразы помогут тренировки с доступными упражнениями:

1. Один день без “нет” и “не”. Не спорьте, ничего не отрицайте, и вы увидите, что существует множество различных вариантов высказаться.
2. Избегайте местоимения “я” в течение целой недели.
3. “Я есть” – произнесите это прочувствованно, медленно, проникнитесь этой фразой. Смысл ее глубже, чем многие представляют.
4. “Я могу” – вторая важная фраза. Повторяйте ее каждый день, пытаясь осознать всю глубину этих слов. Мы часто сдаемся, отказываемся от задуманного только потому, что не верим в свои возможности. Осознанность – ключ к жизни в гармонии.

Осознанное чтение

Возьмите какой-либо текст, желательно наполненный смыслом, важный для вас.

Читайте его по алгоритму:

1. Первый раз про себя, не для аудитории.
2. Второй раз – для другого человека, стараясь максимально полно донести до него мысли и чувства, которые содержатся в тексте.
3. Третий раз читайте так, будто в тексте для вас зашифровано послание.

Принцип осознанности в коучинге

Способность пребывать в осознанном состоянии помогает из множества вариантов решений остановиться на верном. Тренер учит человека адекватно оценивать ситуацию.

Клиент в результате работы начинает правильно видеть границы своих возможностей. Определяется зона ближайшего развития в направлении личностного роста. Вырабатывается смелость, человек принимает решения и берет за них ответственность. Постепенно устраняются негативные установки.

Подборка книг по теме

Тема личностного роста изучается отечественными и зарубежными специалистами. Вовремя прочитанная книга помогает двигаться в выбранном направлении.

Специалисты рекомендуют следующие работы:

1. Дэниел Сигел “Майндсайт. Новая наука личной трансформации”.
2. Александр Нотин “Путешествие в осознанность”.
3. Нин Джеймс “Внимание самому важному. От стресса и хаоса к осмысленности и концентрации”.
4. Петр Успенский “Четвертый путь”.
5. Петр Рублев “Практика трансерфинга. Пробуждение смотрителя, или Новая реальность”.
6. Гарри Бенджамин “Основы самосознания”.
7. Дейл Карнеги “Как перестать беспокоиться и начать жить”.

Фильмы про осознанность, разум и подсознание

Вместе с героями человек проходит испытания. После просмотра картины он находит силы, чтобы начать духовно расти.

Фильмы, которые ответят на вопросы зрителя и помогут собраться и наладить жизнь:

1. “Матрица”, 1999, США.
2. “Игры разума”, 2001, США.
3. “Патруль времени”, 2013, Австралия.
4. “Укрытие”, 2011, США.
5. “Пять препятствий”, 2003, Дания.

Эти кинокартины надолго откладываются в памяти и вспоминаются с благодарностью.