Пранаяма: дыхание йогов

Пранаяма представляет собой йогическую систему дыхательных упражнений, которая способствует оздоровлению тела и установлению контроля над течением жизненной силы. Выполнение таких техник может причинить вред вместо пользы. По этой причине важны подготовка, соблюдение предписаний.

Суть методики

Понятие пранаяма состоит из слов «прана» – жизненная энергия и «аяма» – удлинение, растяжение, расширение, распространение.

Прана наполняет все живое в нашем мире. Техники дыхания в йоге позволяют очистить систему нади (энергетических каналов) от загрязнений, способствуют свободному течению жизненной энергии в теле, достижению медитативных состояний.

Дыхательный ритм и частота вдоха оказывают сильное воздействие на мысли и эмоциональное состояние человека. У большинства людей дыхание происходит автоматически. Необходимо научиться управлять дыхательными процессами, углублять их и замедлять.

Постоянный мысленный поток, конфликты в уме препятствуют постижению высших состояний. Практика помогает останавливать или сдерживать отвлечения ума, выходить на новые уровни осознания.

Методика пранаямы состоит из трех элементов – вдох, выдох, задержка. По мере продвижения в практике важно вдыхать, выдыхать, задерживать дыхание как можно дольше.

Польза упражнений

Корректное выполнение дыхательных упражнений является эффективной йогической дисциплиной, которая приносит много пользы. При регулярной практике достигаются такие результаты:

1. Успокоение ума, улучшение концентрации, вхождение в медитативное состояние.
2. Уменьшение влияния стрессовых факторов, снижение тревожности.
3. Наполнение тела энергией.
4. Укрепление иммунитета.
5. Управление эмоциональным состоянием.
6. Замедление процессов старения, общее омоложение организма.
7. Улучшение функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной систем.

Считается, что частота вдохов, выдохов напрямую влияет на возраст человека. Увеличивая время каждого дыхательного цикла, можно удлинять жизнь.

Выполнение упражнений позволяет научиться задействовать весь объем легких в процессе дыхания. Это снижает риск возникновения патологий дыхательных путей.

Адепты йоги утверждают, что физическое и психическое здоровье человека определяется равновесием жизненной энергии в теле. При помощи пранаямы можно осознанно влиять на это равновесие.

Например, головная боль во многих случаях может возникать, когда поток течет через правую ноздрю. Для устранения болей нужно повернуть поток в левую ноздрю. Благодаря техникам гармонизируются пранические потоки в энергетических каналах Ида и Пингала, что способствует направлению энергии в центральный канал и достижению глубокой концентрации.

Цикл пранаямы

Цикл традиционной пранаямы состоит из таких стадий:

• пурака – вдох;
• речака – выдох;
• кумбхака – задержка.

Фаза кумбхаки делится на типы:

• антара кумбхака – задержка после вдоха;
• бахья кумбхака – после выдоха.

Стадии соотносятся между собой в пропорции. Например, 1:4:2. Одна единица времени – вдох, 4 – задержка, 2 – выдох.

Подготовка к пранаяме

Дыхательные практики в йоге желательно выполнять в свободном и чистом помещении с хорошей циркуляцией воздуха.

Также рекомендуется очистить носовые проходы. Это можно сделать при помощи йогической очистительной техники Джала Нети.

Перед освоением пранаямы нужно уделить внимание подготовительным упражнениям.

Нижнее дыхание (или брюшное). Необходимо лечь на спину, положить одну ладонь на живот, другую – на область груди. Сделать вдох, ощутить, как поднимается живот. На выдохе почувствовать, как живот вместе с рукой опускается вниз, а грудь при этом остается неподвижной. Выдыхая, нужно стремиться втянуть живот, чтобы приподнялась диафрагма. Техника регулирует работу кишечника, улучшает пищеварение, способствует массажу органов брюшной полости.

Среднее дыхание (грудное). Лечь на спину, положить руку на грудную клетку. Глубоко вдохнуть, почувствовать, как ребра приподнимаются и расширяются в стороны. На выдохе ощутить, что ребра возвращаются в первоначальное положение. Упражнение подходит для профилактики сердечно-сосудистых патологий, подготавливает к освоению сложных пранаям.

Техника с поднятием рук. Стоя c прямой спиной, глубоко вдохнуть животом и одновременно плавно поднять руки через стороны. Выдыхая, опустить руки, втянуть живот. На вдохе можно слегка запрокинуть голову назад, предварительно вытянув шею вверх, а на выдохе опустить подбородок вниз. Практика хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу сердца, насыщает праной. Новичкам выполнять 2-3 цикла по 10 дыханий в каждом. Более опытным людям – 3-5 циклов по 50 подходов в каждом.

Техника с движением рук перед собой. В положении стоя на вдохе нужно поднять руки перед собой на уровне груди, хорошо отвести их назад. Растянуть шею, выдвинув макушку вверх, мягко запрокинуть голову назад. Это движение раскрывает грудную клетку. На выдохе плавно опустить руки. Нельзя допускать резких движений. Для начала выполнять 2-3 цикла по 10 подходов в каждом. Со временем увеличить до 3-5 циклов.

Правила выполнения

При выполнении техник дыхания важно следовать таким правилам:

1. Практиковать на пустой желудок. Если выполнять упражнения утром, то до завтрака или не ранее чем через 3-4 часа после приемы пищи.
2. Во время выполнения пранаямы спина должна быть прямой. Макушку головы тянуть вверх.
3. Не допускать дискомфорта при задержке. Увеличение времени всех элементов цикла должно происходить постепенно.
4. Желательно опорожнить кишечник и мочевой пузырь.
5. Не практиковать сразу после бани, сауны. Необходимо, чтобы прошло не менее 6 часов.
6. Прервать занятие, если возникло выраженное ощущение дискомфорта, сильное головокружение.
7. Практика не должна становиться автоматической. Прана следует за вниманием, поэтому необходимо постоянно осознавать свои действия. Распределение внимания – важный элемент в управлении движением пранических потоков в теле.
8. Одежда должна быть удобной, не стесняющей движения, желательно из натуральных материалов.

Важно, чтобы живот свободно расширялся во время вдоха. Не рекомендуется надевать пояса, утягивающее белье и т.д.

В источниках по йоге говорится, что людям, решившим изучать техники, необходимо соблюдать лактовегетарианское питание, отказаться от курения, алкоголя, ограничить употребление чая, кофе.

Считается, что мясные продукты – мертвая материя, лишенная энергии. При ее переваривании тело чрезмерно расходует прану. Не рекомендуется употреблять жареную на растительном масле, слишком соленую, острую, кислую пищу. Желательно включить в рацион больше овощей, фруктов, топленое масло, такие специи, как куркума, имбирь, гвоздика, корица.

Во время практики важно сохранять спину ровной без ощущения сильного дискомфорта, напряжения. Это может быть сложно. По данной причине рекомендуется сначала подготовить тело при помощи йогических поз и очистительных процедур. Если правильно выполнять асаны, то пранаяма делается без особых усилий.

Подходящими позициями для выполнения техник являются сидячие. Для начинающих это могут быть Сукхасана (удобная поза), Ваджарасана (поза алмаза). Лучшими положениями для дыхательных практик считаются Падмасана (поза лотоса), Сиддхасана (поза звезды). Основным показателем готовности к выполнению техник в Падмасане является пребывание в позиции минимум 20 минут без ощущения напряжения.

Разновидности пранаям

Существуют различные виды дыхательных практик. Некоторые наполняют энергией, активизируют физическое и тонкие тела. Другие типы пранаямы помогают успокоить ум. Техники имеют несколько уровней, что подходит новичкам и продвинутым практикующим.

Полное йоговское дыхание

В большинстве случаев люди дышат поверхностно грудью или животом.

Полная дыхательная техника считается физиологически правильной, включающей в себя наполнение всего объема легких, движение передней стенки живота и грудной клетки. В этой практике к нижнему и среднему присоединяется верхнее дыхание.

Со вдохом наполняется живот, потом грудная клетка, область ключиц. На выдохе подтягивается живот, потом грудь, ключицы. Практика способствует массажу внутренних органов и стимуляции пищеварения, улучшению кровообращения процессов обмена, поступлению кислорода к тканям.

Апанасати

Апанасати – пранаяма, которую Будда Шакьямуни передал своим ученикам. В этой технике продолжительность каждого последующего выдоха, вдоха увеличивается на 1 секунду. Дойдя до предела комфорта, нужно начинать отсчет в обратном порядке, т.е. уменьшать длительность элементов дыхательного цикла на 1 секунду.

Важно сохранять концентрацию на дыхательном процессе. После выполнения рекомендуется сделать короткую Шавасану (5-10 минут). Эта пранаяма помогает успокоить ум, способствует более легкому засыпанию.

Сахита

Сахита выполняется с задержкой дыхания. Все элементы цикла соотносятся в пропорции 1:4:2. Задержка в 4 раза, а выдох в 2 раза длиннее вдоха, например 4:16:18, 6:24:12 и т.д.

Техника считается одной из лучших для очищения энергетических каналов.

Уджайи

Во время практики уджайи осуществляется частичное сужение голосовой щели, в результате чего возникает шипящий звук. Эта техника помогает расслабить физическое тело, остановить мысленный поток, устранить бессонницу, развить чувствительность тонких тел, повысить уровень концентрации.

Может практиковаться с задержками дыхания и бандхами (энергетическими замками) и без них. Во многих случаях уджайи выполняется в сочетании с пением мантр, при практике асан, для подготовки к медитации. В йогатерапии эта практика применяется для лечения сердечных патологий.

Ситали

Для выполнения Ситали приоткрывают рот, немного высовывают язык и сворачивают его в трубочку, если это доступно. Вдыхают через рот, выдыхают через нос. Может выполняться с энергетическими замками и задержкой дыхания после вдоха.

Техника охлаждает физическое тело, снимает ментальное напряжение, успокаивает ум, улучшает концентрацию, способствует уменьшению чувства голода и жажды. Также является полезной практикой при высоком артериальном давлении. Пранаяма для начинающих может выполняться без задержек.

Капалабхати

Капалабхати, или «сияющий череп», – хорошее очистительное дыхание. Ритмичные выдохи животом способствуют очищению крови от токсинов. Вдох не должен быть интенсивным. После выполнения цикла производится задержка, чтобы компенсировать избыточное поступление кислорода в мозг.

Эта техника улучшает кровообращение, наполняет энергией, очищает легкие, активизирует движение праны, делает ум более ясным, снижает ощущение тревоги, устраняет сонливость. Лучшим временем для практики капалабхати являются утренние часы до завтрака.

Бхастрика

Бхастрика означает «кузнечные меха». Эта практика похожа на капалабхти. Однако при выполнении бхастрики осуществляются интенсивные и глубокие вдохи и выдохи животом, которые раздувают внутренний очищающий огонь. После цикла выполняются задержки дыхания и энергетические замки.

Техника способствуют сжиганию токсинов, очищению легких, удалению лишней слизи из носовых проходов, стимуляции пищеварения, наполнению тела энергией. Рекомендуется выполнять утром. Также бхастрика хорошо разогревает мышцы, поэтому ее можно практиковать перед комплексом асан.

Сурьябхеда

В этой технике все вдохи выполняются через правую ноздрю, выдохи – через левую. Между ними производится задержка дыхания. На начальном этапе можно практиковать примерно 15 минут, менять положение ног, дышать еще 15 минут. На продвинутом уровне техника выполняется с четкими временными интервалами в пропорции 1:4:2 и в сочетании с бандхами и дришти (фиксация взгляда).

Правая ноздря соответствует энергетическому каналу Пингала. Энергия в нем солнечная и огненная. Благодаря регулярной практике канал очищается от загрязнений, активизируется. Технику лучше выполнять утром.

Бхрамари

Бхрамари – пранаяма жужжащей пчелы. Низкий тон звука, издаваемого во время выдоха, напоминает жужжание пчелы. На более продвинутых уровнях выполняется с задержками дыхания и бандхами. В результате длительной практики внутри головы производятся вибрации, стимулирующие нервы и железы, что способствует возникновению сильной концентрации.

Техника помогает смягчить ментальное напряжение и тревожность, уменьшить раздражительность. Рекомендуется выполнять после асан, динамических дыхательных упражнений, перед медитациями.

Нади – Шодхана

Нади-Шодхана является хорошей очистительной техникой, направленной на гармонизацию пранических потоков в энергетических каналах Ида и Пингала. В этой практике сначала вдыхать нужно левой ноздрей, выдыхать правой, потом вдох производится правой ноздрей, выдох – левой.

Средняя продолжительность занятия -15-20 минут. Пранаяма оказывает успокаивающее воздействие на организм, способствует очищению тела от токсинов и снабжению его кислородом, хорошо подготавливает к медитативным техникам.

Мурчха

Мурчха, или «замирающее дыхание», способствует остановке мысленного потока. Вдох выполняется через нос, голова откидывается назад, задержка производится на комфортное время, взгляд фиксируется в точке между бровей.

Техника помогает очистить ум от лишних мыслей, отключиться от внешнего мира, устраняет напряженность, уменьшает ощущение беспокойства и гнева, является подготовкой к медитации. Мурчха подходит опытным практикующим, которые хорошо очистили тело и много практиковали задержки дыхания. Может выполняться после асан, перед сном.

Сахаджа-пранаяма

Сахаджа-пранаяма является составным элементом сахаджа-йоги – религиозного движения, появившегося в 1970 г. и основанного на древних индийских учениях. Цель движения – рассказать людям, как пробудить спящую энергию Кундалини.

Дыхательные упражнения направлены на оздоровление тела и активизацию чакр. Некоторые техники похожи на классические пранаямы. В них выполняются бандхи и здержки дыхания.

Кевали-кумбхака

Кевала означает «самопроизвольно». При выполнении этой техники задержка производится независимо от вдоха и выдоха. В йогическом тексте «Хатха-йога Прадипика» говорится: «Нет ничего в трех мирах, что было бы невозможно человеку, который достигает способности останавливать дыхание при помощи кевала-кумбхаки.

Благодаря этой практике Кундалини бодрствует, Сушумна очищается от всех препятствий и Хатха-йога увенчается успехом». Практика способствует остановке мыслей, пробуждению бессознательного ума и тела, ведет к состоянию, выходящему за их пределы.

Противопоказания

К выполнению дыхательных техник существуют противопоказания:

1. Наличие тяжелых сердечных патологий.
2. Повышенное внутричерепное давление.
3. Тяжелые черепно-мозговые травмы.
4. Острые психические расстройства.
5. Патологии крови (лейкоз, тромбофлебит, тромбоз).
6. Хронический отит.
7. Употребление наркотических веществ.

К временным ограничениям можно отнести воспаление легких, послеоперационное состояние, острую интоксикацию лекарствами. После полного выздоровления можно с осторожностью начинать практиковать полное йоговское дыхание. Лучше это делать под присмотром опытного инструктора.

Не рекомендуется выполнять техники при сильной усталости, обильных и болезненных месячных, температуре выше 37°С.

Чтобы польза пранаямы была максимальной, необходимо помнить, что чрезвычайно важна техника безопасности. Гимнастика йогов, очистительные процедуры, если их правильно делать, помогают хорошо подготовить тело к дыхательным практикам.