Что такое хатха йога: теория и практика

Среди всех составляющих йогической науки хатха-йога получила наиболее широкую известность. Целью данной дисциплины является достижение физического здоровья. Неверное выполнение упражнений может привести к травме, поэтому начинающему йогину рекомендуется приступать к практическим занятиям только после вдумчивого изучения теории.

Хатха-йога
Хатха-йога – древняя система учений, которая является одной из самых распространенных.
Содержание
  1. Что такое хатха-йога
  2. В чем особенность
  3. История направления
  4. Продвижение хатха-йоги с востока на запад
  5. Эволюция и развитие
  6. Четыре составляющих элемента
  7. Отличие хатха-йоги от других видов йоги
  8. Взаимосвязь хатха-йоги и раджа-йоги
  9. Поднаправления хатхи
  10. Пилатес
  11. Калланетика
  12. Пор-де-Бра
  13. Стретчинг
  14. Бодифлекс
  15. Гирокинезис
  16. Польза хатха-йоги для здоровья
  17. Занятия хатха-йогой для детей
  18. Советы для начинающих и общие правила
  19. Принцип регулярности занятий
  20. Удобство при выполнении упражнений
  21. Принцип компенсации
  22. Элементы практики хатха-йоги
  23. Пранаямы
  24. Асаны
  25. Медитация
  26. Шаткармы
  27. Мудры
  28. Типы асан
  29. Целительные асаны хатха-йоги
  30. Сарвангасана
  31. Ардха чандрасана – «поза половины луны»
  32. Самые простые позы для начинающих
  33. Упражнения для увеличения гибкости суставов и позвоночника
  34. Пашчимоттанасана – вытянутый наклон сидя с замками за спиной
  35. Наклон стоя с выворотом плечевого сустава
  36. Паривритта пашчимоттанасана
  37. Уткатасана
  38. Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника
  39. Сарпасана
  40. Урдхва мукха пашчимоттанасана
  41. Позы для улучшения осанки и укрепления ног
  42. Урдхва уттанасана
  43. Утренние комплексы и асаны хатха-йоги
  44. Хатха-йога для похудения
  45. Правильный выбор асан для похудения
  46. Асаны для проблемных зон
  47. Особенности правильного питания
  48. Шаткармы – очищение как элемент йоги
  49. Марма-терапия в йоге
  50. Хатха-йога – противопоказания к занятиям
  51. Отзывы и результаты занимающихся
  52. Тренинги и онлайн-курсы по хатха-йоге

Что такое хатха-йога

Данным термином обозначают 3-ю и 4-ю ступени аштанга-йоги:

  1. Асаны. Представляют собой упражнения в виде статичных поз.
  2. Пранаямы. Дыхательные упражнения.

Им предшествуют первые 2 ступени (крия-йога):

  1. Яма. Провозглашает основные принципы, которых должен придерживаться йог по отношению к себе и людям. Среди них имеются, например, ахимса (ненасилие) и сатья (отказ от лжи). Человек, придерживающийся этих правил, всегда спокоен и умиротворен. Его не мучают угрызения совести, страх разоблачения и др. Принцип сатьи предполагает отказ от лжи не только окружающим, но и самому себе. Адепт учится «смотреть правде в глаза», видеть без прикрас собственные недостатки.
  2. Нияма. Раздел содержит рекомендации гигиенического характера и описание процедур по очистке полости носа, желудка и кишечника.

За пранаямой следуют 4 ступени раджа-йоги:

  1. Пратьяхара (концентрация внимания на объекте сознания с отключением чувств).
  2. Дхарана (концентрация внимания на внешнем объекте).
  3. Дхьяна (медитация).
  4. Соматхи (слияние духа и ума, просветление).
Раджа-йога
Раджа-йога является совокупностью всех стилей йоги.

По мнению йогов, тело человека является сосудом для души. Для достижения гармонии и духовного просветления оно должно пребывать в здоровом состоянии. Эта задача решается методами хатхи.

В чем особенность

Хатха имеет следующие отличительные черты:

  1. В процессе выполнения упражнения адепт пребывает в неподвижном состоянии.
  2. Большое внимание уделяется состоянию ума. Человек усилием воли отгоняет посторонние мысли, успокаивается, концентрирует внимание на одной из частей тела.
  3. Подробно прорабатывается весь организм. Упражнения охватывают все мышцы, включая глазные и управляющие анальным сфинктером, суставы и связки. Массируются внутренние органы, тренируется вестибулярный аппарат.
  4. Тренировка заканчивается глубокой релаксацией. Занимающийся ложится в позу трупа (шавасану) и заставляет все участки тела – одну за другой – расслабиться. Упражнение полезно выполнять и вне комплекса с целью отдохнуть. Считается, что 15 минут шавасаны заменяют 2,5 часа сна.
  5. Некоторые упражнения являются сложными и травмоопасными. Их нельзя выполнять без подготовки и тщательного изучения техники.
  6. Мышцы тренируют без отягощений, за счет собственного веса тела.

В йоге много эзотерических понятий. В частности, считается, что в человеческом теле есть энергетические каналы (ида, пингала, нади) и центры (чакры).

Некоторые постулаты находят подтверждение в официальной медицине. Так, в местах, которые йоги называют чакрами, были обнаружены важные нервные узлы.

История направления

Наиболее древним письменным источником по данной тематике является трактат «Йога сутра». Документ датируется II в. до н.э., авторство приписывается философу и грамматику Патанджали. Описанную в нем систему, включающую 84 асаны, считают классической. Некоторые историки высказывают мнение, что философ пересказал сведения, полученные от йогина Матсьендранатха и его ученика Горакшанатха.

История направления
Йога постоянно развивается и совершенствуется.

Работа Патанджали трудна для понимания, поскольку ряд понятий в ней изложены в аллегорической форме. К тому же йога, как любая наука, постоянно развивается и совершенствуется. Практикующие ее мастера создавали собственные письменные документы, среди которых наибольшую известность приобрел трактат «Хатха-йога Прадипика» Свами Сватмарамы (14-16 вв.). Другой популярный текст – «Гхеранда-самхита».

Он датирован 17-18 вв. В XX в. данное направление существенно дополнил Шри Криннамачарья. Он ввел ряд упражнений, развивающих мышечную силу.

Продвижение хатха-йоги с востока на запад

Йогическая наука вызывала интерес у европейских путешественников, посещавших Индию, а затем и английских колонизаторов. Практиковавшие ее люди были долгожителями и достигали высокого уровня самоконтроля. Эти навыки не утрачены и сегодня. Так, Свами Дхирендра Брахмачари, приехавший в СССР для обучения советских космонавтов, в 20-градусный мороз обходился легкой одеждой. Он говорил: «Я вырабатываю столько тепла, сколько нужно».

Брахмачари основал «Институт изучения сверхвозможностей человека» в Дели. Мастер медитации Шри Чинмой в состоянии транса был способен поднять 1 рукой груз в 3 тонны. Особенно сильное впечатление на европейцев производил опыт 40-дневного пребывания в зарытом в землю ящике, который демонстрировали многие йогины.

Постепенно учение находило все больше почитателей к западу от Индии. В XIX-XX вв. некоторые мастера, например Свами Вивекананда и Беллур Кришнамачар Сундарараджа (или Айенгар), переехали в страны Западной Европы и США.

Продвижение хатха-йоги
Йога находит все больше почитателей по всему миру.

В прошлом веке увлечение йогой на Западе приобрело массовый характер. Но из всего учения распространение получила только хатха.

Объясняется это следующим:

  1. Мастера не разглашают секреты высших психических практик широким слоям. Знания передаются лично от учителя к ученику, доказавшему свои порядочность и приверженность идеалам дисциплины. Многочисленные книги йогинов носят только ознакомительный характер. Их авторы презентуют свою философию потенциальным ученикам.
  2. На Западе вопросам духовного развития уделяют намного меньше внимания, чем в Индии. Жители Европы и Нового Света, особенно северной его части, более склонны к меркантильности и культу здорового тела. Менее важны здесь и вопросы религии.

В СССР йога была некоторое время запрещена. После снятия ограничений ее идеи продвигали А. Зубков, А. Очаповский и др.

Эволюция и развитие

По поводу возраста хатха-йоги единого мнения не существует. Считается, что она зародилась 5000 лет назад. Но есть и другая точка зрения: асаны в йоге стали применяться только с прошлого тысячелетия. Самый распространенный в Европе комплекс упражнений – Сурья-намаскара – появился в середине 20 в.

Комплексы хатха-йоги постепенно расширялись. Если книга «Хатха-йога Прадипика», написанная в 15 в., содержала описание 15 основных поз, то спустя пару сотен лет в тексте «Гхеранда-самхита» их насчитывалось уже 32.

Эволюция и развитие
Комплексы хатха-йоги постепенно расширяются.

Сейчас адептам хатха-йоги известно уже несколько сотен асан, и не все они имеют к ней отношение. Нередко мошенник объявляет себя создателем нового комплекса упражнений. Он придумывает новые позы (в одном из сборников описано 700 упражнений вместо традиционных 84) и начинает зарабатывать деньги.

Некоторые ученики, пытаясь повторить сложные фигуры, травмируются, но эти факты удается скрыть за рекламной шумихой. Айенгар, например, рассказывал, как учитель Тирумалай Кришнамачарья заставлял его без тренировки и разминки садиться на шпагат и выполнять другие непростые упражнения, что приводило к многочисленным травмам.

Несмотря на свой негативный опыт, Айенгар тоже придерживается принципа «без боли нет йоги» и жестко растягивает своих учеников. Одному из них, Виктору ван Кутену, он сломал позвоночник.

Таким образом, начинающему следует с большой осторожностью относиться к многочисленным новаторам от хатхи. Рекомендуется осваивать классические упражнения, прислушиваться к своему организму и избегать действий, вызывающих боль. Принцип ненасилия (ахимса) соблюдается и в отношении своего тела. Наиболее травмоопасна стойка на голове. Из-за отсутствия подготовки или неправильного выполнения можно повредить шейные позвонки.

Также часто травмируют коленные суставы при насильственной попытке сесть в «лотос» (основную позицию для сидячих практик).

Четыре составляющих элемента

Адепт достигает успеха в хатхе, если он:

  1. Выполняет упражнения, в т.ч. дыхательные.
  2. Занимается самоанализом, учится контролировать свои мысли и эмоции. Йоги утверждают: «Ум подобен непослушной обезьяне. Он норовит жить своей жизнью независимо от воли хозяина». Каждый наблюдал, как мысли, в большинстве своем невеселые, «сами лезут в голову». Необходимо научиться пресекать эти процессы. Настоящий йогин использует ум как инструмент: активирует его при необходимости и заставляет замолчать, когда надобность в нем исчезает.
  3. Правильно питается. Рекомендуется голодать еженедельно с вечера пятницы до утра воскресенья.
  4. Пьет чистую воду в объеме не менее 2 л в день.
Четыре составляющих элемента
В хатха-йоге выполняются дыхательные упражнения.

Отличие хатха-йоги от других видов йоги

От прочих разновидностей йоги хатха отличается тем, что во главу угла в вопросе просветления ставит совершенствование физического тела. Другие направления, наоборот, акцентируют внимание на духовном развитии. Например, в кундалини-йоге для активации скрытой в копчике энергии выполняют только простые позы, зато много времени проводят в медитациях и пении мантр.

В карма-йоге основным занятием является повседневная работа. Выполняя ее при правильном настрое, йогин одновременно медитирует.

Практика джняна-йоги предусматривает изучение священных текстов, медитации, а адепты бхакти-йоги посвящают свою жизнь служению Богу, обществу или человеку. Цель обеих практик – соединение с Абсолютом.

Популярная с недавнего времени йога-нидра является не отдельной ветвью науки, а только техникой глубокого расслабления с последующей визуализацией.

Взаимосвязь хатха-йоги и раджа-йоги

В данном контексте слово «раджа» означает «ум». Аналогично в русском языке есть выражение о человеке, совершающем глупые поступки: без царя в голове. Таким образом, раджа-йога занимается вопросами ментального развития. Вместе с разделами крия и хатха она образует единый комплекс аштанга. Это слово означает «8». Соответственно, термин «аштанга-йога» можно перевести как «восьмиступенчатый путь самореализации».

Взаимосвязь хатха-йоги
Хатха-йога и раджа-йога образуют единый комплекс.

Данный комплекс с целью достижения гармонии совершенствует все составляющие человеческого бытия:

  1. Образ жизни. Ему уделяет внимание крия, состоящая из ямы и ниямы.
  2. Физическое тело. Этому разделу посвящена хатха, состоящая из асан и пранаям.
  3. Ментальность, психику. Этим занимается раздел раджа.

Работа ведется в направлении от грубого к тонкому. Сначала готовится тело как сосуд для души, затем совершенствуется психика.

Поднаправления хатхи

При создании некоторых европейских систем физической тренировки их авторы заимствовали йогические упражнения и принципы. Получившиеся гибридные формы дают хорошие результаты.

Пилатес

Система названа по фамилии создателя – Джозефа Пилатеса. Она была разработана с целью восстановления военнослужащих, пострадавших в ходе боевых действий. Благодаря своей эффективности, получила широкое распространение и теперь применяется, например, для лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата спортсменов и психических расстройств. Включает в себя статические и динамические упражнения.

Пилатес
В пилатесе много статических упражнений.

Пилатес делится на 3 вида:

  1. Упражнения на коврике.
  2. С аксессуарами. Используются ремни, мячи, кольца, палки.
  3. На специальном тренажере. Автор методики усовершенствовал больничную кровать, чтобы дать возможность лежачим больным заниматься.

Калланетика

Автор системы – балерина Каллан Пинкей. В системе 29 статичных поз, нагружающих и растягивающих большие группы мышц в течение 60-100 секунд. Упражнения взяты в основном из хатхи, некоторые – из хореографии и техники прыжков в воду.

Калланетика
Калланетика – особый вид гимнастики, предназначенный для укрепления мышц.

Регулярные занятия способствуют ускорению метаболизма, а соответственно, и коррекции фигуры. Калланетика годится не только для похудения: упражнения этой серии помогают избавиться от болей в поясничном и шейном отделах позвоночного столба.

Пор-де-Бра

Система балетмейстера Владимира Снежика. Сочетает в себе йогу, пилатес и хореографию. В первой части тренировки человек стоя выполняет серию танцевальных движений, затем на коврике делает упражнения для мышц пресса и спины. Отличительной чертой системы является специально подобранное музыкальное сопровождение.

Упражнения, входящие в систему, простые, доступные для людей разного возраста. Для выполнения движений не нужна предварительная физическая подготовка. Пор-де-Бра подходит для послеродовой и посттравматической реабилитации.

Пор-де-Бра
Пор-де-Бра основан на балетных движениях.

В процессе занятий прорабатываются все участки тела, укрепляются мышцы. Тело становится пластичным, гибким и приобретает правильную осанку.

Стретчинг

В переводе с английского название означает «растягивание». Соответствующие асаны взяты из хатхи. Упражнения развивают гибкость и восстанавливают мышцы после подвижных видов спорта (баскетбола, футбола, волейбола и др.).

Занятия стретчингом ускоряют обмен веществ, стимулируя процесс сжигания жиров. Медики констатируют замедление процесса старения суставов.

Стретчинг
Стретчинг – упражнения на растяжку и гибкость.

Во время выполнения упражнений необходимо сосредотачиваться на работающем участке тела. Если человек овладеет этой техникой, то после окончания занятий вместо усталости почувствует себя отдохнувшим и приятно расслабленным.

Бодифлекс

Буквальный перевод названия – «гибкость тела». Система была разработана Грир Чайлдрес. Автор взяла из хатхи пранаямы, бандхи и наиболее доступные асаны. Получилась упрощенная версия, помогающая неподготовленному человеку быстро улучшить физическую форму, нормализовать вес и улучшить цвет кожи.

Бодифлекс
Бодифлекс – сочетание дыхательных упражнений.

«Бандха» в переводе означает «замок». В хатхе так называют 3 упражнения: втягивание ануса (мула бандха), поджатие живота (уддияна) и горловой зажим (джаландхара, подбородок упирается в ямку между ключицами).

