Падмасана – как научиться сидеть в позе лотоса

Поза лотоса (падмасана) является одной из наиболее популярных, важных и полезных в йоге. Она улучшает подвижность суставов, нормализует кровообращение и растягивает мышцы. Данная позиция удобна для проведения медитаций и дыхательных практик – пранаям.

Значение позы лотоса в йоге

Основной целью йоги является достижение физического совершенства и подготовка к длительной медитации. Гармонию тела и духа олицетворяет поза лотоса, которая оказывает мощное соматическое и энергетическое воздействие.

Символ лотоса в философии

Цветок лотоса в восточной философии символизирует чистоту, совершенство и спокойствие. Согласно легенде, бутоны этого растения появлялись везде, куда ступал Будда.

По ведическим канонам, лотос принадлежит сразу нескольким стихиям: его корни погружены глубоко в грунт, стебли и листья находятся в воде, а лепестки – в воздухе. Эти цветки появляются только в стоячих или медленно текущих водах. Светлые лепестки лотоса, которые рождаются из мутных болот, символизируют чистую душу, не привязанную ни к одному из миров сансары.

В некоторых школах стадия развития растения указывает на состояние йога.

Закрытый бутон символизирует медитацию и подготовку, а раскрытый – достижение просветления.

Оттенок лепестков также имеет сакральное значение. Белый цвет является символом чистоты и совершенства, голубой – мудрости, красный – любви и чувственности, а желтый (золотистый) – полного просветления.

Апана-вайю

Апана-вайю – это основная нисходящая энергия (дыхание) в йоге. Она отвечает за истечение праны вовне, символизируя системы выделения и репродуктивные органы. Средоточие этой энергии находится внизу живота.

В некоторых школах апана-вайю называют дыханием смерти. Когда энергия утекает в землю через открытый нижний путь, человек слабеет и умирает. В позиции лотоса ноги йога скрещены в замок, что сохраняет прану внутри организма.

Развернутые колени и ступни направляют поток энергии вверх. Тот, у кого получается направить апана-вайю в сторону Райских миров, становится просветленным.

Польза позы лотоса

На физическом уровне падмасана улучшает осанку, снимает напряжение, нормализует давление и кровообращение. Это упражнение полезно для желудочно-кишечного тракта, спины, ног, дыхательной и мочеполовой системы. Разработка суставов улучшает их смазывание и предупреждает дегенерацию хрящей.

Влияние асаны на позвоночник можно проверить с помощью простого упражнения: сесть по-турецки и попробовать приблизить колени к полу. Чем выше суставы над поверхностью, тем сильнее округляется спина. Опуская колени, человек автоматически выпрямляет спину и раскрывает грудину.

Для женщин

На женщин позиция лотоса оказывает следующее воздействие:

• раскрывает таз, улучшает подвижность суставов и эластичность связок;
• корректирует осанку и силуэт;
• ускоряет обмен веществ;
• растягивает мышцы бедер, укрепляет мускульный корсет позвоночника;
• нормализует кровообращение в коронарных сосудах, предупреждает стенокардию;
• предотвращает гинекологические воспаления, циститы;
• стабилизирует менструальный цикл, уменьшает боли и кровотечения;
• повышает либидо;
• успокаивает нервную систему, помогает бороться с тревожностью, неврозами и депрессией;
• улучшает сон, память и внимание.

Для мужчин

Для мужчин падмасана имеет следующие полезные свойства:

• снимает мышечное напряжение, уменьшает боль в мускулах после силовых тренировок;
• корректирует осанку, позволяет правильно распределять нагрузку на мышцы спины и рук;
• снижает риск инфарктов и инсультов;
• увеличивает рабочий объем легких, повышая выносливость во время тренировок;
• способствует концентрации внимания, ускоряет мыслительные процессы;
• повышает устойчивость к стрессам, улучшает самоконтроль;
• устраняет хроническую усталость;
• стимулирует кровообращение в яичках, укрепляет эрекцию;
• предупреждает застой в предстательной железе и развитие простатита.

При беременности

Во время беременности падмасана оказывает такое воздействие:

• повышает эластичность родовых путей, подготавливает организм к родам;
• предупреждает застой крови в области малого таза, снижает риск развития геморроя;
• улучшает пищеварение;
• укрепляет мышцы спины, которые принимают на себя увеличивающийся вес матки;
• устраняет тревожность, кошмары и страхи;
• улучшает кровоснабжение плода и плаценты.

В комплексе с дыхательными практиками падмасана насыщает организм будущей мамы кислородом. Это снижает риск гипоксии плода, головокружения и обмороков у беременной.

У 10-20% женщин после родов развивается недержание мочи. Причиной этой патологии является ослабление мышц тазового дна, которые поддерживают плод во время беременности.

Падмасана тонизирует интимные мышцы, поддерживая нормальную функцию мочеполовой системы.

Почему современный человек не может легко сесть в позу лотоса

Практиковать позицию лотоса без длительной подготовки и разминки опасно и больно. У большинства людей связки и мышцы таза не позволяют раскрыть бедра так, чтобы боковая часть коленей полностью коснулась пола.

Принимая сидячее положение, современный человек опирается на предметы мебели: диваны, стулья, кресла и др. Мышцы и связки привыкают к этому положению, закрепощая суставы. Обитатели Востока чаще сидят на полу со скрещенными ногами, поэтому их таз остается более подвижным.

Занятия гимнастикой, танцами и восточными единоборствами облегчает раскрытие тазовых суставов.

Техника безопасности

При выполнении асаны лотоса нужно следовать нескольким правилам:

• заниматься только на пустой желудок и кишечник (например, утром или на ночь);
• перед тренировкой обязательно разогреть мышцы спины и ног, растянуть мышцы ягодиц, бедер, коленей и голеней;
• при подготовке обратить внимание на ощущения в коленных суставах и лодыжках, при появлении боли, щелчков и хруста прекращать практику;
• во время падмасаны разворачивать только тазобедренные суставы, но не коленные;
• выполнять все упражнения с прямой спиной, поддерживать глубокое спокойное дыхание.

Важно учесть, что йога-комплексы выполняются в направлении сверху вниз. В начале тренировки рекомендуется практиковать асаны стоя или на коленях, а после – переходить к сидячим и лежачим позам. В конце занятия выполняется шавасана, которая обеспечивает полное расслабление и погружение внутрь себя.

Подготовка к падмасане для новичков

Залог эффективной и безопасной тренировки – правильная подготовка мышц и связок. Перед занятием их нужно тщательно разогреть и растянуть, а во время практик – поддерживать в расслабленном состоянии.

Напряжение мускулов увеличивает риск разрывов и травм во время йоги.

Советы начинающим

Перед тем как приступать к асанам, нужно устроить кардиоразминку на 10-15 минут. В течение этого времени можно заниматься аэробикой, бегом, ходьбой на степпере и эллиптическом тренажере. При низкой выносливости следует постепенно переходить от легкой гимнастики на месте к кардиоупражнениям.

Растянуть связки бедер и коленей помогут выпады и различные наклоны. В зависимости от физической подготовки, наклоняться можно к голеням, ступням или полу. Эффективное упражнение – наклоны вперед с отведением ягодиц назад. Оно позволяет растянуть бицепсы бедер и мышцы корпуса.

Упражнения для подготовки тела

Для подготовки к падмасане нужно выполнить комплекс из динамической разминки ягодичных мышц и нескольких статичных асан. В каждой из них следует задержаться на 30-40 секунд. Переход между позами должен быть медленным, без усилий и рывков.

Динамическая растяжка ягодиц

Как выполнить динамическую разминку ягодичных мышц:

• сесть на пол, ладонями отодвинуть ягодицы назад;
• согнуть правую ногу, отвести колено в сторону и притянуть пятку к промежности;
• захватить вторую голень, поднять ее к груди, уперев подошву в сгиб правого локтя;
• обнять поднятое бедро левой рукой, сцепить ладони в замок;
• расслабить ногу, прижатую к груди, вытянуться вверх;
• на вдохе слегка толкнуть голень влево, раскрывая таз, а на выдохе – вправо, растягивая ягодицу;
• повторить упражнение 20 раз на каждую ногу.

Динамическая растяжка выполняется в движении, но без резких и сильных рывков. Движения должны быть частыми и с небольшой амплитудой.

Наклоны головы к колену (джана ширшасана)

Для выполнения асаны с наклоном необходимо:

• сесть, вытянуть нижние конечности вперед:
• согнуть левую ногу в колене, положить ее стопу на противоположное бедро около паха;
• на вдохе поднять руки, вытянуть позвоночник, направить макушку в потолок;
• на выдохе наклониться, сохраняя прямую осанку и направляя живот к ноге;
• задержаться в позе на 30 секунд, на вдохе слегка округлить спину и вернуться в первоначальное положение.

Повторить по 1-3 раза на каждую ногу.

Поза треугольника (триконасана)

Поза треугольника должна стоять в начале комплекса, поскольку она выполняется стоя. Это упражнение помогает растянуть сухожилия ног, укрепить колени и голеностоп, повысить подвижность тазовых суставов.

Как выполнить триконасану:

• встать прямо, расположив ступни на расстоянии 1 м;
• поднять и вытянуть руки в стороны;
• развернуть левую стопу в сторону, оставив правую перпендикулярной корпусу;
• наклониться влево до комфортного положения, потянувшись левой рукой к развернутой ступне или полу у ее внешнего края;
• вторую ладонь вытянуть вверх и развернуть грудину так, чтобы смотреть на руку без сильного напряжения шейных мышц;
• задержаться в позиции на 20-30 секунд, повторить с другой ногой.

Поза гирлянды (маласана)

Позиция гирлянды растягивает внутреннюю сторону бедер, позволяя углубить раскрытие таза в других упражнениях. Кроме этого, маласана полезна для коленей, позвоночника и мышц корпуса. Позу гирлянды обязательно включают в йога-комплексы для беременных.

Как выполнить упражнение:

• встать в позицию, как для триконасаны;
• слегка развернуть стопы наружу и выполнить глубокое приседание;
• развернуть плечи и направить грудь вперед;
• сложить ладони перед грудью и давить ими друг на друга, напрягая мышцы рук;
• поддерживая прямую осанку, максимально раскрыть плечи и бедра;
• задержаться в позе на несколько дыхательных циклов;
• плавно выпрямить ноги, свести ступни.

Поза голубя (адхо мукха капотасана)

Асана голубя позволяет вытянуть внешнюю сторону бедра и раскрыть таз, не травмировав колени.

Для выполнения упражнения нужно:

• согнуть левую ногу в колене и уложить ее на пол внешней стороной, притянув пятку к паху;
• правую ногу вытянуть назад, уложив подъемом вниз;
• подтянуть левую стопу немного вперед, чтобы можно было лечь на бедро и голень;
• выпрямить спину, слегка потянув позвоночник вверх;
• сохраняя корпус в заданном положении, наклониться, укладываясь грудью на бедро согнутой ноги;
• вытянуть руки вдоль пола, направить корпус вслед за ладонями;
• расслабиться и сохранять положение в течение нескольких вдохов и выходов;
• плавно поднять корпус и повторить с другой ногой.

Начинать выполнение адхо мукха капотасаны можно с позы собаки мордой вниз (адхо мукха шванасаны).

Поза, усиливающая огонь (агни стамбхасана)

Асана, усиливающая огонь, предназначена для тех, кто не испытывает сильного дискомфорта при выполнении ширшасаны, триконасаны и баддха конасаны. Она раскрывает тазовые и плечевые суставы, успокаивает ум и помогает при болях в пояснице.

Как выполнить упражнение:

• сесть на пол, левую ногу согнуть и положить ее перед собой так, чтобы голень образовала параллель с корпусом;
• согнутую правую ногу уложить на левую (стопа верхней ноги должна оказаться на колене нижней);
• отрегулировать положение конечностей так, чтобы они образовали равнобедренный треугольник;
• выпрямить позвоночник, уложить ладони на колени;
• на вдохе мягко придавливать правое колено, стараясь максимально приблизить его к левой стопе;
• задержаться в положении на 30-60 секунд, размеренно дыша, повторить с другой ногой.

Чтобы избежать давления на сустав, можно расположить ладони чуть ниже коленных чашечек, на сгибе ноги.

Поза бабочки (баддха конасана)

Одним из наиболее эффективных разминочных упражнений перед падмасаной является поза бабочки, или связанного угла, – баддха конасана.

Чтобы принять это положение, нужно:

• вытянуть конечности, уперев ладони в пол и направив пальцы к стопам;
• выпрямить позвоночник, потянуться макушкой в потолок;
• медленно подтянуть стопы к себе, расположив пятки как можно ближе к паху;
• соединить внешние линии стоп (между подъемами остается небольшое расстояние);
• обхватить ступни руками;
• на выдохе расслабить мышцы бедер и опустить колени вниз, раскрыв бедра;
• опустив суставы до максимально доступного положения, ладонями развернуть стопы вверх (внешние линии подошв остаются сомкнутыми);
• размеренно дыша, углублять позу раскрытием бедер и ступней.

Если растяжка не позволяет сильно углубить позу, можно усилить нагрузку за счет легкого наклона вперед. Спина должна оставаться прямой в течение всего упражнения.

Чтобы избежать травм, нельзя полностью смыкать подошвы и давить руками на колени. Раскрывать бедра нужно только за счет усилия мышц. Новички, которые тяжело переносят статичную версию упражнения, могут углублять позу динамически: двигая ногами, как бабочка – крыльями.

Поза бабочки лежа (супта баддха конасана)

Поза связанного угла лежа позволяет снять нагрузку с коленей и облегчить раскрытие таза для начинающих.

Для выполнения асаны необходимо:

• лечь на спину, уложив руки вдоль тела ладонями вверх;
• согнуть нижние конечности, соединить внешний край стоп;
• придвинуть ступни как можно ближе к промежности без помощи рук, приспособлений и партнеров;
• удерживать позицию в течение комфортного времени, закрыв глаза и размеренно дыша;
• аккуратно выпрямить ноги.

Поза игольного ушка (сусирандрасана)

Сусирандрасана растягивает подколенные сухожилия, расслабляет поясницу и раскрывает тазовые суставы.

Чтобы принять позу игольного ушка, нужно:

• лечь на спину у стены, закинув на опору обе ноги;
• выпрямить колени, потянуть пятки от себя;
• развернуть плечи, прижав лопатки к полу и раскрыв грудную клетку;
• согнуть правую ногу, прижать ее лодыжку чуть ниже левого колена;
• слегка изогнуть и потянуть на себя стопу, мягко нажимая лодыжкой на бедро левой ноги;
• для углубления позы начать сгибать левую ногу, уперев подошву в стену.

При выполнении упражнения крестец должен оставаться на полу. Если он поднимается, а поясница округляется, то нужно слегка отодвинуться от стены.

Подробная техника выполнения позы лотоса

После тщательной подготовки можно переходить в позу полулотоса или лотоса. Выполнение классической падмасаны начинается с сукхасаны – позиции со скрещенными по-турецки ногами.

Прежде чем осваивать асану лотоса, рекомендуется заучить несколько мудр, которые повысят сосредоточенность во время медитации. Классическое положение пальцев при падмасане – это мудра знания (джняна).

Сукхасана

Как выполнить сукхасану:

• сесть на пол, отодвинуть ягодицы назад и почувствовать опору под седалищными костями;
• подтянуть левую стопу к бедру правой ноги;
• правую ступню завести под противоположную голень, подтягивая ее как можно ближе к бедру;
• раскрыть таз, максимально приближая колени к полу;
• выпрямить спину, развернуть плечи и грудную клетку;
• сложить пальцы в мудру, закрыть глаза и размеренно дышать, сосредоточив внимание на точке между бровями.

Падмасана

Чтобы принять положение лотоса, необходимо:

• выполнить сукхасану, расслабить тело в этом положении;
• взять левую ступню руками и медленно потянуть ее на правое бедро, располагая ближе к корпусу;
• аналогичным образом переместить правую стопу на левое бедро, положить колени на пол;
• вытянуть макушку и спину вверх, развернуть плечи и раскрыть грудную клетку;
• слегка подать копчик вперед и опустить подбородок;
• сложить пальцы, сосредоточиться на межбровье или кончике носа.

Джняна-мудра

Джняна (гьяна) – мудра, которая активизирует работу мозга, концентрирует внимание, помогает бороться со стрессом, гневом и депрессией. В этом упражнении большой и указательный пальцы смыкают, образуя кольцо, а остальные три – отводят в сторону. Ладонь при этом располагают на развернутом колене.

Также в падмасане можно выполнять такие мудры:

1. Вайю. Для этого сгибают указательные пальцы, прижав подушечки к ладони, а затем накрывают их большими пальцами. Остальная часть руки расслаблена. Упражнение помогает улучшить работу ЖКТ и устранить метеоризм.
2. Притхви. Для выполнения жеста нужно несильно надавить кончиками больших пальцев на подушечки безымянных, а остальные пальцы расслабить и выпрямить. Упражнение улучшает работу вестибулярного аппарата, снимает усталость, повышает стрессоустойчивость и уверенность в себе.
3. Варуна. Для этого упражнения нужно расположить руки перед собой. Согнутый мизинец прижимают большим пальцем, чтобы подушечка мизинца находилась на основании большого. Получившуюся конструкцию обхватывают левой ладонью. Этот жест облегчает отток слизи, лимфы, гноя и желчи.
4. Прана. Для ее выполнения соединяют подушечки 3 пальцев (большого, безымянного и мизинца), а остальные произвольно выпрямляют. Жест улучшает самочувствие, повышает выносливость и проясняет мысли.

Итоговая проверка правильности выполнения – чек-лист

Начинающим йогам рекомендуется проверить себя по чек-листу. Мониторинг положения облегчит дыхание, улучшит осанку и предотвратит травмы.

В чек-лист падмасаны входят следующие точки:

• макушка – направлена вверх;
• подбородок – опущен к яремной ямке;
• шея – прямая, расслабленная;
• плечи – развернуты, опущены, не напряжены;
• грудная клетка – раскрыта;
• спина – выпрямлена, в пояснице физиологический прогиб;
• колени – лежат на полу, не удерживаются руками;
• ступни – развернуты в потолок;
• руки – свободно лежат на коленях или сложены в мудру;
• глаза – закрыты, в начале упражнения взгляд может быть направлен на нос.

Вариации позы лотоса

Вместо падмасаны новички могут выполнять ардха падмасану (позу полулотоса). В зависимости от частоты занятий и гибкости, на переход к полноценному положению лотоса требуется от нескольких недель до нескольких месяцев.

Также начинающие могут использовать опоры для йоги – пропсы. Они выполняются в виде арок, кирпичей, валиков, подушек и ремней.

Пропсы позволяют принять правильную позицию, когда мышцы и суставы еще недостаточно разработаны для самостоятельного выполнения упражнения.

Полулотос (ардха падмасана)

Поза полулотоса может являться элементом разминки или основным упражнением в комплексе для медитации.

Для выполнения этой асаны нужно:

• согнуть левую ногу, подтянуть ступню к паху и опустить коленный сустав на пол;
• вторую ногу уложить поверх нее, чтобы стопа оказалась как можно ближе к сгибу левого бедра;
• скорректировать осанку, потянуться макушкой вверх, развернуть плечи назад;
• опустить руки на колени;
• слегка подтянуть мышцы пресса, чтобы уменьшить прогиб поясницы;
• сместить подбородок чуть назад и вниз, перенеся нагрузку с мышц шеи на спину.

Как и падмасана, поза полулотоса хорошо подходит для медитации и дыхательных практик.

Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьей морды, выполняется после падмасаны. Она растягивает внешнюю сторону бедра и лодыжечные связки, которые не задействуются в положении лотоса. Это упражнение помогает снять напряжение плечевых мышц и устраняет судороги в икрах.

Гомукхасану следует выполнять в таком порядке:

• сесть на пятки, положить ладони на пол;
• поднять таз, согнуть левую ногу и опустить ягодичные мышцы на эту же стопу;
• руками поднять правую ногу и положить ее на левую так, чтобы одно бедро было над другим;
• поднять ягодицы, сомкнуть лодыжки и пятки;
• опуститься обратно, направить пальцы ног в стороны;
• завести руки за спину (одну сверху, другую – снизу), выполнить замок;
• задержаться в асане на 20 секунд, сделать замок и упражнение на другую сторону.

Падмасана с пропсами

При выполнении упражнения лотоса можно использовать блоки, подушку и свернутый коврик. Кирпичи для йоги устанавливают под колени, а другие элементы – под ягодицы. Эффективность упражнения не зависит от типа пропсов.

Усложненные вариации падмасаны

Усложненные версии позиции лотоса позволяют дополнительно тренировать чувство равновесия, мышцы корпуса и пресса. Они подходят только для опытных пользователей.

Баддха падмасана

Баддха падмасана – поза связанного лотоса – предполагает захват пальцев ног из-за спины. Йог заводит руки назад и сильно раскрывает таз, чтобы ступни оказались как можно выше. Пальцы левой руки захватывают левую ступню, а правой – правую.

Куккутасана

Поза петуха (куккутасана) относится к сложным скручивающим упражнениям. Чтобы принять ее, нужно пропустить руки между голенями и бедрами в падмасане и приподняться на руках, отрывая все тело от пола.

Поза рыбы (падмасана-матсьясана)

Комбинированная поза рыбы и лотоса выполняется в положении лежа или сидя. Раскрыв тазовые суставы в падмасане, йог пропускает ладони под бедрами и выгибает грудную клетку. При этом он должен наклониться назад так, чтобы макушка достала до коврика.

Маха бандха

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы, предупреждает застой крови и облегчает погружение в медитацию. Это упражнение представляет собой комплекс из 3 замков (зажимов). При их выполнении отдельные части тела сильно напрягают и удерживают в таком положении.

Большой замок состоит из джаландхара, уддияна и мула бандхи.

Чтобы выполнить его, нужно:

• принять положение лотоса;
• сделать глубокий вдох, сжать мышцы тазового дна (мула бандха);
• подтянуть мышцы живота назад и вверх, максимально приблизив их к позвоночнику (уддияна бандха);
• выдвинуть вперед грудную клетку и прижать подбородок к ключицам (джаландхара бандха);
• оставаться в этом положении до появления дискомфорта;
• отпустить все 3 замка сверху вниз.

Выполнять комплекс зажимов рекомендуется после йоги и дыхательных упражнений, но перед медитацией.

Запрещено практиковать маха бандху при:

• беременности;
• язвах ЖКТ;
• острых инфекционных заболеваниях, лихорадке;
• гиперфункции щитовидной железы, тиреотоксикозе;
• нарушениях функции сердца;
• менструации;
• опухолях кишечника, колите и энтерите;
• воспалении органов мочеполовой системы;
• обострении геморроя.

Противопоказания и особенности

Противопоказаниями к выполнению падмасаны являются:

• травмы коленей, бедер или лодыжек;
• воспаления и дегенеративные заболевания суставов ног (артрит, артроз);
• растяжение, разрыв сухожилий нижних конечностей;
• воспаление седалищного нерва;
• обострение радикулита в пояснично-крестцовой зоне;
• реабилитация после операций на ногах, эндопротезирование суставов бедра и колена;
• плохое самочувствие (головокружение, мигрень и др.);
• угроза выкидыша, сильные отеки, другие осложнения беременности.

Позицию лотоса нужно осваивать без усилий и боли. Неправильное выполнение этой асаны вредит коленям и голеностопу. При варикозном расширении вен практиковать падмасану следует с осторожностью.

Поза лотоса в интимной жизни

Практику падмасаны можно привнести и в интимную жизнь. В Камасутре упомянута поза единения лотоса, которая олицетворяет полное слияние с партнером.

В ее классическом варианте мужчина сидит на ягодицах, а женщина располагается на его бедрах и скрещивает ноги за его спиной. Такое положение позволяет обоим партнерам регулировать глубину проникновения, темп и направление движения.

Вариант позы, в котором женщина лежит на спине, требует от нее гибкости и создает большую нагрузку на мышцы спины.