Аштанга-Виньяса-Йога: асаны, ступени, отличия от Хатха-Йоги

Стремление современного мира к оздоровлению порождает различные системы самосовершенствования. Прочную позицию в этом секторе занимает йога. Разнообразие доступных к освоению практик предоставляет широкий простор для выбора.

Аштанга-йога считается одним из ответвлений хатха-йоги. Большинство школ пытаются строить занятия так, чтобы они подходили всем – и новичкам, и практикам. Паттабхи Джойс, основатель направления, считает, что не упражнения надо упрощать, а занимающимся следует бесконечно развивать себя.

Практика Аштанга йоги

Содержание
  1. Что такое аштанга-йога
  2. Главные отличия
  3. История появления аштанга-йоги
  4. Аштанга-виньяса-йога – особая система хатха-йоги
  5. Восемь этапов пути к конечной цели в аштанга-йоге
  6. Яма – 5 основных принципов
  7. Нияма – 5 правил в йога-сутрах Патанджали
  8. Асана – четыре уровня прогрессии
  9. Пранаяма – контролируемое дыхательное упражнение
  10. Пратьяхара – сознательное отвлечение чувств от объекта мысли
  11. Дхарана – концентрация ума
  12. Дхьяна – состояние глубокой концентрации
  13. Самадхи – просветление
  14. Кому подходит аштанга-йога
  15. Польза и эффект аштанга-йоги
  16. 2 вида практики
  17. Майсор-класс
  18. Лед-класс
  19. Составные части практики
  20. Асаны и их ступени
  21. Дыхание
  22. Виньяса
  23. Бандхи
  24. Дришти
  25. Важные аспекты занятий для новичков
  26. Консультация врача
  27. Уровень физподготовки
  28. Необходимость и выбор наставника
  29. Советы для начинающих практику
  30. Мантра аштанга-йоги
  31. Подходящая музыка для занятий аштанга-йогой
  32. Аштанга-йога для похудения
  33. Противопоказания к занятиям
  34. Дополнительные источники и книги по аштанга-йоге
  35. Школы и курсы

Что такое аштанга-йога

Это восьмиступенчатая система саморазвития человека, конечной целью которой является достижение Самадхи.

Самадхи – высшая форма внутреннего покоя. Каждая ступень предполагает отказ от чего-либо. Это касается не только физических аспектов, но и в первую очередь нематериальной части бытия. Прежде чем приступить к практике, необходимо пройти 2 ступени “социального” очищения.

Главные отличия

Чтобы пройти все 8 ступеней развития и достигнуть просветления, важно понимать основные аспекты предстоящего пути:

  1. Соблюдение последовательности выполнения асан. Упражнения выстроены таким образом, что каждое предыдущее позволяет подготовить организм к следующему. Нельзя менять последовательность асан, переставлять их местами или дополнять.
  2. Все упражнения основаны на правильной технике дыхания. Если практикующий выполняет асаны без нарушений, но теряет ровную нить вдохов и выдохов, то вместо пользы и развития он может получить вред и деградацию. Дыхательные упражнения построены на технике уджайи.
  3. Смена асан сопровождается виньясами – действиями, основанными на согласованной работе мышц, дыхательной системы и сознания.
  4. Отличительная черта упражнений – концентрация на выбранной точке – дришти. В момент удержания взгляда на внешнем объекте все внимание направляется на внутренний.
  5. Практика начинается и заканчивается исполнением благодарственной мантры, выражающей почтение всем учителям. Звуки произносят нараспев с глубоким вовлечением голоса и дыхания.
  6. Заниматься можно в общих группах и индивидуально – в майсор-классах. Второй тип обучения подразумевает самостоятельное исполнение асан под наблюдением учителя. Такой формат удобен для начинающих, т. к. позволяет выстроить занятие в собственном темпе и спокойно осваивать последовательность. В общих группах (led-классах) все занимающиеся должны выполнять упражнения в одном ритме под счет преподавателя.

Главные отличия

История появления аштанга-йоги

Основателем направления считается Паттабхи Джойс, рожденный в 1915 г. Но истоки этого учения были заложены намного раньше. Философия системы базируется на Ведах и Сутрах Патанджали.