Гирокинезис

Данный комплекс упражнений был разработан хореографом Хулио Хорватом для восстановления позвоночника. Автор заимствовал их из пилатеса и хатхи, включив в него дыхательные техники. Система содержит все возможные движения для спины: наклоны, прогибы, скрутки и т.д. Часть упражнений выполняется на специальном тренажере. Гирокинезис в основном применяется для посттравматического восстановления.

Гирокинезис
Гирокинезис – комплекс упражнений, основанный на плавном выполнении различных движений.

Главная черта гирокинезиса – плавное перетекание одного движения в другое. Позиции почти не фиксируются, поэтому полный комплекс упражнений выглядит как свободный танец тела. А меняющиеся режимы дыхания в это время стимулируют внутренние органы.

Польза хатха-йоги для здоровья

Силовые упражнения дают следующий эффект:

  1. Укрепляют мышцы. Будучи тренированными, они обеспечивают хорошее питание суставов.
  2. Развивают выносливость.

Хатха создает крепкую мускулатуру, но не гипертрофированную, как у бодибилдеров. С точки зрения йогов, наращивание такого объема мышц является нерациональным. Человек превращается в раба своей мускулатуры, ведь для поддержания в ней метаболизма ему приходится много есть.

Вместо этого йогин до глубокой старости имеет стройную, по-юношески подтянутую фигуру с умеренно выраженным мышечным рельефом.

Польза от растяжек:

  1. Улучшается обмен веществ в мышечной ткани, она приобретает способность быстро восстанавливаться.
  2. За счет растягивания связок тело становится гибким, повышается его подвижность. Снижается вероятность получения травмы.

Дыхательные упражнения решают следующие задачи:

  1. Тренируют мышцы грудной клетки.
  2. Разрабатывают легкие, предотвращают застой воздуха в них. В результате орган задействуется в полном объеме, что служит профилактикой инфекционных заболеваний. Улучшается снабжение организма кислородом.
  3. Снижают частоту дыханий. По мнению йогов, отпущенный человеку срок измеряется количеством вдохов. Частое дыхание приводит к вымыванию углекислого газа. В эпоху зарождения жизни он доминировал в атмосфере и с тех пор продолжает играть важную роль в биохимических процессах. Тренированный йогин совершает 1 вдох-выдох за 2 минуты.
Польза хатха-йоги
Тело становится гибким, повышается его подвижность.

Все упражнения хатхи оказывают комплексный эффект:

  1. Обеспечивают циркуляцию крови, лимфы и синовиальной жидкости, питающей хрящевую ткань. При этом занимающийся устает меньше, чем во время выполнения динамических упражнений традиционной европейской физкультуры (бега, прыжков, аэробики).
  2. Массируют внутренние органы, улучшая этим их кровоснабжение.
  3. Служат профилактикой остеохондроза.
  4. Нормализуют обмен веществ и работу кишечника.
  5. Улучшают самочувствие и сон.
  6. Делают человека спокойным и расслабленным, дают ясность ума и неутомимость, повышают производительность труда.

Занятия йогой, правильное питание и водопотребление способствуют излечению от многих заболеваний. Были случаи, когда хатхой исцеляли болезни, с которыми не могли справиться лучшие врачи. Так, йогин Садхгуру вылечил специально подобранными упражнениями дочь индийского министра, у которой после автомобильной аварии начал развиваться паралич. К нему обратились как к последней надежде после того, как девушку безрезультатно пытались спасти в лучших европейских клиниках. Впоследствии она стала его помощницей.

Но не стоит верить во всесильность хатхи. Неизлечимые заболевания, например диабет I типа или хроническая почечная недостаточность, ей неподвластны.

Занятия хатха-йогой для детей

К полноценным тренировкам рекомендуется приступать не ранее 16-летнего возраста. Но простые упражнения можно практиковать еще в детском саду. Особенно полезны растяжки. В раннем возрасте организм податлив и легко приобретает гибкость. Так создается хороший задел для будущих тренировок.

Занятия хатха-йогой для детей
Простые упражнения можно практиковать детям.

В паузах между простыми упражнениями детей учат правильно дышать (пока без задержек) и расслабляться. Занятия рекомендуется проводить в игровой форме. Например, воспитатель просит ребенка превратиться в мостик и, когда тот выполняет упражнение, прокатывает под ним мячи, имитируя течение реки.

В процессе тренировки способности расслабляться ученику предлагают реалистично изобразить мокрую тряпку.

Советы для начинающих и общие правила

Дисциплина требует вдумчивого изучения. Рекомендуется прочесть соответствующую литературу, например книги В.А. Зубкова, Б. Сахарова, В.С. Бойко.

Основные правила:

  1. Занимаются спустя минимум 2,5 часа после еды.
  2. Соблюдают принцип ненасилия: не совершают действий, причиняющих боль; не пытаются во что бы то ни стало повторить изображенную на иллюстрации асану. Главный принцип йоги – постепенность во всем.
  3. Используют свободную одежду. Если есть возможность, лучше заниматься без нее. Чтобы не замерзнуть в позе шавасаны, необходимо подготовить носки и плед.
  4. Занимаются в проветренной комнате.
  5. Включают медитативную музыку.
  6. Начинают с наиболее простых упражнений.
  7. Стараются минимизировать общение с морально тяжелыми, негативно настроенными людьми. В йоге важную роль играет психологический момент. Для продвижения необходимо наполнять свою жизнь позитивной информацией. Рекомендуется отдавать предпочтение общению с веселыми людьми и детьми.

Новички часто торопят события и упускают из виду смысл упражнения. Это основная ошибка. Например, адепт видит в учебнике иллюстрацию пашчимоттанасаны («поцелуя колена»): он складывается пополам, уложив живот и грудь на вытянутые вперед ноги. Желая повторить позу, начинающий изо всех сил тянется к коленям с помощью ремня, накинутого на стопы и в результате получает растяжение и другие травмы.

Советы для начинающих
Для занятий используют свободную одежду.

Необходимо понимать, что смысл данного упражнения состоит не в складывании пополам, а в создании растягивающего воздействия на мышцы спины и заднюю поверхность бедер. Оно должно быть приятным. Тело складывают настолько, насколько позволяет гибкость. Со временем мышцы и связки станут более эластичными и для достижения нужного эффекта придется складываться сильнее, пока живот не ляжет на ноги.

Аналогично не является самоцелью закидывание ноги за голову. Это приходится делать для того, чтобы создать растяжение в уже ставших эластичными мышцах ног. Начинающему достаточно слегка склониться, при необходимости подтянув туловище к ногам при помощи ремня.

Длительность тренировок и число асан тоже следует подбирать обдуманно. Не нужно стараться, превозмогая усталость, выполнить за 1 раз весь приведенный в учебнике комплекс, даже если в его названии имеется словосочетание «для начинающих». «Вымученные» упражнения не приносят пользы. Если возникло чувство утомления и занятие перестало доставлять удовольствие, его следует прекратить. Со временем выносливость разовьется и комплекс будет освоен.

Некоторые ошибочно думают, что добиться прогресса можно, занимаясь только через силу. Это не так. Как показывает опыт, занятия с удовольствием и без насилия способствуют развитию гибкости и выносливости не хуже, чем перегрузки. При этом хатха становится праздником, а не каторгой.

Необходимо придерживаться правильного подхода: занимающийся дружно работает со своим телом, а не воюет с ним, презирая за неспособность выполнять сложные асаны.

Принцип регулярности занятий

В любом виде деятельности человек достигает наибольших успехов при соблюдении ритма. Действия, совершаемые регулярно и в одно и то же время, входят в привычку, и организм бессознательно настраивается соответствующим образом. При таком подходе занятия спортом, питание и отдых приносят больше пользы, чем при выполнении в случайное время.

Принцип регулярности занятий
Занятия нужно проводить регулярно.

Упражнения хатхи делают ежедневно или через день. Длительность и интенсивность тренировки подбирают так, чтобы к следующему занятию организм успевал восстановиться. Об этом свидетельствует желание заниматься. Если его нет и мысль об упражнениях вызывает отвращение, значит, на прошлой тренировке адепт переусердствовал.

Заниматься лучше вечером. Утром после сна тело сильно теряет в гибкости и позы даются намного сложнее.

Удобство при выполнении упражнений

В хатхе большую роль играют внутреннее спокойствие, расслабленность, позитивное мышление и погружение в себя. Для достижения такого состояния занимающемуся следует создать комфортные условия.

В этом помогут рекомендации:

  1. Приобрести коврик для йоги. Сложенные в несколько раз одеяло и плед при совершении некоторых асан тянутся, в результате чего ноги разъезжаются. Кроме неудобства, это грозит травмой.
  2. Проветрить помещение и обеспечить в нем комфортную температуру.
  3. Использовать свободную одежду или заниматься без нее.
  4. Попросить родственников не шуметь, не включать громко музыку или телевизор. Запахи из кухни тоже могут отвлекать.

Выбору коврика уделяют особое внимание. Предпочтение необходимо отдавать материалу со следующими свойствами:

  • шероховатостью;
  • паропроницаемостью.

Заниматься на дешевых изделиях из латекса или полиэтилена неудобно и неприятно.

Коврик
Начинающему рекомендуется купить коврик для занятий.

Начинающему рекомендуется приобрести набор, включающий в себя:

  • коврик;
  • блок («кирпич»);
  • ремень.

Второй и третий аксессуары помогут освоить асаны. На блок опираются, если не достают руками до пола; ремень накидывают на стопы, чтобы подтянуть тело к ногам.

Принцип компенсации

Упражнения выполняют в таком порядке, чтобы после наклона вперед следовал прогиб назад, за напряжением – расслабление, за поворотом влево – скрутка вправо. При соблюдении этого принципа на все части тела оказывается равномерное воздействие, что предотвращает появление зажимов и нарушение циркуляции.

Элементы практики хатха-йоги

Во избежание ошибок и травм необходимо рассмотреть подробно каждую составляющую данной дисциплины.

Пранаямы

Дыхательные упражнения выполняют перед асанами. Начинающий посвящает пранаяме четверть часа, за несколько месяцев увеличивает ее длительность до 30-45 минут.

Пранаямы
Пранаямы выполняют перед асанами.

Различают следующие фазы дыхания:

  1. Пураку – медленный непрерывный вдох через нос на весь объем легких.
  2. Кумбхаку – задержку дыхания после вдоха.
  3. Речаку – медленный непрерывный полный выдох через нос.
  4. Шуньяку – задержку дыхания после выдоха.

Начинать следует с изучения правил техники безопасности:

  1. При выполнении кумбхаки нельзя удерживать воздух в легких путем запирания горла с одновременным расслаблением реберных (дыхательных) мышц. В этом случае вес грудной клетки посредством давления воздуха воздействует на горловые ткани, что может привести к заболеванию. Ребра удерживают в растянутом состоянии исключительно дыхательными мышцами.
  2. Вдыхая полной грудью (при пураке), нельзя чрезмерно расширять грудную клетку. Это приведет к эмфиземе легочной ткани (растяжению). О чрезмерном расширении свидетельствуют неприятные, болезненные ощущения.
  3. Кумбхаку и шуньяку (задержки дыхания) прекращают при появлении малейшего дискомфорта. Терпеть нельзя, последующий вдох или выдох должен быть свободным и неторопливым. Если занимающийся вместо этого жадно глотает воздух, значит, длительность фазы следует сократить.

Занятия начинают с освоения полного дыхания йогов.

Упражнение выполняется в таком порядке:

  1. Садятся в позу «лотоса» или по-турецки. Позвоночник должен быть прямым, тело – расслабленным.
  2. Делают полный выдох и втягивают живот. При этом поднимается диафрагма, выталкивая воздух из нижних долей легких. Допускается короткая шуньяка.
  3. Медленно ослабляя мышцы живота, дают ему возможность занять нормальное положение. Диафрагма при этом опускается, в нижние доли поступает воздух.
  4. Продолжают вдох грудной клеткой, максимально расширяя ее (без перенапряжения).
  5. Поднимают ключицы, втягивая воздух в верхние доли легких. Допускается короткая кумбхака.
  6. Делают полный выдох в той же последовательности, начиная втягиванием живота. Он должен быть настолько медленным, чтобы не шелохнулось поднесенное к носу перышко. Такая способность развивается со временем.
Дыхание йогов
Дыхание йогов делают в позе лотоса.

За 1 раз делают не более 6 полных дыханий. Рот все время держат закрытым.

Другие упражнения:

  1. Очистительное дыхание. Вдохнув, с силой выпускают воздух маленькими порциями через щель между губами. Так удаляют из легких остатки отработанного газа.
  2. Упражнение для очистки нервов. Закрыв левую ноздрю, выполняют пураку через правую. После кумбхаки делают речаку через левую ноздрю, закрыв правую. После шуньяки делают пураку опять через левую ноздрю и т.д.
  3. Квадрат. Выполняют поочередно пураку, кумбхаку, речаку и шуньяку. Всем фазам придают одинаковую длительность. Подсчет удобно вести по ударам сердца. Если они плохо различаются, используют «тикающие» часы.

Выдерживать равную длительность начинающему бывает сложно. В этом случае можно применить соотношение 2:1:2:1, т.е. сократить задержки в 2 раза.

Все упражнения описаны схематично. Перед выполнением необходимо изучить руководство, в котором имеется полное описание техники и этапов освоения.

Пранаямой можно заниматься и во время прогулки. Например, за 8 шагов делают пураку, затем на 4 – кумбхаку, далее с той же длительностью – речаку и шуньяку.

Наиболее полезным йоги считают дыхание животом. Оно предотвращает застойные явления в нижних долях легких и массирует внутренние органы.

Асаны

Статические позы выполняют с соблюдением правил:

  1. Все мышцы, не задействованные в поддержании положения, расслабляют.
  2. Отключают ум, стараясь погрузиться в медитативное состояние. Внимание сосредотачивают на той части тела, какая указана в инструкции к упражнению.
  3. Дышат спокойно и ровно, без задержек.

Длительность выполнения упражнения подбирают по ощущениям. В самом начале, когда занимающийся только принял позу, он получает удовольствие. Возникает приятное чувство в мышцах, во всем теле. Аналогичное ощущение человек испытывает при потягивании. Как только оно исчезает, следует выходить из асаны, не дожидаясь появления чувства усталости. Не нужно стремиться любой ценой сохранять положение как можно дольше: пользы это не принесет.

При выполнении упражнений на гибкость растягиваемые мышцы следует расслабить. Для этого необходимо пользоваться блоком и другими вспомогательными опорами. В качестве примера можно рассмотреть уттхита триконасану («вытянутый треугольник»). Она состоит в наклоне в сторону с опорой нижней рукой на щиколотку или пол.

Уттхита триконасана
Уттхита триконасана – одна из самых популярных асан.

Начинающий может дотянуться только до подколенной части голени, где рука не имеет прочной опоры. В результате боковая поверхность под весом туловища перерастягивается с возникновением болезненных ощущений. Это приводит к спазмированию мышц. При таком подходе сделать их эластичными не представляется возможным. Необходимо подойти к стулу или креслу и опереться на него нижней рукой. После этого получится расслабить спину.

Аналогично при выполнении сарвангасаны («березки») можно подложить под плечи сложенное в несколько раз одеяло, если пока не удается дотянуться подбородком до яремной впадины между ключицами.

После следующих упражнений требуется отдохнуть в течение 2 минут, лежа на коврике и расслабившись в позах:

  • пашчимоттанасаны (наклона вперед к ногам, или «поцелуя колена»);
  • халасаны («плуга»);
  • сарвангасаны («березки»);
  • пурна сарпасаны («комплексной позе змеи»).

Все упражнения делают осторожно и без чрезмерных усилий, чтобы не повредить спину и шею.

Медитация

Латинское слово meditation переводится как «сосредоточенное размышление».

Цель данного упражнения заключается в достижении измененного состояния сознания путем отрешения от окружающего мира, погружения в себя и концентрации внимания на:

  • дыхании;
  • внутреннем ощущении;
  • повторяемом звуке (мантре);
  • блестящем предмете (тратаке).
Медитация
Медитация изменяет состояние сознания.

Йоги объясняют смысл медитации на примере озера. Пока по нему бегут волны, увидеть дно нельзя. Это становится возможным только после того, как поверхность успокоится. Аналогично «бегущие» мысли скрывают глубинную составляющую психики. Если же ум удается успокоить, подсознание активируется. Это мощный ресурс, по своим возможностям существенно превосходящий осознанное мышление. Недаром многие научные открытия совершались во сне.

В состоянии медитации человек несколько иначе видит мир, как бы воспаряя над обидами и привычной жизненной суетой. Его могут охватить восторг и чувство всепрощения, особое понимание какого-то общего единства. Возможно озарение, в результате которого он находит неожиданное решение сложной проблемы или задачи, правильную линию поведения в непростой жизненной ситуации.

Шаткармы

Так называют процедуры по очистке тела. Всего их около 20. Техника выполнения описана в разделе нияма аштанга-йоги.

Целью процедур шаткармы является удаление скоплений слизи, калового камня, шлаков и токсинов.

Мудры

Мудрами в йоге называют положение:

  • кистей и пальцев;
  • тела (внешне похожи на асаны);
  • глаз;
  • языка;
  • ануса.
Мудры
Мудры – священные жесты руками.

В Гхеренда-самхите перечислены 25 телесных мудр. Они подробно описаны в первой главе книги Б. Сахарова «Великая тайна». Эти положения обладают терапевтическим эффектом.

Например, махамудра выполняется так:

  1. Сидя на коврике, левую пятку тщательно прижимают к анусу.
  2. Правую ногу вытягивают вперед.
  3. Сжав горло и устремив взгляд в межбровье, наклоняются вперед и берутся руками за правую стопу.
  4. Повторяют упражнение на другую сторону.

Из пальцевых наиболее распространена мудра джняна (или гьяна). Ее часто можно видеть на изображениях медитирующих йогинов.

Большой и указательный пальцы образуют кольцо, остальные выпрямлены.

Эти мудры имеют ритуальное значение.

Типы асан

Упражнения классифицируются по нескольким признакам.

По ориентации тела:

  1. Стоячие.
  2. Сидячие.
  3. Лежачие.
  4. Перевернутые. Среди прочего, улучшают кровоснабжение мозга и тонизируют органы пищеварения.
Типы асан
По ориентации тела асаны бывают стоячими.

По назначению:

  1. Силовые.
  2. Растяжки.
  3. Скручивания. Прорабатывают позвоночник и брюшную полость, создавая в разных ее частях попеременное давление.
  4. Тренирующие вестибулярный аппарат.

Кроме того, упражнения можно разделить на группы в зависимости от того, какую часть тела они призваны оздоровить.

Целительные асаны хатха-йоги

Чтобы все клетки и ткани тела полноценно снабжались необходимыми веществами, кровеносная и пищеварительная системы должны работать безотказно. Некоторые асаны хатхи служат для поддержания их в нормальном состоянии.

Сарвангасана

Другие названия – «свеча», «березка». Это поза для всех частей тела.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
  2. Последовательно поднимая ноги и корпус, встать на плечи перпендикулярно полу. Помогать себе руками, упираясь локтями в пол. После входа в асану ладонями поддерживать корпус на уровне поясницы или ближе к лопаткам. Ноги вытянуть вверх. Подбородок прижать к яремной впадине.
  3. Приняв сарвангасану, полностью расслабиться.
  4. Для выхода из упражнения ноги слегка опустить к голове, а руки перевести в исходное положение. Далее плавно опустить тело на коврик, укладывая его позвонок за позвонком.
  5. Отдохнуть лежа 1-2 минуты.
Сарвангасана
Сарвангасана – вертикальная асана йоги с опорой на лопатки.

Если начинающему трудно выполнить упражнение из-за тугоподвижности шейных позвонков, под плечи подстилают сложенное в несколько раз одеяло.

Длительность упражнения составляет 10 секунд. Каждые 10 дней ее увеличивают на 10, пока не достигнут 200 секунд.

Упражнение оказывает полезное воздействие на все тело и рекомендуется при:

  • варикозе на ногах, геморрое;
  • опущении органов;
  • половых расстройствах;
  • запорах, несварении желудка;
  • бронхиальной астме;
  • эндокринных заболеваниях.

Сарвангасана стимулирует работу щитовидной и паращитовидной желез, улучшает состояние зубов, лечит болезни горла.

Противопоказания: травмы шеи, шейно-грудной радикулит, гипертония, тяжелые болезни сердца.

Ардха чандрасана – «поза половины луны»

Упражнение выполняют в таком порядке:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Повернуть правую стопу на пятке по часовой стрелке на 90°.
  3. Выполнить уттхита триконасану («вытянутый треугольник»): наклониться вправо, упираясь нижней рукой в щиколотку или пол; другую руку тянуть вверх перпендикулярно полу. Лицо тоже развернуть вверх, взгляд направить на большой палец левой руки.
  4. Одновременно согнуть правую ногу в колене, подвести к ней левую, упереться правой (нижней) рукой в пол в 30 см от пальцев правой стопы.
  5. Выпрямляя правую ногу, оторвать левую от пола и расположить ее горизонтально пальцами вверх. Вес тела удерживают нижней конечностью, руку используют лишь для поддержания равновесия. Взгляд по-прежнему направлен на вытянутую вверх левую руку.
  6. Постояв в позе 20-30 секунд, вернуться в уттхита триконасану. Затем встать прямо.
  7. Выполнить упражнение в другую сторону.
Ардха чандрасана
Ардха чандрасана – поза полумесяца.

В этом положении начинающему сложно удержать равновесие. Чтобы не упасть, рекомендуется осваивать упражнение у стены.

Терапевтический эффект:

  1. Поза тонизирует нижнюю часть позвоночника. Этим она оказывает благотворное воздействие на нервы, идущие к ногам.
  2. Нормализуется работа желудка и кишечника.
  3. Укрепляются ноги и колени.

При выполнении ардха чандрасаны растягиваются мышцы бедер и связки тазобедренных суставов, тонизируются боковые мышцы туловища.

Самые простые позы для начинающих

Для знакомства с хатхой подходят следующие упражнения:

  1. Тадасана («поза горы»). Встать прямо, ноги вместе, руки свободно висят вдоль туловища. Подтянуть живот и ягодицы, спину держать прямо, макушкой тянуться вверх. Ноги напряжены.
  2. Урдхва хастасана. Продолжает предыдущее упражнение. С медленным, спокойным вдохом поднять вытянутые руки в стороны, затем вверх, прижимая одну ладонь к другой. Всем телом тянуться к небу. Можно представить, что необходимо достать висящую сверху веревку. Поза тонизирует все мышцы и вытягивает позвоночник. Затем с выдохом руки снова опустить.
  3. Уттанасана. На выдохе наклониться вперед, не сгибая ног. Стремиться поставить ладони на пол у стоп, а живот прижать к бедрам. На первых порах, когда гибкости не хватает, руками можно упереться в ноги ниже или выше колен. Здесь самое главное – избежать перенапряжения в спине. Должно ощущаться только приятное растягивающее усилие. Вместо ног можно опираться на стул или иную опору.
  4. Маласана. Ноги согнуть, будто садясь на стул. Руки вытянуть вперед, ладони прижать друг к другу. Дыхание свободное.
  5. Ашвасанчаласана. С выдохом сделать упор лежа. На вдохе согнуть одну ногу и поставить стопу рядом с ладонью. Голова тянется вверх. Постояв 15-20 секунд, поменять ногу на другую.
  6. Чатуранга дандасана. Сделать медленные отжимания.
  7. Ардха мукха падмасана. Сидя на полу, вытянуть ноги вперед. Далее согнуть одну и положить стопу на бедро другой. Расслабить мышцы и попытаться дотянуться коленом до пола. Упражнение развивает гибкость, необходимую для позы «лотоса». Далее ноги меняют.
  8. Ардха матсиендрасана. Сидя на коврике, согнуть правую ногу, лежащую на полу. Левую тоже согнуть и поставить так, чтобы колено было направлено вверх, а стопа располагалась за коленом другой ноги. Повернуть корпус, мягко скручивая позвоночник. Левая рука при этом упирается в пол за спиной, плечо правой – в согнутую левую ногу. Упражнение повторить в другую сторону.
  9. Ардха курмасана («получерепаха»). Сидя на пятках (ваджрасана), поднять руки и наклониться вперед, укладывая ладони и лоб на пол.
Тадасана
Тадасана – одна из основных асан йоги, поза горы.

Занятие завершают шавасаной.

Упражнения для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Растягивающие асаны выполняют осторожно, стараясь расслабиться. Перенапряжение в мышцах и суставах недопустимо.

Пашчимоттанасана – вытянутый наклон сидя с замками за спиной

Порядок выполнения:

  1. Лечь на спину, вытянуться, закинув выпрямленные руки за голову, и расслабиться.
  2. С выдохом поднять туловище, чуть подав руки вперед.
  3. С прямой вытянутой спиной наклониться к ногам, не сгибая их. Сложиться пополам, коснувшись животом бедер, и взяться за стопы. Затем выпрямленные руки сложить за спиной в замок и постараться поднять их повыше. Пальцы ног и колени направлены вверх. Начинающий может накинуть на стопы ремень и легко потянуть себя. В этом варианте замок не делают.
  4. Выйти из позы в обратной последовательности, снова ложась на коврик. Полежать 1-2 минуты, полностью расслабившись.
Пашчимоттанасана
Пашчимоттанасана – поза растягивания задней поверхности тела.

В результате выполнения асан:

  1. Позвоночник становится гибким и подвижным, вследствие чего омолаживается весь организм.
  2. Растягивается задняя поверхность тела.
  3. Устраняются отложения жира на животе и пояснице.
  4. Тонизируются печень, поджелудочная железа и другие внутренние органы, солнечное сплетение и нервы в поясничной части.

Противопоказания – смещение позвонков, пояснично-крестцовый радикулит.

Наклон стоя с выворотом плечевого сустава

Порядок выполнения:

  1. Встать в тадасану, затем в урдхва хастасану.
  2. С вытянутыми вверх руками и прямыми ногами плавно наклониться вперед, складываясь пополам. Живот прижать к бедрам, ладони поставить на пол возле стоп.
  3. Руки завести за спину, сцепляя кисти в замок.
  4. Расслабившись, позволить им под собственным весом отклониться в сторону головы. У тренированного йогина они постепенно принимают положение, близкое к горизонтальному.
  5. Опустить руки и вернуться в исходную позицию, поднимая туловище позвонок за позвонком.
Наклон стоя с выворотом плечевого сустава
Наклон стоя с выворотом плечевого сустава – важное упражнение для здоровья.

Польза от упражнений:

  1. Поза раскрывает грудной отдел, улучшает подвижность плечевых суставов и кистей рук.
  2. Растягивает заднюю поверхность тела.
  3. Стимулирует работу печени, селезенки и почек.

Противопоказания: травмы плеч, кистей рук, поясницы; беременность, ишиас, нарушение мозгового кровообращения.

Паривритта пашчимоттанасана

Это «поза скрученного бокового угла».

Порядок выполнения:

  1. Сесть на пол, вытянув ноги вперед.
  2. Согнуть левую ногу так, чтобы ее подошва упиралась в бедро правой ноги, колено лежало на полу, пятка находилась у промежности.
  3. Сделать наклон к вытянутой ноге с одновременным поворотом корпуса влево. В результате правая лопатка должна коснуться правого бедра. При этом ладонь нижней руки надо завести изнутри под лодыжку правой ноги, верхней – обхватить ее стопу. Обе ягодицы плотно прижать к полу.
  4. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону.
Паривритта пашчимоттанасана
Паривритта пашчимоттанасана – поза скрученного бокового угла.

Поза оказывает следующий терапевтический эффект:

  1. Повышает подвижность суставов ног.
  2. Растягивает боковые поверхности тела, включая межреберные мышцы.
  3. Прорабатывает грудной отдел позвоночника.
  4. Стимулирует легкие, органы брюшной полости и малого таза.

Уткатасана

В постсоветских странах данное упражнение называют «стульчиком».

Оно выполняется в следующем порядке:

  1. Встать в тадасану.
  2. На вдохе поднять руки в стороны и затем вверх, прижимая одну ладонь к другой.
  3. С выдохом сделать полуприседание, держа спину прямой.

Опытный йогин приседает глубоко – так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Он будто садится на невидимый стул. При этом для баланса занимающийся слегка наклоняет вперед корпус, сохраняя позвоночник прямым. Руки как бы служат продолжением тела.

Уткатасана
Уткатасана – эффективный метод сделать бедра стройными.

Если начинающему сложно выполнить это упражнение в таком виде, он делает его в облегченной форме. В этом варианте бедра располагаются под углом 45° к полу.

Поза дает следующий терапевтический эффект:

  1. Укрепляет мышцы спины, бедер, плеч.
  2. Развивает выносливость.
  3. Тренирует вестибулярный аппарат.

Противопоказания – травмы коленей.

Позы для растягивания и укрепления мышц и связок позвоночника

Внутри позвоночника располагается спинной мозг, от которого идут нервы ко всем органам. Поддержание этой части тела в здоровом состоянии является условием высокого качества жизни и отсутствия болезней. Городским жителям следует обратить на эти упражнения особое внимание, поскольку большинство из них занимается сидячей работой.

Сарпасана

Полное название – пурна сарпасана («комплексная поза змеи»).

Выполняется в такой последовательности:

  1. Лечь на живот, ноги вытянуты. Ладони поставить под плечи так, чтобы локти смотрели вверх.
  2. Медленно поднять позвонок за позвонком верхнюю часть туловища, начиная с головы. На этом этапе задействуются только мышцы спины. Скорость выполнения скрутки подбирают так, чтобы ее длительность составляла 15 секунд.
  3. Максимально подняв туловище, продолжать скручиваться, теперь уже помогая себе руками. В конце данного этапа живот оторвать от пола, тело изогнуть, устремив голову вверх. Нагрузку распределить между полусогнутыми руками и мышцами спины. В этом положении задержаться на несколько секунд.
  4. Не опуская тела, развернуть его влево. Для этого задействовать соответствующие мышцы спины и немного руку. Голову тоже повернуть так, чтобы через левое плечо видеть пятку правой ноги. В этом положении задержаться на несколько секунд.
  5. Не опуская корпуса, снова повернуть его прямо и сразу – вправо. Эта фаза подобна предыдущей. Повернуться так, чтобы через правое плечо видеть пятку левой ноги. В данном положении замереть на несколько секунд.
  6. Снова выпрямить туловище, не опуская его, и задержаться в такой позиции.
  7. Постепенно, позвонок за позвонком, лечь на пол.
  8. В завершение полежать 1-2 минуты, полностью расслабившись.
Сарпасана
Сарпасана придаёт заряд бодрости.

Сначала каждую фазу удерживают по 1-2 секунды. Каждую неделю добавляют по 1, пока длительность не увеличится до 30 секунд. Необходимо следить, чтобы мышцы спины работали. Если они быстро устают, следует сократить длительность упражнения. Нет никакого смысла в том, чтобы держать туловище только на руках.

Упражнение дает терапевтический эффект:

  1. Увеличивает гибкость и подвижность позвоночника, служит профилактикой остеохондроза.
  2. Тренирует мышцы, отвечающие за осанку.
  3. Укрепляет руки.
  4. Прорабатывает глаза, улучшая их кровоснабжение.
  5. Стимулирует работу почек.

Урдхва мукха пашчимоттанасана

Это «поза растяжки ног лицом вверх». Упражнение помогает развить гибкость, необходимую для выполнения пашчимоттанасаны.

Порядок действий:

  1. Лечь на спину.
  2. Согнуть и поднять ноги – так, чтобы бедра прижались к животу.
  3. Взяться руками за пятки и тянуть их за голову, стараясь разогнуть ноги.
  4. Поднять голову и прижать к груди.
Урдхва мукха пашчимоттанасана
Урдхва мукха пашчимоттанасана – интенсивное растяжение задней части тела.

При правильном выполнении йогин складывается пополам, носки ставятся на пол.

Поза дает следующий терапевтический эффект:

  1. Вытягивает заднюю поверхность тела.
  2. Укрепляет тыльные мышцы шеи.
  3. Раскрепощает пояснично-крестцовую область.

Противопоказания те же, что и для пашчимоттанасаны.

Позы для улучшения осанки и укрепления ног

Хорошую осанку обеспечивают мышцы, поддерживающие позвоночник в прямом положении. В результате предотвращаются искривления с последующими защемлениями нервных корешков.

Урдхва уттанасана

Упражнение выполняют в таком порядке:

  1. Встать прямо, ноги вместе.
  2. На вдохе поднять руки через стороны вверх и соединить кисти в замок ладонями к потолку.
  3. Отвести руки назад, одновременно поднимаясь на носки. Подбородок тянуть вперед и вниз, вытягивая шею.
Урдхва уттанасана
Урдхва уттанасана – одна из базовых асан в йоге.

Необходимо раскрыть грудь. Для этого плечи тоже тянут вверх и за голову.

Упражнение дает терапевтический эффект:

  1. Укрепляет мышцы бедер и голеней.
  2. Увеличивает подвижность лодыжек и стоп.
  3. Прорабатывает верхнюю часть спины и грудную клетку, раскрепощает плечевые суставы.

Утренние комплексы и асаны хатха-йоги

Наибольшую известность получил комплекс Сурья-намаскара («приветствие солнцу»). Он является динамическим, т.е. упражнения выполняются без задержек и плавно переходят одно в другое. Дыхание осуществляется в такт асанам. Так, первое упражнение делается с выдохом, второе – со вдохом и т.д.

Порядок выполнения комплекса:

  1. «Молящийся» (пранамасана). Встать прямо, сложив руки перед грудью в намасте (одна ладонь прижата к другой).
  2. «Поднятые руки» (хаста уттанасана). На вдохе поднять руки вверх, несколько разведя их, чтобы раскрылись плечи. Одновременно прогнуться и встать на носки.
  3. «Аист» (падахастасана). С выдохом опуститься на пятки и наклониться вперед, складываясь пополам. Ладони поставить на стопы или рядом.
  4. «Наездник» (ашва санчаланасана). Со вдохом выпрямленную правую ногу отвести назад, левую – оставить на месте и согнуть. Ее бедро прижать к животу и груди. Прямыми руками упереться в пол.
  5. «Собака мордой вниз» (адхо мукха шванасана). С выдохом отступить левой ногой, принимая упор лежа. Сразу после этого поднять таз и прогнуть спину. Можно понаблюдать за собаками: они часто делают такое упражнение, потягиваясь. Подошвы стоп прижать к полу. У начинающего это может не получиться: мышцы и связки не растянуты, поэтому пятки висят в воздухе. Чтобы быстрее их поставить, необходимо расслабить ноги.
  6. Промежуточная поза. Положение тела не меняется, только со вдохом поднимается голова.
  7. Поклонение 8 точками (аштанга намаскара). С выдохом принять упор лежа и сразу опуститься на руках, касаясь пола грудью, подбородком и коленями. Остальная часть тела должна оставаться на весу.
  8. Собака мордой вверх (урдхва мукха шванасана). Со вдохом выпрямить руки, одновременно опуская таз. Спину прогнуть, лицо развернуть вверх. Позвоночник как бы провисает.
  9. С выдохом повторить «собаку мордой вниз».
  10. Со вдохом повторить «позу наездника», только назад отвести уже левую ногу.
  11. Приставив левую ногу к правой, выпрямить их, не поднимая туловища. Получается «аист». Эту фазу делают на выдохе. Ладони прижаты к полу у стоп.
  12. Со вдохом разогнуться и поднять руки, повторяя вторую асану.
  13. С выдохом выпрямиться и сложить руки перед грудью (повторить первое упражнение).
Пранамасана
Пранамасана – положение покоя.

Тренированный йогин выполняет Сурья-намаскару 7 раз подряд. Каждый раз он меняет первую отводимую назад ногу в упражнении «наездник». Комплекс считается разминочным, т.к. хорошо прорабатывает основные группы мышц и связки.

Начинающему следует освоить асаны по отдельности и только потом переходить к последовательному выполнению с синхронизацией дыхания.

Существуют и другие комплексы, например «приветствие луне» (чандра намаскара).

Хатха-йога для похудения

За 1 час занятий хатхой расходуется 189 ккал. Это не самый лучший показатель: другие виды йоги требуют намного больше энергии. Но овладение хатхой дает возможность освоить базовые упражнения для перехода к другим практикам, более эффективным в плане потери веса.

Правильный выбор асан для похудения

Упражнения подбирают в соответствии с тем, какие части тела нуждаются в коррекции.

Чаще всего это:

  • талия;
  • бедра;
  • плечи;
  • предплечья.
Правильный выбор асан
Упражнения подбирают в соответствии с нужной частью тела.

Асаны для проблемных зон

Для удаления жира с талии подходят следующие упражнения:

  1. Падахастасана, или «аист». Упражнение из комплекса Сурья-намаскара. Выполнив наклон, необходимо задержаться на несколько циклов вдоха-выдоха. В таком положении живот подвергается обдавливанию, что способствует сжиганию жира.
  2. Пашчимоттанасана.
  3. Паванамуктасана. Лечь на спину и прижать к животу бедра согнутых ног. Одновременно обнять руками голени и прижать лоб к коленям.
  4. Наукасана («лодка»). Балансируя на ягодицах, приподнять над полом выпрямленные ноги и туловище. Руки вытянуть вперед горизонтально, ладонями вниз. Более сложный вариант: туловище и ноги поднять как можно выше, руки завести за голову. При этом задействуются другие мышцы пресса.
  5. Уштрасана («верблюд»). Стоя на коленях, прогнуться назад и установить ладони на пятки.
  6. Уттанпадасана. Лежа на спине, медленно поднять прямые ноги, пока они не образуют прямой угол с туловищем.
  7. Марджариасана («кошка»). Опираясь на колени и выпрямленные руки, прогнуть спину. Копчиком и макушкой головы тянуться вверх.
Падахастасана
Падахастасана – популярная йоговская поза.

Упражнение сарпасана поможет освободить от жировых отложений не только талию, но и руки.

Особенности правильного питания

В вопросах питания йоги придерживаются следующих принципов:

  1. Умеренности. Рекомендуют научиться отличать голод от аппетита, т.е. желания испытать приятные вкусовые ощущения (полакомиться).
  2. Преобладания натуральных продуктов с минимальной обработкой. Например, вместо кондитерских изделий предпочитают мед. Едят большое количество овощей и фруктов, крупы употребляют пророщенными.
  3. Раздельного потребления белков и углеводов. На переваривание этих компонентов затрачивается разное время. Поэтому при совместном употреблении разложившиеся углеводы бродят в желудке либо непереваренные белки рано выбрасываются в кишечник.
Особенности правильного питания
Нужно есть много овощей и фруктов.

В Индии йоги не едят мясо. Но в высокогорьях Гималаев, где климат более холодный, данный продукт употребляют. Значит, и в России мясо необходимо есть, но немного.

При отказе от вредных привычек в питании тоже придерживаются принципа постепенности. Например, можно понемногу уменьшать количество конфет, съедаемых ежедневно, одновременно внушая себе мысли о вреде сладкого и пользе кислого.

Шаткармы – очищение как элемент йоги

Наибольшее распространение получили следующие процедуры:

  1. Джала-нети. Наклонив голову, заливать подсоленную воду (1 ч.л. соли на 500 мг) в ноздрю, при этом выливать ее из другой. Использовать небольшой заварочный чайник с носиком. При попытке залить неподсоленную воду возникает сильная боль.
  2. Вамана-дхаути. Промывание желудка. Выпить порцию подсоленной воды, затем вызвать рвоту. Соль добавляют с целью замедления всасывания жидкости.
  3. Сутра-нети. Очищение носовых каналов нитью.
  4. Шанкха-пракшалана. Полное очищение желудочно-кишечного тракта. Выпить большое количество подсоленной теплой воды и сделать серию специальных упражнений. Это приводит к открытию привратника – желудочного сфинктера. Вода уходит в кишечник и затем сбрасывается через анальное отверстие. Двигаясь по ЖКТ, она вымывает нечистоты и, благодаря своей солености, вытягивает из организма шлаки и токсины.
  5. Басти. Комплекс упражнений для очистки кишечника. Например, к нему относится применение клизмы.
Джала-нети
Джала-нети – традиционная очистительная процедура хатха-йоги.

Эти меры существенно улучшают состояние человека, придают ему бодрости, освежают кожу и дыхание.

Марма-терапия в йоге

Марма – учение аюрведической медицины о биологически активных точках. Так называют небольшие зоны на теле, у которых прослеживается связь с различными внутренними органами. Их существование подтверждено и официальной наукой: электрическое сопротивление кожи в этих точках несколько ниже, чем в других областях.

Индийская марма имеет сходство с китайской акупунктурой. Это знание можно использовать не только на пользу, но и во вред человеку. Поэтому широкой публике его не открывают. Учитель передает секреты только своим ученикам, чья порядочность не вызывает сомнений.

На биологически активные точки воздействуют несколькими способами:

  • массажем;
  • иглоукалыванием (бхедан-кармой);
  • пиявками;
  • струйкой молока, масла или травяного отвара (дхара-кармой).
Марма
Марма – старинный индийский метод оздоровления.

Стимуляция точек оказывает благотворное воздействие на организм и помогает избавиться от некоторых болезней.

Мармы можно активизировать с помощью асан хатха-йоги:

  1. Сидячие, особенно падмасана, помогают направить поток праны вверх, обеспечивая защиту точек концентрации энергии во время медитации.
  2. Скручивающие активизируют мармы ног, спины, рук и шеи, распределяют движение праны по основным нади.
  3. Уштрасана, дханурасана и другие упражнения, в которых есть прогиб назад, сильно стимулируют марма-энергию, открывая точки, расположенные в зонах живота, бедер и грудной клетки.

Оказывают положительное воздействие на мармы и другие асаны – перевернутые, с наклоном вперед, вытяжением груди.

Хатха-йога – противопоказания к занятиям

Различают 2 вида противопоказаний:

  • постоянные;
  • временные.

К первым относят:

  1. Общее тяжелое состояние, при котором любые действия только вредят.
  2. Расстройства психики.
  3. Следующие болезни сердца: некомпенсированный порок, мерцательную аритмию, дистрофию миокарда, пароксизмальную тахикардию, аневризму аорты.
  4. Заболевания крови.
  5. Септический артрит и другие инфекционные болезни суставов.
  6. Тяжелые черепно-мозговые травмы.
  7. Некомпенсированные повреждения позвоночника.
  8. Существенные нарушения в восприятии пространства и собственного тела.
  9. Злокачественные опухоли.
Расстройства психики
Расстройства психики являются противопоказанием к хатха-йоге.

В каждом из перечисленных случаев некоторые упражнения йоги допустимы и могут оказать большую помощь, но подбор асан и контроль за их выполнением должен осуществлять специалист.

Временные противопоказания:

  1. Интенсивный прием фармакологических препаратов.
  2. Обострение хронической болезни.
  3. Послеоперационная реабилитация.
  4. Сильная усталость.
  5. Переохлаждение или перегрев.
  6. Повышенная (более +37°С) или пониженная (менее +36,2°С) температура тела.
  7. Интенсивные занятия другими видами спорта, в т.ч. профессионально.
  8. Недавний прием пищи.
  9. Курс глубокого массажа.
  10. Недавнее пребывание в сауне или бане (спустя не менее 4 часов). После выполнения асан в парной нельзя появляться в течение 6-8 часов.
Беременность
При беременности занимаются ограниченно.

Занимаются ограниченно при таких состояниях, как:

  1. Менструация. Исключают скручивания и прогибы назад, стоячие и силовые упражнения. Остальные выполняют в облегченном виде.
  2. Беременность. Делают акцент на пранаямах и упражнениях на релаксацию. Особенно необходимо расслабить мышцы живота и матки. Асаны подбирают в зависимости от срока беременности.
  3. Варикозное расширение вен. Запрещены стоячие упражнения на одной ноге. Прочие делают с опорой на стену.
  4. Болезни желудочно-кишечного тракта. Отменяют скручивания и другие позы, интенсивно прорабатывающие брюшную полость.

Кроме того, имеются свои противопоказания для каждого упражнения.

Например, кумбхака запрещена при следующих заболеваниях и состояниях:

  1. Бронхиальной астме.
  2. Гипертонии и других существенных расстройствах сердечно-сосудистой системы.
  3. Эмфиземе легких.
  4. Беременности.
  5. Бронхоэктатической болезни легких.
Бронхиальной астме
Кумбхака запрещена при бронхиальной астме.

Перед практикой следует просмотреть предостережения и сопоставить их с собственным состоянием.

Отзывы и результаты занимающихся

Сергей, 60 лет, Саратов: «Начал заниматься йогой еще в советский период, по самиздатовскому руководству Айенгара. Долгое время прогресса не было, постоянно случались растяжения и другие травмы. Как-то расстелил коврик и стал выполнять упражнения без фанатизма. Все делал легко, насколько позволяло состояние. По результату понял, что так и нужно заниматься. Во всем теле ощущались легкость, приятная подвижность и тепло. С тех пор так и занимаюсь: максимально расслабившись и прислушиваясь к собственному телу».

Семен, 42 года, Новомичуринск: «Занимался йогой, но из-за проблем со спиной (протрузии межпозвонкового диска) прекратил практиковать. Причиной травмы могли быть упражнения. В некоторых позах, например в халасане («плуг»), тянулся с усилием, чувствуя в спине жжение. Один знакомый повредил шею стойкой на голове. Рекомендую заниматься хатхой с крайней осторожностью».

Анна, 27 лет, Кривой Рог: «Из-за сидячей работы (оператор в банке) стала болеть спина. Спортивный образ жизни (бег, велосипед) не помогал. 2 года назад записалась на хатха-йогу в фитнес-центре. Через некоторое время боль в спине полностью прошла. Заметила также, что стала более спокойной. Ранее отличалась вспыльчивостью, много нервничала и переживала по любому поводу».

Тренинги и онлайн-курсы по хатха-йоге

Наиболее профессионально данную дисциплину преподают в следующих интернет-школах:

  1. Yoga-ru. Ежемесячно слушателям курса присылают новый видеоурок продолжительностью 3 часа. Проводятся контрольные опросы. Учащихся набирают в любое время. Продолжительность курса – 1 год. Предоставляются индивидуальные консультации в Skype.
  2. DaYoga. Онлайн-школа для начинающих. Учащимся предоставляется доступ к базе из 700 видеоуроков, в т.ч. авторских, и большого количества текстовых материалов. Проводятся онлайн-семинары.
  3. Svasti. На курсе преподают сложные позы, пранаямы и медитации. Отличившимся предлагают трудоустройство в школе. После работы в ней слушатели получают сертификат, позволяющий работать инструктором в фитнес-центре.
  4. Do Yoga Online. 3-недельный вводный курс освоения 15 базовых поз. Занимающиеся получают доступ к базе видео- и текстовых материалов. Контроль за ними осуществляется посредством отсылаемого на сайт фотоотчета. Можно обменяться опытом с другими студентами в специальном чате.
  5. «Суперйога». В этой школе обучение предполагает тесный контакт преподавателя со слушателем. Каждый урок завершается тестовым заданием. Затем ученик получает возможность задать вопросы.
  6. YantaYoga. Месячный курс, включающий в себя 28 теоретических и 4 практических занятия.
  7. Art-Yoga. Программа тренинга включает уроки по освоению разминки, комплекса Сурья-намаскара, основных асан для ежедневной тренировки и правильного дыхания. Общая длительность предоставляемого видеоматериала составляет 3 часа 45 минут. Каждое занятие сопровождается подробной текстовой инструкцией.
  8. Yoga Journal. Программа состоит из вводного 7-дневного курса Yoga Start и расширенного с подробным изучением сложных асан, пранаям и техники медитации.

Обучение на интернет-курсах позволит избежать распространенных ошибок, наносящих вред начинающим. При самостоятельном изучении хатхи рекомендуется прочесть несколько книг разных авторов.

Интересно? Поделитесь с друзьями:
Полет души - эзотерика, психология, саморазвитие
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: