Йога для здоровой шеи

При появлении болезненных ощущений в шейном отделе человек начинает искать способы избавления от проблемы, среди которых особое место занимает йога для шеи. С помощью комплекса упражнений можно ликвидировать приступ боли и предотвратить ее возникновение в дальнейшем. При этом, необходимо изучить не только технику выполнения, но и ознакомиться с противопоказаниями и мерами предосторожности к данному методу устранения боли.

Как йога лечит шею

Йога представляет собой древнее индийское учение, благодаря которому можно достичь духовного и физического единства. Многие позиции помогают в развитии гибкости, равновесия и силы. Асаны оказывают положительное воздействие на шейную и воротниковую области, прорабатывают глубокую мышечную ткань и укрепляют корсет позвоночного столба, что полезно при шейном остеохондрозе. Статичное положение не нанесет вреда при правильном выполнении упражнений. Чтобы избежать ошибок, необходимо проводить занятия под контролем опытного инструктора йоги.

Йоготерапию используют для лечения остеохондроза. Технику можно выполнять самостоятельно, изучая видео от профессионалов и позы в картинках. Положительный эффект тренировки оказывают на эмоциональное состояние новичка и его опорно-двигательный аппарат. При проблемах с шейным отделом йогу используют в сочетании с приемом медикаментов и сеансами массажа. Лечебная йога для шеи в домашних условиях является хорошим профилактическим средством остеохондроза. Практика отличается следующими полезными воздействиями:

• растягивает позвоночник;
• улучшает кровообращение;
• корректирует осанку;
• улучшает психоэмоциональное состояние;
• повышает эластичность связок;
• является лечебной физкультурой.

Выполняя комплекс упражнений, можно укрепить мышцы грудного, поясничного и шейного отдела позвоночного столба. При ежедневных занятиях наблюдается снижение веса и улучшение физического состояния. Преимуществом практики для шейного отдела является отсутствие ограничений по возрасту. Каждый человек сможет подобрать для себя асаны и выполнять их в удобное для него время.

Преимущества и недостатки

Пациенты с остеохондрозом могут использовать методику, т. к. она не включает в себя резких движений, повышенной нагрузки и рывков. Правильный подбор позиций помогает растянуть мышечную ткань, суставы и позвоночник, укрепить здоровье и обеспечить ткани кислородом. Многие полезные свойства практики в совокупности способствуют расслаблению и снижению остроты болезненных ощущений.

К плюсам относят препятствие изнашиванию тканей и клеток, улучшение процессов их восстановления, что необходимо для лечения заболеваний дисков между позвонками. В некоторых случаях техника оказывается более эффективной, чем лекарственные средства и классическая терапия. Часто метод применяют в качестве восстановительной процедуры после операции на позвоночнике.

Важным преимуществом йоги при остеохондрозе является стойкий эффект. При этом, наблюдается стабилизация нервной системы, что помогает сохранить достигнутый результат на долгое время. Несмотря на большое количество положительных свойств, выделяют ситуации, когда выполнение упражнений негативно сказывается на здоровье пациента:

• получение травм и возникновение болезненных ощущений при неправильном подборе лечебных асан;
• ухудшение самочувствия из-за тренировок через преодоление боли;
• отсутствие быстрого результата.

Йога является практикой, которую требуется выполнять ежедневно. Если человек нарушает технику или не находит времени для регулярных занятий, то положительное действие может не проявиться.

Противопоказания

В некоторых ситуациях необходимо отказаться от йоги для воротниковой зоны. Противопоказанием является обостренная форма остеохондроза. Когда развиваются воспалительные процессы, происходит защемление нервных окончаний. По этой причине занятия откладывают до того момента, пока воспаление не будет снято. При принятии позиций необходимо прислушиваться к телу.

Появление дискомфорта или боли свидетельствует о неправильном выполнении техники. Болезненность может возникнуть из-за ошибок опытного йога, который не учел индивидуальные особенности организма больного. К практике рекомендуется приступать после получения консультации врача.

Меры предосторожности

Часто при самостоятельном принятии позы новичок может получить травму, поэтому необходимо соблюдать меры предосторожности:

• не заламывать шею назад;
• наклонять голову вперед на допустимое расстояние;
• не допускать излишней ротации в шее из-за риска спазма мышц и травм;
• не удерживать позы длительное время, не превозмогать возможности и не увеличивать давление на шею;
• не допускать провисание головы вбок.

При соблюдении техники безопасности повышается эффективность методики и исключается риск получения повреждений.

Общие правила занятий

При лечении заболеваний шеи с помощью йоги положительного результата можно достигнуть, следуя правилам:

• все движения выполняют без спешки и плавно;
• тренировку начинают с простых асан и постепенно увеличивают нагрузку;
• при проблемах с шейным отделом позвоночного столба исключают интенсивные скручивания и глубокие прогибы;
• перед практикой шею разогревают, чтобы не спровоцировать резкую боль;
• занятия проводят не больше 3 раз в неделю.

Чтобы улучшить состояние здоровья при остеохондрозе, необходимо набраться терпения и регулярно проводить сеансы.

Асаны при шейном остеохондрозе

Для улучшения состояния при остеохондрозе и расслабления мышц в области шеи используют ряд асан, которые помогают устранить неприятные ощущения и боль.

Баласана

Для принятия положения Ребенка необходимо:

• опуститься на колени, совместив стопы и колени, чтобы большие пальцы ног соприкасались;
• поместить таз на пятки и расслабиться;
• опустить корпус на колени при выдохе, поместив лоб на пол;
• разместить руки, вытягивая вперед за голову ладонями в пол или положив вдоль тела назад к пяткам (при этом плечи опустятся к полу);
• тянуться копчиком в направлении пяток, а поверхностью груди прижиматься к бедрам;
• расслабить шею и руки, чувствуя, как они под тяжестью собственного веса опускаются к полу;
• удерживать позу в течение 6 дыхательных циклов.

Для выхода верхние конечности перемещают к бедрам, направляя ладони в пол. Голову и туловище плавно поднимают и высвобождают ноги, опираясь на ладони.

Ардха Матсиендрасана

Эта методика представляет собой тяжелый вид асаны. Ее не выполняют при наличии грыж, гипертиреоза, пептического язвенного поражения и проблем с выпадением дисков. Действия выполняют в следующей последовательности:

• садятся на пол, вытянув ноги перед собой;
• постепенно сгибают правую ногу;
• ставят стопу на пол, располагая ее рядом с внешней стороной колена левой ноги;
• сгибают левую ногу, перемещая ступню к правой ягодице и совершая круговое движение;
• опускают левую руку на стопу между коленом правой ноги и грудной клеткой (правое колено должно лежать возле левой подмышки);
• выпрямляют спину;
• держат правую руку прямо и располагают перед собой;
• устремляют взгляд на кончики пальцев;
• продвигают поднятую конечность вправо, поворачивая за ней корпус и голову и скручивая позвоночный канал;
• не напрягают мышцы спины, делая упор на левую руку, воротниковая зона при этом расслаблена;
• обхватывают талию при достижении конечной точки.

После этого повторяют аналогичные действия в противоположную сторону для устранения боли в шее.

Адхо Мукха Шванасана

Данное упражнение подходит для опытных йогов, которые освоили разные техники укрепления мышц. Для выполнения потребуется:

• встать в Тадасану;
• сделать вдох и выдох;
• наклониться к нижним конечностям;
• поместить кисти около наружной области стоп;
• опереться на руки и отставить стопы на расстояние около 1 м назад, сделав прыжок;
• упереться конечностями в поверхность, распрямив локтевые суставы;
• развернуть плечевой пояс, подавая вперед грудную клетку;
• вывернуть наружу внутреннюю часть рук;
• дышать ровно;
• тянуть пятки вниз, выдыхая и выпрямляя колени;
• держать внешние стороны бедер, скручивая их внутрь;
• свести лопатки, свободно свесив голову и устремив взгляд на пупок;
• зафиксировать положение на 5 циклов дыхания, не напрягая шею.

Для выхода из асаны сгибают колени на выдохе и отдыхают в позе Ребенка. Для начинающих подойдет следующий вариант выполнения:

• принимают позицию Баласана;
• переходят в положение на коленях;
• помещают ладони под плечи, раскрывая пальцы и распределяя вес равномерно;
• удерживают спину прямо, а бедра – перпендикулярно поверхности;
• держат стопы на полу пятками вверх, подогнув пальцы;
• не напрягают шейный отдел;
• переходят в классическую планку;
• поднимают таз вертикально;
• переставляют стопы назад при необходимости;
• вытягивают спину, выпрямляя колени и направляя пятки к поверхности;
• задерживаются в асане на несколько дыхательных циклов.

Во время лечебной йоги для шеи необходимо следить за нижними конечностями и ладонями, чтобы они не скользили. На завершающем этапе принимают позу Ребенка.

Брунджангасана

Чтобы принять положение Кобры, потребуется выполнить ряд действий. Для этого:

• ложатся на живот, немного раздвинув ноги;
• помещают верхние конечности на коврик ближе к плечам, направляя ладони вперед;
• прижимают ладони к поверхности и раразжимают пальцы, совершая глубокие вдохи;
• опираются о пол пальцами стоп и лобковой костью, поднимая колени от пола и держа ноги прямыми;
• поднимают грудь вверх и вперед, вдыхая и не наклоняясь;
• выпрямляют руки в области, комфортной для спины, держа локти близко к корпусу;
• смотрят вверх и совершают несколько дыхательных циклов;
• отдыхают и снова повторяют движения.

В позу нельзя вставать людям с головной болью и проблемами со спиной. Беременным женщинам также необходимо отказаться от этого вида занятий. При возникновении напряжения в области шеи, когда голову поднимают вверх, рекомендуется держать ее на одной линии с позвоночным столбом. Для углубления позиции используют Королевскую Кобру, при которой сгибают колени и дотрагиваются кончиками пальцев ног до головы.

Уттхита Триконасана

Положение называют позицией треугольника, при выполнении которого происходит скручивание шейных мышц. Этот процесс способствует усилению и растяжению мышечной ткани. Гимнастика для шейного отдела выполняется следующим образом:

• встают, широко расставив ноги;
• поворачивают правую нижнюю конечность на 90° влево, а левую отводят вправо на 30°;
• вытягивают руки в стороны;
• помещают правую верхнюю конечность на колено, лодыжку или голень;
• поднимают левую руку вверх ладонью вперед, поворачивая голову в ту же сторону;
• держат плечи в одной плоскости, уделяя внимание бедрам и ногам, которые должны находиться на одной линии с прямыми коленями;
• фиксируют асану на 30 секунд и возвращаются в исходную позу.

Упражнение повторяют для другой стороны. Люди, страдающие от низкого давления, головной боли, диареи, проблем со спиной, шеей, лодыжками или коленями, должны отказаться о техники. При отсутствии противопоказаний позиция помогает снять беспокойство и стресс, а также боли в поясничной области.

Паривритта Триконасана

Для принятия позиции потребуется:

• встать в позу Горы, сделав на вдохе шаг в сторону или в прыжке расставить ноги на расстояние 1 м со ступнями, параллельными друг другу;
• поднять и вытянуть в стороны руки на уровне плеч, держа их параллельно поверхности;
• тянуть руки в стороны ладонями в пол, раздвигая лопатки;
• тянуться макушкой к потолку для удлинения позвоночного столба и шеи;
• упереться правой пяткой в пол, поднять носок и развернуть ногу вправо под прямым углом;
• повернуть левую ноги в ту же сторону на 60°;
• держать пятки на одном уровне;
• напрячь бедра, направляя правое колено, бедро и пальцы вправо;
• подтянуть колени;
• развернуть тело вправо под прямым углом, чтобы левая рука была направлена к правой ноге;
• фиксировать ступни при развороте таза;
• разворачивать корпус в правую сторону и наклоняться вперед;
• заносить левую руку за правое бедро с помощью кругового движения, поднимая правую руку ладонью вперед;
• наклониться корпусом, поставив левую руку на голень или на поверхность рядом с внешней стороной ступни;
• напрягать правое бедро при наклоне, толкать берцовую кость назад, разворачивая левое колено и бедро внутрь;
• разворачивать голову за поднятой рукой, не запрокидывая голову и поджимая подбородок;
  направить взгляд вверх;
• растягивать руки в стороны от центра спины, увеличивая расстояние между лопатками и перенося большую часть массы тела на опорную руку и пятку, находящуюся позади;
• держат руки на одной линии, а корпус и таз – в одной плоскости;
• разворачивать туловище в правую сторону с помощью рук, вытянутых в стороны, и тянуться макушкой вперед, вытянув плечи, спину и шею;
• задерживаются в положении на несколько дыхательных циклов.

Чтобы выйти из асаны, необходимо выдохнуть и вернуться в исходную позу, вытягивая руки в стороны. При вдохе тело вытягивают вертикально. При возникновении дискомфорта в области колена в ноге, стоящей впереди, ее сгибают в колене. Упражнение повторяют в противоположную сторону в течение одинакового количества времени.

Врикшасана

Не менее полезна поза Дерева, оказывающая тонизирующий и расслабляющий эффект на верхний отдел позвоночного столба и улучшающая равновесие. Для ее выполнения потребуется:

• встать в Тадасану и вытянуть руки вверх, сложив ладони вместе;
• согнуть правую ногу, прижимая стопу к внутренней стороне бедра и направляя пальцы вниз;
• отвести колено в сторону;
• удерживать равновесие;
• дышать ровно;
• поменять опорную ногу.

После закрепления позы можно использовать усложненные вариации для плечевого пояса.

Шалабхасана

Позицию принимают, выполняя ряд действий:

• ложатся на пол животом вниз, постелив при необходимости одеяло или коврик;
• располагают руки вдоль тела ладонями вверх, упираясь лбом в поверхность;
• размещают стопы параллельно друг другу, чтобы большие пальцы практически соприкасались;
• приподнимают голову, конечности и грудную клетку на выдохе, распределяя массу тела на живот, нижние ребра и таз;
• напрягают и вытягивают нижние конечности, максимально напрягая мышцы ягодиц;
• фиксируют руки параллельно полу и энергично тянут пальцы к пяткам;
• направляют взгляд вперед и немного вверх;
• расслабляют заднюю часть шеи, не задирая подбородок;
• тянутся макушкой вверх, удлиняя тем самым заднюю область шеи;
• задерживаются в позиции на 30 секунд;
• возвращаются в исходную позу на выдохе.

После этого необходимо отдохнуть и повторить движения для растяжки шеи.

Паршвоттанасана

Для принятия позиции необходимо:

• встать в Тадасану, раздвинув с выдохом ноги на расстояние 100 см;
• положить верхние конечности на бедра, повернув правую ногу вправо под прямым углом, отведя левую на 50°;
• выровнять пятки, поставив их на одной линии;
• подтянуть колени, развернув правое бедро наружу, чтобы правое вывернулось вправо;
• поднять грудную клетку на вдохе, слегка прогибаясь назад, заводя руки за спину и соединяя их ладонями в жест Намасте на уровне грудины, при этом пальцы направлены вверх, а мизинцы прижаты к спине;
• вдавить ладони друг в друга, отводя локти назад и не сжимая грудную клетку;
• повернуть корпус вправо на выдохе, разворачиваясь от тазобедренных костей, которые после поворота должны быть направлены вправо;
• прижиматься к полу всей стопой, опираясь на правую нижнюю конечность;
• скручивать внешние области бедер внутрь, сокращая расстояние между бедрами;
• стянуть лопатки и тянуть их вниз;
• наклонить туловище вперед при выдохе, начиная от области паха;
• держать спину прямой, опуская тело параллельно поверхности и не разводя руки;
• уложить верхнюю часть тела на ногу, которая стоит впереди, касаясь подбородком колена;
• отвести бедра назад, удлиняя корпус вперед и поднимаясь через верхнюю часть грудной клетки;
• зафиксировать положение на 20-30 секунд.

При выходе нужно поднять тело, развернуть нижние конечности и туловище на 180°, после чего повторить асану в противоположную сторону.

Вирабхадрасана

Положение принимают следующим образом:

• встают в позу Горы;
• поднимают руки вверх перпендикулярно поверхности, соединяя их ладонями друг к другу;
• напрягают верхние конечности и тянут их к потолку, втягивая всю внешнюю сторону рук и локти;
• сводят лопатки и тянут их по направлению к копчику;
• оттягивают плечи от ушей вниз, не напрягая шею;
• делают шаг на выдохе или разводят ноги прыжком на 120 см;
• поворачивают правую нижнюю конечность под прямым углом вправо;
• заворачивают левую ногу вправо под углом в 55°, выравнивая пятки по одной линии;
• поворачивают туловище в правую сторону вместе с ногами, согнув правое колено, присаживаясь на правую ногу и направляя корпус вперед;
• держат торс и руки перпендикулярно поверхности, не наклоняясь;
• тянутся верх телом и руками, создавая прямой угол между голенью правой ноги и бедром;
• отводят верхнюю часть левой бедренной кости назад, фиксируют левую ступню и упираются ей в пол, чтобы выровнять таз и пятки;
• удлиняют копчик к полу, слегка приподнимая грудину;
• тянутся верхними конечностями к потолку, вытягивая позвоночный столб, раскрывая грудную клетку и глубоко вдыхая и выдыхая;
• смотрят перед собой, удерживая голову в нейтральном положении или наклоняя назад и переводя взгляд на большие пальцы верхних конечностей;
• задерживаются в асане на несколько дыхательных циклов.

Для выхода потребуется приподняться, сделать вдох, прижать пятку, находящуюся позади, к полу и протянуть руки через правое колено. Ноги необходимо повернуть вперед и опустить руки на выдохе или удерживать их поднятыми вверх, чтобы выполнить сложные движения. После делают несколько циклов дыхания, поворачивают ступни в левую строну и повторяют действия. На завершающем этапе возвращаются в Тадасану.

Шавасана

Упражнение можно выполнять в любое время. Для занятия потребуется коврик или тонкое одеяло. Помещение для йоги предварительно проветривают, исключая возникновение посторонних шумов и яркое освещение. Техника выполнения практики следующая:

• ложатся на пол, касаясь позвоночником пола, сгибая колени, расправляя ягодицы и выпрямляя ноги;
• не допускают разрывов между поверхностью и телом;
• разводят немного ноги в стороны, держа ступни расслабленными.

Верхние конечности не должны касаться туловища. Кисти держат в полусогнутом положении без напряжения. Поза должна быть удобной и комфортной. Для максимальной сосредоточенности релакс-технику практикуют с закрытыми глазами. Если они открыты, то взгляд устремляют в одну точку. Затем необходимо расслабить мышцы. Для этого вызывают чувство тяжести в нижних конечностях, переходят на корпус, плечи, шею, голову и руки. Эффективность повышают, повторяя несколько раз.

Тело при этом должно стать тяжелым и будто бы прилипнуть к поверхности. По учению, жизненная энергия поступает через дыхание, потому при выполнении асаны дышат носом, закрепляя свои ощущения. На этом этапе представляют, что вместе с воздухом в организм поступает энергетический поток. Для этого свободно вдыхают, ощущая распространение энергии по лицу. Затем со следующим циклом дыхания она достигает затылочной области и шеи.

В дальнейшем энергия должна распространиться от головы до грудной клетки и по животу до пупка. В точке, располагающейся ниже пупка на 2 см, находится узел энергетических каналов. После распределяют энергию по всему телу от пупка до кончиков пальцев на конечностях. Эти ощущения необходимо поддерживать на протяжении нескольких дыхательных циклов.

Заключение

Проблемы с шейным отделом позвоночника ухудшают качество жизни, потому лечение заболеваний должно быть комплексным и включать использование физических упражнений, в особенности – йоги. Техника позволяет укрепить мышечную ткань, ликвидирует неприятные симптомы и способствует восстановлению правильного положения позвоночника. Упражнения для шеи выполняют с учетом противопоказаний и мер предосторожности, следя за дыханием.