В священном писании индуистов присутствует описание техники виньяс. Яджурведа и Ригведа, датируемые 8000 г. до н.э., описывают взаимосвязь движения и дыхания. А “Аруна мантра” легла в основу “Сурья-намаскар” – выполнение комплекса на 9 счетов задается длительностью и ритмом этой формулы.

8 ступеней были описаны философом Патанджали в труде “Йога Сутры”. Согласно индийской мифологии, книга была создана за 10 000 лет до н.э. Ученый муж собрал в одном труде все доступные теоретические и практические аспекты йоги своего времени. Основной тезис книги определяет всю йогу как “успокоение ума”.

Шри Кришна Паттабхи Джойс был учеником Шри Тирумалая Кришнамачарьи, которому приписывают обнаружение древних записей “Йога Корунта”. Споры о реальности этой книги до сих пор ведутся в профессиональных кругах. Считается, что в ней было найдено описание последовательности выполнения асан.

История появления

Официальная история аштанги начинается с книги “Йога мала”, написанной основателем направления между 1958-1960 гг. “Мала” означает “гирлянда”. Так Паттабхи Джойс описал последовательное соединение асан, виньяс, дришти и мантр. Позднее книга была опубликована и переведена на разные языки. Джойс преподавал до последнего дня своей жизни. После смерти его дело продолжил внук – Шарат Рангасвами Джойс.

Йога “восьми ступеней” – синкретичная система: она объединяет в себе разные начала, не смешивая их.

В основе учения – материал из множества источников. На этом теоретическом базисе был разработан действенный курс практик.

Аштанга-виньяса-йога – особая система хатха-йоги

При поверхностном знакомстве с обеими техниками может возникнуть иллюзия их схожести. Если погрузиться глубже в каждую из них, становится понятно, что системы отличаются на фундаментальном уровне. Хатха-йога считается силовым направлением: занимаясь ею, важно соблюдать правильность выполнения асан – физической составляющей практики. Цель последней – успокоение ума, которое достигается за счет контроля над дыханием. В практических упражнениях важно не прерывать правильную последовательность вдохов и выдохов.

Аштанга-виньяса-йога

Асаны выполняют в непрерывной динамике – все действия гармонично соединены в единую плавную последовательность. При этом используется статичная фиксация положения.

Можно сказать, что хатха-йога – это этап подготовки тела к трансформации разума через практику “восьми лепестков”.

Восемь этапов пути к конечной цели в аштанга-йоге

Еще мудрый Патанджали, задолго до рождения Паттабхи Джойса, проложил восьмиступенчатый путь к обузданию разума.

Этапы на пути к просветлению:

  1. Яма.
  2. Нияма.
  3. Асана.
  4. Пранаяма.
  5. Пратьяхара.
  6. Дхарана.
  7. Дхьяна.
  8. Самадхи.

Каждый этап предполагает длительную работу над собой. Только поступательное освоение звеньев цепочки позволит достичь высшей цели.

Яма – 5 основных принципов

Первая ступень подразумевает настройку взаимодействия с внешним миром. Начинающему йогину важно гармонизировать себя на всех уровнях: физическом, словесном и мыслительном.

Яма

Философия системы предлагает начать путь очищения с обетов-отказов:

  1. Ахимса – отказ от причинения вреда себе и всему живому. Адепт, вставший на путь просветления, должен дать обещание не вредить словами, делом и мыслью себе и всему живому. Выполняя данный обет, следует соблюдать баланс пользы и вреда. Например, не стоит одномоментно отказываться от животной пищи, если это ухудшит здоровье.
  2. Сатья – комплексный отказ от обмана. Говорить, думать и поступать честно не только с другими, но и с собой. Первым этапом очищения является отказ от причинения вреда. Ученик должен уметь балансировать между этими 2 обетами: иногда приходится отступить от сатьи, чтобы сохранить ахимсу. Важно научиться видеть последствия своих действий в перспективе.
  3. Астея – отказ от присвоения чужих плодов. В широком смысле это означает быть честным во всем, что касается прибыли: не скрывать налоги, не присваивать чужих вещей, не ставить свой автограф под чужими словами. Не менее важно помнить об очищении разума: астея даже в мыслях не допускает называть чужое своим. Постоянная практика этого обета позволяет людям видеть яснее, закладывает основу развития сильной интуиции.
  4. Брахмачарья – отказ от страстей. Некоторые преподаватели придерживаются мнения, что исключений быть не должно: йогин должен освободиться от всего мирского. Имеется в виду очищение мыслей, слов и действий от вожделения. Чувственные контакты допускаются только в супружеской паре. Брачные отношения должны быть свободными от физической зависимости.
  5. Апариграха – отказ от накопительства. Последний обет по Патанджали означает, что у йога не должно быть материальных привязанностей. Если человек начинает нуждаться в чем-то – вкусной пище, вкладе в банке, лайках под фотографией, словах одобрения, дорогих сердцу вещах, – он тратит энергию на физические объекты. Зависимость от физических благ не позволит очистить разум.

Освоение первой ступени позволяет построить гармоничные отношения начинающего йога с окружающим миром.

Нияма – 5 правил в йога-сутрах Патанджали

Цель второго этапа – внутреннее очищение на уровнях тела, слов и разума.

Нияма

5 правил жизни йога второй ступени:

  1. Шауча – чистота внешняя и внутренняя. Йог должен соблюдать гигиену тела, слов и мыслей. Сутра 40: “От очищения приходит безразличие к телу и непривязанность к другим”. Для поддержания физической чистоты важно не только ежедневно принимать душ, но и следить за пищевым рационом. Очищение речи означает отказ от лишних слов. Чистота разума включает способность останавливать внутренний диалог. Сутра 41: “Практикой ментальной чистоты достигается способность к жизнерадостности, однонаправленности, контролю над чувствами и видению самости”.
  2. Сантоша – умение ценить то, что есть здесь и сейчас. Сутра 42: “Непревзойденное счастье приходит от практики удовлетворенности”. Желания порождают стремления что-то менять. Неудовлетворенность своей жизнью делает человека несчастным. Йог, освоивший сантошу, рад тому, что у него есть каждое мгновение. Ни в мыслях, ни в словах, ни в действиях его нет стремления к переменам.
  3. Тапас – развитие выносливости, дисциплинированность. Сутра 43: “Практикой аскетизма разрушаются загрязнения, и приходит совершенство тела и органов чувств”. Большое значение уделяется подготовке тела и духа к медитациям. Слабое, зависимое от комфорта и удовольствий тело не выдержит длительной медитации. За очищением идет тренировка силы духа через аскезы.
  4. Свадхьяя – самопознание, приближение к внутреннему миру. Сутра 44: “Путем само-обозревания достигается соединение с желаемым божеством”. Патанджали считал, что глубокое изучение своей сути открывает человеку путь к божественному началу внутри себя. Любое обучение и знание, приводящее к лучшему пониманию внутреннего мира, – это путь свадхьяи.
  5. Ишвара пранидхана – безусловное принятие божественного начала. Сутра 45: “Успех в трансе приходит путем полного смирения перед Богом”. Осознание и принятие того, что все действия и события происходят так, как было задумано свыше. Практика этой ниямы позволяет достичь полного успокоения внутренних волнений и единства в трансе.

После гармонизации внешнего и внутреннего мира, очищения и смирения йог можете переходить к третьей ступени – освоению асан.

Асана – четыре уровня прогрессии

Асаны – это позы для медитации, буквально слово означает “метод сидения”. Основное условие их выполнения – совершенное расслабление мышц и нервов.

Асана

Достичь такого результата можно за 4 шага:

  1. Стабилизация тела в пространстве. Для начала следует отточить архитектуру поз – дать телу запомнить, как оно должно располагаться в той или иной асане. На этом уровне допустимо напряжение мышц и отсутствие внутренней концентрации.
  2. Увеличение длительности пребывания в асане. Важно не только принять правильную позу, но и получать удовольствие от ее удержания. На этом уровне еще можно не расслаблять тело, но следует успокоить эмоции и иметь положительный настрой.
  3. Снятие напряжения с мышц. Освоение третьего уровня означает способность полностью расслабить тело, сохраняя устойчивое положение и спокойствие духа. Практика показывает, что освобождение от физического напряжения делает асану стабильной и приятной. Теперь можно переключить сознание с внешних аспектов на внутренние.
  4. Погружение в медитацию. Когда для поддержания йога-позы в длительном состоянии не требуется участие сознания, йог может сосредоточиться на освоении медитативной практики. Асаны исключают любую возможность напряжения. Разум должен сосредоточиться на Ананте – энергии кундалини.

Сутра 48: “Посредством этого пары противоположностей прекращают оказывать какое-либо воздействие”. Регулярная практика асан освобождает ученика от воздействия физических и ментальных раздражителей, таких как тепло-холод, счастье-горе и др.

Пранаяма – контролируемое дыхательное упражнение

Прана – это энергия жизни, дыхание. “Аяма” переводится с санскрита как “контролируемое удлинение, расширение”. Контроль над праной позволяет успокоить разум. Дыхание – самая важная функция организма: детские врачи иногда перед тем, как сделать ребенку прививку, просят его начать часто и глубоко дышать. Эта техника уменьшает болевые ощущения, т. к. внимание мозговых центров переключается на более важную функцию – дыхание.

Пранаяма

Пранаяма учит йогина делать правильные вдох, задержку дыхания и выдох. Взрослый человек совершает 12-16 дыхательных циклов в минуту, практикующий пранаяму способен сократить это число до 8-10. Опытный йогин делает 1-2 цикла в минуту.

Практикуя контроль за дыханием, важно сосредотачиваться на движении не легких, а праны. Патанджали отмечал, что замедление дыхания открывает психические центры, хранящие в себе знания – разум готов учиться концентрации.

Пратьяхара – сознательное отвлечение чувств от объекта мысли

Имеются в виду все чувства, а не только эмоции и переживания. Для достижения концентрации ум должен быть спокоен. Пратьяхара – это тренировка переключения внимания органов чувств с внешних объектов на внутренний мир йогина. Невозможно услышать то, что внутри, не прерывая внешние сигналы.

Пратьяхара

Сложно достичь такого состояния, имея привязанности во внешнем мире. Поэтому важно освоить предыдущие 4 ступени перед переходом к практике сознательного переключения чувств. Недостаточно просто заставить себя не слышать звуки, не ощущать запахи, не видеть объекты. Тогда разум будет занят блокированием сигналов.

Важно абстрагироваться от всего происходящего вокруг до степени полного безразличия.

Дхарана – концентрация ума

Важно понимать, что дхарана – это тренировка концентрации. Как только йог научился абстрагироваться и неподвижно замирать с замедленным дыханием, наступает время практиковать удержание внимания в одной точке.

На этом этапе допускается периодическое отвлечение ума на внешние раздражители – викшепа. Чаще всего концентрация снижается под воздействием физических факторов – тело становится неустойчивым, ускоряется сердцебиение, теряется контроль. Хуже, когда прерывать упражнение приходится из-за внезапного всплеска чувств внутри – значит, не проработаны первые 5 ступеней.

Дхарана

Важно осознавать и намеренно удерживать внимание на объекте как можно дольше.

После отвлечения следует повторить попытку сконцентрироваться. Дхарана без викшепы – это дхьяна.

Дхьяна – состояние глубокой концентрации

Сосредоточившись на объекте, йог погружается в медитацию.

Дхьяна включает в себя 2 важных компонента:

  1. Непрерывный поток сознания, направленный на объект.
  2. Осознание дхьяны.

Дхьяна

Процесс глубокой концентрации может быть опасен, если его не осознавать. Начинающему практику разрешается упускать из внимания объект. Но не допускается забывать о том, что он пребывает в дхьяне. Патанджали писал, что дхьяна без концентрации на объекте – это сакши бхава, состояние “безмолвного свидетеля”.

Самадхи – просветление

Когда йогин способен оставить в поле концентрации только объект, не осознавая самого себя, он достигает самадхи. Сознание пребывает в покое. Объект, на котором, начиная с дхараны, концентрируется практикующий, становится ярким – просветляется. И этот свет – единственное, что осознает йогин. Нет понимания времени и пространства, нет собственного опыта, нет осознание пребывания в концентрации.

Самадхи

Сутра 4: “Три (дхарана, дхьяна и самадхи) вместе устанавливают самьяму”. Самьяма – совершенный контроль ментальной концентрации.

Кому подходит аштанга-йога

Чтобы определить, кому подойдут занятия по этой йогической системе, необходимо выделить особенности практики:

  1. Это длительный процесс самосовершенствования. На достижение промежуточного результата могут уйти годы. Не каждый практикующий достигает самадхи.
  2. Каждая ступень включает в себя ограничение комфорта. Чтобы перейти на следующий этап, надо от чего-то отказаться на предыдущем.
  3. Практиковать необходимо как можно чаще. Важно заниматься каждый день, без спешки.
  4. Занятия требуют силы воли.

Таким образом, занятия не подойдут тем, кто хочет достичь быстрого результата за короткий период.

Аштанга-йога

Кому будет полезно приступить к практике:

  1. Людям, которые ведут активный образ жизни с интенсивной физической нагрузкой: спортсменам, тренерам, спасателям, альпинистам. Освоения даже первых 4 ступеней будет достаточно, чтобы повысить выносливость и укрепить мышцы.
  2. Тем, кто живет в ускоренном темпе и регулярно испытывает стресс. Пранаяма, пратьяхара и дхарана научат абстрагироваться от происходящего и сохранять разум в чистоте и покое.
  3. Поклонникам здорового образа жизни, желающим тщательно очистить организм на всех уровнях. Результат занятий будет очевиден уже после освоения второй ступени: очищенный организм будет лучше функционировать, лишние килограммы постепенно уйдут.
  4. Тем, кто переживает эмоциональный кризис. Упражнения и медитации способствуют восстановлению душевного покоя.

Польза и эффект аштанга-йоги

Ежедневные физические занятия, медитативные практики и соблюдение правил первых 2 ступеней позволят повысить качество жизни.

Эффекты от занятий:

  1. ЭффектПроработка всех групп мышц. Статические упражнения задействуют глубокие мышцы, а динамические повышают пластичность связок. Тело становится более гибким, движения – мягкими и сильными.
  2. Очищение организма от шлаков и токсинов. Ежедневные дыхательные практики, здоровое питание и отказ от вредных привычек способствуют выведению из тела накопленных вредных веществ. Улучшается общее самочувствие.
  3. Стабилизация обменных процессов. Сидячая работа, ежедневные стрессы, быстрые перекусы – все это нарушает естественный обмен веществ в организме. Ежедневные упражнения и медитации помогут вернуть им природный ритм и порядок.
  4. Избавление от лишних килограммов. Как видимые, так и невидимые невооруженным глазом отложения постепенно будут уменьшаться. Это тоже входит в процесс очищения. Практикующий выполняет обеты, упражнения и практики, а организм сам выбрасывает все лишнее.
  5. Улучшение состояния опорно-двигательной системы. Тренировки предполагают работу над гибкостью, что благоприятно сказывается на позвоночнике и суставах. Вес ежедневно оказывает большое давление на позвоночный столб, за счет чего уменьшается расстояния между позвоночными дисками, и они деформируются. При правильном выполнении упражнений эти нарушения устраняются.
  6. Уменьшение эмоциональных срывов и устранение тревожных состояний. Медитирование повышает уровень внутреннего покоя. Практикующие легче переносят несчастья и быстрее восстанавливаются.
  7. Повышение работоспособности, воспитание силы воли. Постоянная практика длительной концентрации научит не отвлекаться во время выполнения важной задачи. А умение длительно пребывать расслабленным в сложной позе способствует развитию волевых качеств.

Опытные йогины способны не реагировать на раздражающие внешние факторы: дождь, жару, насекомых, шум толпы, голод и прочее. Вместо того чтобы тратить свое время на мирские радости, они посвящают себя еще более глубокому духовному развитию. Многолетние практики развивают острую интуицию и способность без труда предугадывать мысли и действия людей.

2 вида практики

В курсе есть 2 вида обучения:

  • индивидуальный подход – практикуется в майсор-классах;
  • единый для всех порядок действий – положен ученикам лед-классов.

Майсор-класс

Получил свое название от Майсора – столицы Майсурского княжества, места официального рождения йоги. В майсор-классах каждый ученик выполняет свою часть асан в удобном для себя ритме. Учитель присутствует в классе и может корректировать правильность действий каждого участника группы, помогая принять правильную позу. Занятия заканчиваются для всех одновременно. Считается, что такой формат занятий изначально был во всех школах.

Майсор-класс

Лед-класс

От слова Lead – “вести, направлять”. Учитель начинает занятие исполнением мантры, которую ученики повторяют за ним. Далее преподаватель на санскрите называет асану и начинает вести отчет виньяс. Все в группе должны синхронно переходить из одной асаны в другую, настраивая свое дыхание под счет. Иногда наставник может указывать точку концентрации взгляда и давать рекомендации по коррекции поз.

Составные части практики

Практические занятия по системе Паттабхи Джойса включают в себя последовательность асан, сопровождаемых виньясами с удержанием бандх и дришти. Объединяет все это правильная техника дыхания.

Асаны и их ступени

Асаны нельзя менять, дополнять и переставлять местами. Цепочка упражнений построена так, что каждое следующее сложнее предыдущего. Только освоив исполнение первой серии движений, можно переходить ко второй. В противном случае можно нанести вред организму на физическом и энергетическом уровнях.

Асаны

Согласно древнему йогическому тексту “Горакша-самхита” (“Горакша-паддхати”) Шива рассказал о 8,4 млн асан. Это число соответствует количеству всех живых видов на планете. Только 84 из них доступны для повторения людьми.

Выделяют 3 серии асан:

  1. Йога-Чикитса (йога исцеления). Первая ступень асан, направленная на очищение и оздоровление.
  2. Нади Шодхана. Вторая ступень, направленная на очищение энергетических каналов.
  3. Стхира Бхага. Третья ступень упражнений, позволяющая достичь внешней и внутренней гармонии. Эта серия делится еще на 4 подуровня.

В начале каждой ступени есть комплекс разогревающих упражнений “Сурья-намаскара A и B”.

Все серии состоят из 3 видов асан:

  • упражнения стоя;
  • сидячие позы;
  • перевернутые.

На переход от первой к третьей ступени физических упражнений может уйти не одно десятилетие.

Дыхание

Практические занятия сопровождаются дыхательной техникой уджаи – “дыханием победителя” в переводе с санскрита. При правильном исполнении уджаи создается ощущение пения шепотом. Это происходит из-за частичного сужения голосовой щели.

Дыхание

Чтобы правильно дышать в процессе асан и виньяс, необходимо научиться сжимать голосовую щель. Это похоже на ощущения перед глотанием. Вдохи и выдохи в этом состоянии будут сопровождаться тихим хрипом (пение шепотом).

Уджаи полезно практиковать и тем, кто не собирается заниматься йогой. Эта техника позволяет быстро успокоиться и сохранить ясность ума в стрессовой ситуации.

Виньяса

Виньясы – это динамическая составляющая физических занятий, они плавно соединяют асаны между собой. Дыхательный цикл во время виньясы должен четко совпадать по времени с движением тела:

  • вдох – раскрытие грудной клетки и движение тела вверх;
  • выдох – сжатие грудной клетки и движение вниз.

Бандхи

Направленное сжимание отдельных частей тела называется бандхи. Древние йоги полагали, что на энергетических каналах человека имеются блоки и узлы, не позволяющие пране свободно перемещаться по сушумне – главному энергетическому каналу. Выполнение бандхи в совокупности с асанами и дыханием взламывает эти блоки, освобождая путь. Только так можно направить всю энергию на процесс медитации.

Бандхи

Дришти

Для тренировки концентрации в процессе асан практикующие должны уметь сосредотачиваться. Расслабленный взгляд фиксируется на точке снаружи, а сознание направляется на дришти – внутренний ориентир.

Всего есть 8 точек внутренней концентрации:

  1. Кончик носа – насагра.
  2. Точка между бровями (третий глаз) – бхрумадхья.
  3. Пупок – наби-чакра.
  4. Пальцы рук – хастагра.
  5. Большие пальцы ног – падхайорагра.
  6. Направо или налево – паршва.
  7. Ладони – ангуштамадхья.
  8. Вверх – урдхва (антара).

Дришти

Все дришти распределены по асанам. Важно правильно выбирать точку концентрации во время упражнений.

Важные аспекты занятий для новичков

Не рекомендуется приступать к занятиям без должной подготовки. Без опытного наставника и знания особенностей своего тела можно получить ощутимый вред вместо положительного эффекта. По этой же причине не следует начинать знакомство с этим видом йоги дома.

Консультация врача

Каждый зрелый человек знает слабые места своего организма. Например, если есть жалобы на состояние опорно-двигательного аппарата, стоит уточнить у хирурга целесообразность посещения практики.

Консультация врача

Людям с хроническими заболеваниями даже в момент ремиссии может быть противопоказана физическая нагрузка. На ранних сроках беременности разрешено заниматься йогой, но не всеми видами.

Уровень физподготовки

Начинать тренировки желательно не с нулевого уровня физической подготовки. Асаны и виньясы требуют выносливости и сильных мышц. Если будущий последователь раньше не занимался никаким видом спорта и его работа не связана с физическими усилиями, он может начать с занятий в классе хатха-йоги. Она считается подготовительным этапом на пути к самадхи.

Приступить к занятиям можно и с нулевым уровнем физподготовки, но надо быть готовым к тому, что большая часть упражнений будет даваться с трудом.

Необходимость и выбор наставника

Наставник – это не преподаватель фитнес-центра. Это человек, который сможет и захочет передать свои знания и опыт ученику. До достижения дхараны можно обойтись и без духовного учителя. Успех первых 5 этапов зависит от собранности и выносливости занимающегося.

Выбор наставника

Если задать опытным йогам вопрос о поиске учителя, они посоветуют ничего не предпринимать. Тому, кто идет по пути к самадхи, уже суждено или не суждено встретить наставника. Где и когда это произойдет – через 10 лет или в следующей жизни – никто не знает.

Советы для начинающих практику

Тот, кто уже прошел первые 2 ступени и готов приступить к упражнениям, должен учитывать важные моменты:

  1. Заниматься надо ежедневно. Заранее поменяйте график своей жизни, распланировав тренировки. Практикующие преподаватели занимаются йогой на рассвете и на пустой желудок.
  2. Подготовьте оптимальный набор вещей. Неукоснительное соблюдение ахимсы и апариграхи обязывает не иметь лишнего и не причинять вред. Одежда для тренировок должна быть из натуральных тканей. Позаботьтесь о том, чтобы вам было удобно исполнять в ней асаны.
  3. Помните главное правило ахимсы: “Не навреди”. Не стоит делать упражнения через боль: польза от этого будет нивелирована возможными осложнениями.

Запаситесь терпением. На освоение 1 ступени могут уйти годы. Первые результаты не появятся после месяца занятий. Каждое следующее упражнение будет труднее предыдущего. Определите удобный для себя темп освоения, чтобы не «перегореть» в самом начале.

Мантра аштанга-йоги

Благодарственная песнь открывает и закрывает каждое занятие. Так ученики выражают свое почтение учителям и желают благ всем живым существам.

Мантра

Мантра состоит из 2 частей:

  • открывающей – на этом этапе поют слова благодарности тем, кто выводит незрячих последователей к свету истинному;
  • закрывающей – класс, наполненный светлой энергией, делится ею со всем окружающим миром через напев.

Преподаватель произносит слова мантры на санскрите, ученики повторяют каждую строчку за ним.

Подходящая музыка для занятий аштанга-йогой

Для любой части практических занятий не требуется специального музыкального сопровождения. Это йога отказов от всего физического. Музыка оставляет привязку к физическому миру. Но не все способны с первых шагов абстрагироваться от внешнего мира и погрузиться во внутренний. В таком случае можно использовать музыку в качестве барьера.

Каждый выбирает ту мелодию, которая гармонирует с его душой. Для кого-то это будут звуки журчания ручья и шума леса, кому-то приятнее заниматься под индийские мотивы с включением гонга.

Для медитативной части занятий составлено большое количество плей-листов. Их разработкой занимались как преподаватели, так и ученики. Важно, чтобы во время медитации музыка не отвлекала от предмета концентрации.

Музыка для занятий

Аштанга-йога для похудения

Если вы планируете пополнить ряды приверженцев этой системы, имея главной целью уменьшение веса и объемов, займитесь другим видом спорта. Есть менее затратные по времени и усилиям техники.

8 ступеней на пути к лучшей версии себя дают постепенные результаты. Отказ от вредных привычек, самодисциплина, динамические упражнения и перестройка на ментальном уровне – все это приведет к оздоровлению организма, а значит, к потере веса. Но не сразу.

Противопоказания к занятиям

Нарушения в работе организма, при которых не рекомендуется заниматься йогой.

К постоянным ограничениям относятся:

  1. Психические расстройства и пограничные состояния психики. Нарушения в работе разума не позволят безопасно пройти все ступени.
  2. Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы. Дыхательные техники нельзя практиковать при пороке сердца и других органических повреждениях.
  3. Инфекционные поражения костей и суставов. Слабый опорно-двигательный аппарат может пострадать во время выполнения асан. Эти ограничения применимы и к травме головы или позвоночника с неблагоприятным течением.
  4. Нейроинфекции. Любая часть практических занятий может непредсказуемо повлиять на пораженную ЦНС.
  5. Сильные нарушения схемы тела. При отсутствии каких-либо частей тела следует проконсультироваться с лечащим врачом о целесообразности занятий.
  6. Онкология. Только доктор может определить допустимую степень физической нагрузки при наличии опухолей.
  7. Камни в желчном пузыре и почках. Динамические упражнения, скрутки и растяжка могут неблагоприятно повлиять на состояние и положение образований.

Психические расстройства

Временные ограничения:

  • курс приема большого количества лекарств;
  • хронические болезни в период обострений;
  • послеоперационный восстановительный период;
  • временное физическое истощение;
  • перегрев и переохлаждение;
  • гипертермия;
  • интенсивная физическая нагрузка перед занятиями;
  • недавний прием пищи;
  • посещение сауны перед занятиями;
  • курс глубокого массажа, “чжэнь-цзю” терапии.

Дополнительные источники и книги по аштанга-йоге

Теоретическое знакомство с йогическими системами следует начинать с философских трудов:

  • “Йога-сутры” Патанджали;
  • “Хатха-йога-прадипика” Свами Сватмарамы;
  • “Йога-мала” Шри К.Паттабхи Джойса;
  • “Динамические практики в классической йоге” Шри К.Паттабхи Джойса;

Йога-сутры

Если вам тяжело воспринять адаптированный перевод с санскрита, можете почитать книги авторов, изложивших основные тезисы доступным языком:

  • Петри Ряйсянена;
  • Джона Скотта;
  • Лино Миеле;
  • Джульет Пегрум;
  • Дэвида Робсона, Дэвида Геллино.

Школы и курсы

С тех пор как в 1964 г. бельгиец Андре ван Лисбет нашел Паттабхи Джойса, обучился у него и прославил аштанга-йогу на Западе, по всему миру стали массово открываться школы и центры. Сейчас, полвека спустя, не осталось ни одной страны без последователей Шри К. Паттабхи Джойса.

В России лучшие школы расположены в столице. Это объясняется тем, что у владельцев московских центров больше возможностей для обучения тренерского состава.

Интересно? Поделитесь с друзьями:
Полет души - эзотерика, психология, саморазвитие
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: