Йога Айенгара

О пользе йоги написано немало книг, но на протяжении многих веков она оставалась недоступной большинству людей. Сегодня это древние учение приобрело популярность и практикуется во всем мире, но часто представляется непонятной и сложной системой. Йога Айенгара, разработанная индийским гуру в 1960-х гг. XX в., в доступной форме раскрывает механизм реализации классических йогических асан и позволяет получать терапевтический эффект любому человеку.

История возникновения и кто такой Айенгар

Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар, основатель одного из популярных направлений хатха-йоги, родился в 1918 г. в небольшой индийской деревне. Он появился на свет в разгар пандемии «испанки», что негативно отразилось на его здоровье. Айенгар страдал от постоянного недоедания и перенес немало сложных и опасных тропических болезней. Образование в местной средней школе давалось ему тяжело, и в 1934 г., после провала экзаменов и потери стипендии, родственники отправили юношу в город.

Наставник оказался жестоким и властным человеком, пренебрегавшим пользой во имя расширения собственных интересов и славы. Молодой ученик чувствовал целительную силу практик, поэтому подчинился правилам и старался делать все возможное во избежание наказания.

Спустя некоторое время Кришнамачарья направил подопечного в город Пуне в качестве преподавателя йоги. Айенгар усердно работал, опасаясь возвращения к наставнику в случае неудачи. Со временем молодой человек начал обращать внимание на несовершенство йогических практик Кришнамачарьи, которые базировались на сложных и часто зрелищных позах. Он приступил к разработке собственного подхода, основанного не на принуждении тела к выбранному положению, а на более медленном и последовательном привыкании к асанам. Так начала зарождаться Айенгар-йога.

Новая методика включала более выверенные и анатомические точные позы, осваивать которые помогали опорные приспособления. Терапевтически грамотный и результативный подход Айенгара со временем стал популярным направлением хатха-йоги и сегодня имеет множество поклонников в мире.

Отличие от хатха-йоги

Сундарараджа Айенгар никогда не называл свою систему преподавания собственным именем, это за него сделали последователи. Он занимался изучением и совершенствованием практик хатха-йоги, основанных на тренировке воли. Поэтому методы Айенгара используют базовые принципы традиционной системы. Однако многолетний усердный труд индийского гуру позволил ему выработать инновационные способы для более точного и быстрого понимания йогических практик. Новые подходы приветствовались учениками и послужили причиной выхода Айенгар-стиля за рамки традиционной парадигмы.

Главным отличием направления стало использование специальных приспособлений, которые позволяют придать телу правильное положение в пространстве. Метод адаптирован для людей с проблемами здоровья и предполагает медленное и максимально осторожное принятие поз.

Особенности йоги Айенгара

Стиль учитывает неподготовленность современного человека к изнуряющим практикам.

Методика Айенгара исповедует 3 простых принципа:

• точное выравнивание тела в пространстве;
• соблюдение строгой последовательности выполнения асаны;
• продолжительное время удержания позы.

Поток виньяса

В традициях хатха-йоги широко используется метод виньяс – синхронизации дыхания и движений, благодаря которой практика асан превращается в единый поток. Кришнамачарья настаивал, что виньясы должны применяться всегда, в противном случае нельзя достичь хорошего здоровья. Однако стиль Айенгара редко прибегает к этой методике, отдавая предпочтение длительному удержанию позы. При достижении стабильного положения тела можно безопасно увеличить глубину асаны, что помогает постепенно развивать силу, гибкость и общую чувствительность. Так реализуется принцип времени.

Реквизит и способы его использования

Айенгар-йога требует максимально точного расположения тела в пространстве. Необходимо соблюдать векторы наклонов, углы при сгибаниях, симметричное распределение веса между ногами. Только в этом случае тело человека будет правильно работать.

В целях достижения точного выполнения асан применяются опорные предметы: блоки, кирпичи, валики, ремни, стены и прочие доступные инструменты. Использование реквизита не должно ослаблять позу и становиться привычным. Например, при совершении асаны паривритта триконасана со сложным поворотом стена помогает стабилизировать пятку, а кирпич позволяет соблюсти вектор направленности позы и обеспечить пространство для вращения корпуса. Когда действия поняты и усвоены, от реквизита необходимо отказаться, в противном случае практика не будет давать должного результата.

Польза практик и возможные противопоказания

Система Айенгара не только развивает физическую силу и гибкость, но и обладает многомерным терапевтическим действием.

Регулярная практика дает следующие преимущества:

• облегчает структурные заболевания;
• устраняет эмоциональное напряжение;
• заряжает энергией;
• развивает способность концентрации;
• позволяет достичь ясности мышления.

Рассчитывать только на чудесное действие асан не нужно. Йога – это большой физический и эмоциональный труд, который даст хорошие результаты только при регулярной практике.

Кому подходит практика

Стиль подходит всем вне зависимости от половой принадлежности, возраста, здоровья и мировоззрения. Йога требует максимально точного выполнения упражнений, но вместе с тем допускает персонализацию. Если человек испытывает трудности при выполнении асан, разрешены послабления. Главное – прилагать максимальные усилия и чувствовать работу каждой части тела.

Айенгар-йога подходит людям с ослабленным здоровьем, помогая улучшить состояние при различных патологиях. Например, она рекомендована в случае проблем с осанкой и при консервативном лечении хронических болезней. Упражнения нацелены на активацию регенеративных возможностей организма, поэтому эффективны при нарушениях обменных процессов, гормональных сбоях, поражениях нервной системы. В зависимости от типа болезни наставник подбирает асаны и рацион питания.

Выполнение некоторых упражнений может быть противопоказано. Наставник не является врачом, поэтому полностью полагаться на его рекомендации не нужно.

Следует заранее проконсультироваться со специалистом и сообщить об ограничениях инструктору.

Для начинающих

Асаны в Айенгар-стиле легко адаптируются под возможности учеников, поэтому подойдут даже начинающим. На первых порах желательно заниматься под руководством сертифицированного наставника, который поможет приступить к практике с любого уровня и постепенно прогрессировать.

Для женщин

Шри Б. К. С. Айенгар стал первым наставником йоги, обучавшим женщин. После смерти он оставил множество последовательниц своей системы.

Практика учитывает особенности женского организма, предлагая методику распределения нагрузок согласно периодам гормонального цикла. Используемые подходы нацелены на достижение внутреннего баланса и умение управлять психической энергией.

Духовный аспект

Айенгар в процессе жизни и деятельности неотступно следовал заветам индийского мудреца Патанджали, жившего за 150-200 лет до н.э. Самым популярным трактатом древнего философа стали «Йога-сутры», в которых он отразил базовые принципы учения. Подходы Айенгара полностью соответствуют наставлениям Патанджали, но от учеников не требуется глубоких философских познаний. Практика закладывает все аспекты, необходимые современному человеку: умение управлять телом, здоровье, внутреннее спокойствие.

Йога Айенгара для начального уровня

В изучении и освоении асан важна строгая последовательность, соблюдение которой поможет достичь максимального оздоровительного эффекта. Начинающие не должны сразу приступать к выполнению сложных поз, т. к. тело не имеет нужной силы и стабильности, а внимание и концентрация недостаточно развиты.

Комплекс асан 1

На базовом уровне преподаются фундаментальные принципы хатха-йоги и системы Айенгара. Начинающие должны усвоить методы выравнивания тела, понимать полезные эффекты асан и правила их безопасного выполнения. Эти основы закладываются с помощью классических поз стоя и сидя, допускаются скручивания. По мере укрепления мышечного корсета постепенно вводится поза саламба сарвангасана – стойка на плечах.

На освоение данного комплекса требуется от 6 до 12 месяцев. Когда практикующий обретает легкость и устойчивость в выполнении упражнений, он может переходить к следующему уровню.

Комплекс асан 2

Регулярная практика и самосовершенствование – это следующий шаг в обучении. Поощряется стремление к последовательной, персонализированной и осознанной практике.

Помимо выполнения базового комплекса, ученики знакомятся с усложненными классическими позами стоя и сидя, начинают постигать принципы разворотов и инверсий. Центральным элементом комплекса второго уровня становится ширшасана – стойка на голове, которую называют «отцом всех поз». Выполнение ширшасаны сопряжено с высоким риском получения травмы, поэтому обучающийся должен быть физически сильным и четко ощущать положение тела в пространстве.

Помимо усложненного комплекса упражнений, вводится понятие пранаямы – управления внутренней энергией посредством дыхания.

Комплекс асан 3

На данном этапе обучения целью становится усложнение и углубление ранее усвоенных асан. Планомерно увеличивается продолжительность пребывания в позах, практикуется медитация.

Ученик должен уметь поддерживать сарвангасану и ширшасану не менее 5 минут. Показателем прохождения программы текущего уровня является независимое выполнение урдхва дханурасаны – позы перевернутого лука, которая укрепляет позвоночник и мышцы спины. Важным компонентом обучения на этом этапе становится независимая практика: ученика мотивируют на самостоятельные регулярные занятия.

Комплекс асан 4

Этот уровень предназначен для опытных йогов. Акцент ставится на более глубоких и тонких аспектах практики: медитации, самообладании, следовании принципу ненасилия и пр.

Степень физического развития и техника выполнения поз должны позволять ученику удерживать сарвангасану и ширшасану в течение 10 минут ежедневно. Устоявшаяся регулярная самостоятельная практика – обязательное условие текущего уровня. Практикуются все категории асан.

Последовательность выполнения асан

Последовательность асан в Айенгар-стиле основана на принципах классической хатха-йоги. На первом этапе новичок осваивает статические позы, направленные на раскрытие таза и проработку внутренних органов. Затем включаются упражнения с элементами скручивания, наклонами и прогибами, что способствует раскрытию грудной клетки и развитию основных мышц корпуса. В этот момент обязательно прибегать к силовым асанам для закрепления результатов и наращивания потенциала.

За базовыми упражнениями следуют перевернутые позы, которые способствуют улучшению газообмена в легких. Б.К.С. Айенгар считал их наиболее полезными, но травмоопасными. Чтобы выполнять такие упражнения, потребуется сила, развитое чувство равновесия и сноровка.

Балансовые асаны – следующий элемент последовательности. Они активируют мышцы-стабилизаторы, от тренированности которых зависит правильная осанка и безопасность суставов при больших нагрузках. Кроме того, развивается вестибулярный аппарат и общая чувствительность тела.

Любой цикл упражнений должен завершаться восстанавливающими позами, основанными на расслаблении и контроле дыхания. В основном они выполняются в положении лежа.

Их главная задача – снять мышечное напряжение и создать условия для возобновления потраченных сил.

Основные асаны йоги Айенгара для начинающих

Комплекс упражнений для начинающих практиков должен содержать несложные позы, предназначенные для развития общей гибкости, силы, координации. Программа выстраивается согласно общепринятой последовательности, закономерности которой отражены в асанах, упомянутых ниже.

Уттанасана

При выполнении позы ученик использует гравитацию, чтобы вытянуть позвоночник за счет собственного веса без приложения активной силы. Уттанасана – это классический пример балансовых упражнений, в которых необходимо максимально концентрировать внимание на опору, чтобы удерживать равновесие.

Поза помогает укрепить мышцы середины спины, ног и тазового дна. Регулярное выполнение упражнения приводит в тонус мышцы матки и способствует восстановлению стабильного месячного цикла. Совершение асаны в период первых 2 триместров беременности облегчает вынашивание плода, но в течение третьего триместра ее нужно выполнять с осторожностью. Уттанасана может оказаться опасной для людей с патологией коленного сустава.

Адхо мукха шванасана

К числу базовых поз йоги относится адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз. Она полезна для общей релаксации и восстановления организма после изнурительной физической деятельности. При выполнении упражнения важно уделять внимание максимальному раскрытию плечевого пояса и напряженной работе мышц спины.

Регулярная практика помогает растянуть тело, снять напряжение в шейно-воротниковой области. Выполнять асану не стоит людям с травмами опорно-двигательного аппарата, головными болями, диареей.

Женщинам следует воздержаться от принятия позы в третьем триместре беременности.

Триконасана

Уттхита триконасана, или поза вытянутого треугольника, укрепляет боковые мышцы и развивает вестибулярный аппарат. При выполнении акцент необходимо делать на раскрытие грудной клетки и глубокое дыхание. Асана способна снимать стресс и устранять боли в нижней части тела.

Упражнение противопоказано при низком кровяном давлении и нарушениях мозгового кровообращения. Не рекомендовано выполнять уттхита триконасану при различных травмах опорно-двигательного аппарата.

Вирабхадрасана 2

Базовая поза вирабхадрасана II символизирует целеустремленность, устойчивость и силу. Это асана комплексного действия, основной задачей которой считается подготовка практикующего к совершению наклонов и прогибов. При регулярном выполнении упражнения восстанавливается гибкость ног и спины. Результатом освоения вирабхадрасаны II становится освобождение от эмоциональных зажимов, ученик обретает уравновешенность и твердость в голосе.

Поза противопоказана при высоком артериальном давлении, диарее и травме колена. Если есть проблемы в шейном отделе, нужно выполнять упражнение с осторожностью и исключать повороты головы.

Ардха чандрасана

Одной из базовых асан для начинающих практиков считается ардха чандрасана, или «оза полумесяца. Это незаменимое упражнение при патологиях суставов ног. Поза способствует активации нервных волокон, иннервирующих нижнюю часть тела. Это непростая асана, выполнение которой требует гибкости, силы и сноровки. Практикующий должен научиться согласованной работе наружных мышц.

Ардха чандрасана включает в активную работу тазобедренные суставы, благодаря чему органы брюшной полости приходят в тонус. Постепенно налаживаются пищеварительные процессы.

Паривритта ардха чандрасана

Из-за наличия множества противоречивых элементов паривритта ардха чандрасана считается одной из самых сложных базовых поз для начинающих, но ее освоение благотворно влияет на весь организм. Это упражнение относится к типу балансовых, призванных развивать чувство равновесия. Оно укрепляет общую мускулатуру и нервную систему. Элементы скручивания способствуют нормализации перистальтики органов пищеварения и раскрытию грудной клетки.

Паривритта ардха чандрасана не рекомендована во время беременности, при низком кровяном давлении и заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Паривритта триконасана

Поза перевернутого треугольника считается контрасаной для уттхита триконасаны и всегда выполняется после нее. Отличительной чертой упражнения является направленность элемента скручивания: при образовании треугольника правая рука приближается к левой лодыжке, и наоборот. В уттхита триконасане рука стремится к такой же стопе.

Поза перевернутого треугольника укрепляет мускулатуру ног, устраняет жесткость тазобедренных суставов. За счет улучшения кровотока в брюшной области паривритта триконасана помогает убирать боли в этой области и снять напряженность мышц спины.

Паривритта паршваконасана

Паривритта паршваконасана, или поза перевернутого бокового угла, имеет высокий коэффициент сложности и часто с трудом выполняется начинающими. Освоение упражнения зависит от общей гибкости тела, которая приобретается со временем. Поначалу можно пренебречь точностью выполнения некоторых элементов: не вытягивать верхнюю руку, не ставить на пол всю ступню. Обязательным является соблюдение прямого угла при сгибе колена ноги, совершающей выпад.

Паривритта паршваконасана стимулирует деятельность органов пищеварения и полезна при нарушении перистальтики. Поза растягивает мышцы в области тазобедренных суставов, позвоночника, грудной клетки и плеч. Как и все стоячие асаны, она развивает вестибулярный аппарат и повышает выносливость.

Ученикам со слабой поясницей и острыми состояниями внутренних органов стоит воздержаться от освоения паривритта паршваконасаны.

Не рекомендуется входить в позу при низком или высоком артериальном давлении и головных болях.

Вирабхадрасана 1

Поза названа в честь мифического героя Вирабхадры, обладавшего невероятной силой и могуществом. Существует 3 варианта вирабхадрасаны, которые последовательно и гармонично развивают в человеке чувство равновесия, стабильность и силу.

Первая вариация асаны раскрывает грудную клетку, высвобождая диафрагму и легкие. Зажимы в области поясницы и плечевого пояса постепенно исчезают. Поза благотворно воздействует на состояние мышц тазового дна, коленных и голеностопных суставов. При проблемах с сердцем рекомендовано избегать этого упражнения, поскольку его выполнение требует большого напряжения.

Вирабхадрасана 3

Вирабхадрасана III – это усиленная вариация вирабхадрасаны I, в которой равновесие нужно удерживать, стоя на одной ноге. Третий тип позы воина акцентирован на центре массы тела, поэтому упражнение развивает общий баланс, стабильность и силу.

Поза укрепляет мускулатуру ног, тонизирует органы брюшной полости. Любое промежуточное положение вирабхадрасаны III улучшает симметрию и осанку. При повышенной хрупкости костей и поражении тазобедренных суставов необходимо воздержаться от выполнения асаны. Следует проявлять осторожность при любых патологиях сердечно-сосудистой системы.

Паршвоттанасана

Паршвоттанасана основана на вытяжении задней поверхности тела, поэтому базовым элементом позы становится наклон вперед из положения сидя. При выполнении важно вытягивать спину, избегая скругления.

Асана помогает устранить деформации позвоночника и улучшить общую осанку. Активация нервной системы содействует восстановлению функциональности внутренних органов, выходу из стрессовых состояний и депрессии. При постоянной практике уменьшается количество жировых отложений в зонах талии и живота.

Прасарита падоттанасана

Прасарита падоттанасана вводится ближе к завершению цикла изучения стоячих поз, поскольку требует наличия навыков. Для освоения этой асаны необходима хорошая гибкость мышц поясницы и спины, что обеспечивает практика уттанасаны и адхо мукха шванасаны.

При выполнении упражнения важно максимально вытянуть позвоночник, избегая скруглений.

Поза разрабатывает мускулатуру задней поверхности бедра, стимулирует циркуляцию кровотока в корпусе и голове. Прасарита падоттанасана полезна тем, кто пока не может выполнять ширшасану.

Саламба ширшасана

Саламба ширшасану называют «королем асан». В этой позе тело находится в перевернутом вертикальном положении, опираясь на предплечья. Упражнение считается базовым, на его основе можно выстраивать различные вариации асан.

Саламба ширшасана увеличивает энергию и благотворно воздействует на состояние иммунной системы. По мере освоения вся мускулатура тела приходит в тонус, но наибольшую пользу асана приносит мышцам нижней части спины и плечевого пояса. Поза считается эффективной при решении проблем нервной, эндокринной и репродуктивной систем. Также она способствует исцелению от диабета.

Упражнение не рекомендуется осваивать самостоятельно и без предварительной подготовки. Желательно избегать саламба ширшасаны при патологиях сердечно-сосудистой системы, нарушениях артериального давления, травмах спины и шеи. Наличие лишнего веса тоже является ограничением, поскольку становится причиной повышенной нагрузки на мышцы шейного отдела.

Сету бандха сарвангасана

Поза развивает гибкость и подготавливает тело к сложным наклонам и прогибам. При выполнении важно максимально интенсивно вытягивать мышцы спины с помощью давления рук.

Сету бандха сарвангасана обеспечивает здоровье позвоночника и всей нервной системы. Освоив позу, ученик обретает гибкость, силу и уравновешенность ума. При наличии травм плечевого пояса упражнение нужно выполнять с осторожностью.

Шавасана

Обязательным элементом регулярной практики считается шавасана, или поза трупа. Асана помогает максимально расслабить тело и разум после цикла упражнений. При выполнении важно остановить поток мыслей и погрузиться в глубокое медитативное состояние.

Шавасана восстанавливает организм и закрепляет результат практики. Она оказывается благотворное воздействие на легкие, эндокринную и сердечно-сосудистую системы. В период беременности позу нужно выполнять с осторожностью.

Курсы и школы

Айенгар-йога пользуется популярностью, поэтому в каждом крупном городе можно найти центры обучения, где преподается эта методика. Программы по йоге предлагают специализированные центры на базе региональных федераций, частные спортивные организации и фитнес-клубы. Иногда инструкторы проводят выездные семинары, которые часто могут посещать не только опытные практики, но и начинающие. При выборе места обучения нужно ориентироваться на опыт и результаты тренера, инструментальную базу, личные предпочтения.

Существуют международные школы, где используются аутентичные подходы к обучению. Например, основанный Б.К.С. Айенгаром небольшой Институт RIMYI в городе Пуне готов принять учеников со всего мира. Правда, иностранцам приходится дожидаться своей очереди несколько лет, поскольку приоритет при поступлении отдается индусам. Тем не менее многие иностранные граждане становились студентами этого учебного заведения и осваивали программу.

На основе методических указаний Института RIMYI крупные учебные центры составляют программы курсов для обучения и сертификации преподавателей Айенгар-йоги. Одной из крупнейших российских организаций в данной области является учебный центр «Йога-Практика», образованный на базе Московского Центра йоги Айенгара и РСОО «Федерация «Йога-Практика».

Книги

Есть много хороших книг, в которых раскрываются разные аспекты Айенгар-стиля. Среди них выделяются работы основателя методики. Крупнейшим и лучшим изданием, описывающим возможности йоги, считается пошаговое руководство «Йога. Путь к абсолютному здоровью» Б.К.С. Айенгара. Это большой иллюстрированный справочник, в котором представлены варианты комплексов асан для людей с разными физическими возможностями.

Сундарараджа Айенгар также написал несколько книг, в которых раскрываются основные аспекты древнего учения йоги.

К числу подобных изданий относятся следующие:

• «Йога Дипика. Прояснение йоги»;
• «Прояснение Пранаямы. Пранаяма Дипика»;
• «Свет жизни: йога».

Прочитать эти книги стоит каждому начинающему практику, т. к. в них описаны основные постулаты учения о йоге и современный научный взгляд на систему тренировок.

Последователи Б.К.С. Айенгара тоже написали немало работ, основанных на многолетней практике и личном опыте. В выборе того или иного издания можно ориентироваться на внутренние предпочтения.

Отзывы практикующих

Ольга Николаевна, 58 лет, Чебоксары

Действие методики на организм удивительно. Древнейшее учение адаптировано Б.К.С. Айенгаром к современным реалиям, и непонятно, почему люди не задумываются о необходимости занятий йогой. Нет ограничений по возрасту и физическим возможностям, для правильного выполнения техник можно использовать вспомогательные приспособления. У меня перестали «ныть» ноги по ночам, я научилась быстро купировать боль от защемления нерва в тазобедренном суставе, климактерический синдром перенесла легко. Удивительно, как я жила раньше без йоги? Сейчас была бы развалиной.

Ульяна, 39 лет, Иркутск

Несколько лет назад врачи поставили диагноз – артроз II стадии. Возникла необходимость в статических упражнениях, которые бы давали нагрузку на мышцы и держали их в тонусе. С этой задачей помог справиться метод Айенгара. Пользуясь опорными инструментами, я выполняю упражнения в комфортных условиях и получаю нагрузку, достаточную для хорошего физического и эмоционального самочувствия.

Анастасия, 28 лет, Москва

С йогой Айенгара я познакомилась в 2016 г. по совету подруги. Идеей заниматься загорелась сразу, а когда посетила первое занятие, то окончательно утвердилась в принятом решении. Хоть и сложно выполнять упражнения, но меня вдохновляет та легкость, с которой я возвращаюсь домой после тренировки. Самое отрадное – это психологическое состояние. Жизнь обрела новые краски, я стала более спокойной и целеустремленной. Йога помогает развиваться и физически, и духовно.