Йога-нидра: комплекс для новичков

Когда не хватает позитивных эмоций и энергии, воплотить задуманное поможет тантрическая техника – йога-нидра. Практика воздействует на бессознательное и способна не только найти там источник сил для самореализации, но и открыть его. То есть убрать блоки, негативную энергию, которые мешают переменам и вдохновению прийти в вашу жизнь.

Что такое йога-нидра

Термин “йога-нидра” состоит из 2 слов: “йога” – союз, единство и “нидра” – сон. Практику называют йогой сна, потому что по ощущениям ее можно сравнить с состоянием, когда человек засыпает. Это те несколько мгновений, когда человек только прикрывает глаза, еще слышит звуки, осознает, где находится, пытается думать о завтрашнем дне и других важных для него вещах, но уже вяло и неохотно.

Смысл йоги в том, чтобы передать своему расслабленному техникой разуму или бессознательному намерение, которое в духовной практике называют санкальпой.

После пробуждения человек без препятствий будет реализовывать задуманное, поскольку дал себе команду, минуя преграды, которые ставит сознание в бодрствующем состоянии.

Истоки

Термин ввел Свами Сарасвати (25.12.1923-05.12.2009) – йог из Индии. Он родился в небольшом городе у подножия Гималаев и с детства увлекался духовными практиками, искал развития. За свою жизнь он основал несколько школ йоги и Движение Международного Общества этой практики, много путешествовал не только по родной стране, но и по миру.

В странах, которые Сарасвати посещал, а это Афганистан, Непал, Цейлон, Бирма и др., он виделся со святыми и лучшими практиками йоги. Свое время он посвящал усовершенствованию существующих техник и развитию новых.

Йогу-нидру он называл божественным расслаблением и блаженством, объясняя это тем, что люди испытывают стресс и волнуются о проблемах даже во время ночного отдыха, а эта техника – сон, освобожденный от забот, когда душа и ее свет проникают в сознание.

Свами Сарасвати стал практиковать технику в середине XX в. Тогда он жил в индийском городе Ришикеш на берегу реки Ганг со своим гуру Свами Шиванандой. Йог обнаружил, что, когда ночью охранял ашрам и спал только по 3 часа, его подсознание усваивало мантры, которые пели ученики, начиная с рассветом. Те несколько часов йог от усталости спал крепко, однако запомнил ритмы, которые после услышал на празднике и узнал их. Тогда он понял, что знания можно обрести не только во время активного восприятия – бодрствования, но и тогда, когда организм и мозг должны отдыхать.

Йог пришел к выводу, что сон – это не полная бессознательность, а состояние осознанности, когда разум незаметно для человека реагирует на внешние раздражители, и это можно использовать в практике, чтобы влиять на психику.

Перед тем как йога-нидра стала признанной техникой, Свами Сарасвати провел ряд тестов на себе, своих учениках и тех, кто добровольно решил поучаствовать в них, чтобы сформировать новую систему. Большинство заключались в том, что йог читал или проговаривал информацию в то время, как люди спали.

Сарасвати описал эксперимент, отражающий главный принцип техники. В ашрам пришел мальчик, который хотел стать странствующим монахом, однако был избалованным, непослушным и конфликтным ребенком. Когда он спал, Свами Сарасвати стал читать ему главу Бхагавадгиты – философского текста на санскрите. Затем он проделывал то же, когда ребенок просыпался. Спустя неделю мальчик мог рассказывать сложный текст наизусть. После этого в течение 2 лет он стал читать ему и другие тексты на разных языках. В результате мальчик овладел 11 языками и уехал учиться в США.

Так появилась йога-нидра – состояние, при котором изучение и усвоение знаний происходит в силу потенциальной осознанности.

Польза и эффект от медитативной практики

Такая йога открывает способности человека, о которых он не подозревал. Йогический сон улучшает ночной отдых и когнитивные функции практикующих. Однако его нельзя назвать отдыхом в классическом понимании, как, например, когда человек приходит после рабочего дня и пытается снять усталость с помощью внешних факторов: телевизора, книги, чая, еды.

Для физического здоровья

В течение жизни человек испытывает и накапливает напряжение, из-за которого возникают стрессы и заболевания, что может привести к проблемам с нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной системами. Напряженный и раздраженный ум может повлиять и на желудочно-кишечный тракт, повлечь проблемы функционирования всего организма.

Занятия йогой-нидрой и расслабление, возникающее во время практик, помогают избавиться от мышечных напряжений, достичь равновесия, оставаться молодым и в хорошей физической форме, а кроме этого, способны предотвращать болезни.

Как психотерапии

Йогу-нидру называют психическим сном, т.к. техника позволяет человеку достичь подсознания и снять зажимы, которые мешают быть в гармонии с собой. Практики утверждают, что результаты, достигнутые при помощи йоги-нидры, являются долговечными. К тому же процесс преобразования проходит быстрее, чем, например, с помощью приемов, применяемых для тех же задач в психологии.

Проблема в том, что люди не умеют расслабляться. Ночной отдых не является полноценным и не дает эффекта, потому что, ложась в кровать, человек не освобождается от мышечных, умственных и эмоциональных напряжений, переживая дневные стрессы. В результате утром просыпается уже уставшим.

Йога-нидра может исправить это, поскольку предлагает полную релаксацию, погружение на глубину психики и главное – отвлечение от внешних проблем.

Для женщин

Женщины чувствительны, эмоциональны и восприимчивы к стрессам. Поддерживать и восполнять утраченную энергию им непросто. Однако практика позволяет соединиться с чувственным началом на уровне подсознания, освободиться от напряжения, получить новые знания и открыться изменениям в жизни. В плане здоровья йога-нидра помогает наладить гормональный фон.

Духовный аспект

Такая йога работает с эмоциональными напряжениями и перекосом энергий. Современный человек пребывает в диаметральных состояниях: счастье – несчастье, богатство – бедность, любовь – ненависть, что само по себе приводит к стрессу. При этом он не умеет правильно работать со своими эмоциями, сдерживает их и не дает им разрядиться, что усугубляет ситуацию.

Йога-нидра может снять эмоциональные зажимы, выпустить негативную энергию, вместо нее впустить позитивную и дать старт духовному обновлению, росту, перерождению.

Научные доказательства

Первые исследования провели специалисты одной из клиник в штате Канзас, США в 70-х гг. Тогда объектом изучения стал йог Свами Рама. Посредством электроэнцефалографа группа ученых фиксировала работу мозга во время занятий йогой и ночного отдыха. Результаты показали, что во всех фазах сна йог был в сознании и после мог описать свои ощущения в деталях. Таким образом выяснилось, что интеграция сознания, подсознания и бессознательного возможна.

Результаты еще одних испытаний были опубликованы в научном журнале “Когнитивные исследования мозга”. Выяснилось, что при систематических занятиях у практикующих вырабатывался один из гормонов счастья – дофамин, что хорошо влияет на кровообращение, пищеварение и общее самочувствие человека.

Сферы применения йогического сна

Техника воздействует комплексно и является методом физической, эмоциональной и умственной релаксации. Это и объясняет ее широкое применение в самых разных сферах жизни человека. Основными направлениями являются:

• терапия стрессовых состояний, депрессий;
• лечение сердечно-сосудистых заболеваний, проблем ЖКТ и др.;
• реабилитация;
• тренировка памяти;
• развитие творческого потенциала;
• повышение концентрации;
• приобретение знаний;
• построение связи между умом и чувствами.

Понятие “санкальпа” и установки для йоги-нидры

Высшая цель методики – это преображение личности, т.е. постепенное избавление от старых привычек, установок, жизненных принципов и последующее обновление. Для этого необходима санкальпа.

На санскрите это слово означает “решение” или “решимость”. Это основная часть практики, намерения, которые закладываются в занятие. Установка помогает личности найти свой путь, понять нереализованные желания и довериться судьбе. Однако, результатов стоит ждать только при правильно сформированном намерении – прежде всего нужно понять, чего хочется в жизни (например, профессию, в которой планируется добиться высот). И йога-нидра, подкрепленная санкальпой, будет работать с подсознанием и бессознательным над выбранным направлением.

Изменения происходят не быстро, поэтому не стоит говорить новую санкальпу каждый сеанс, нужно разобраться для начала с одной жизненной проблемой или целью.

Несколько правил для грамотной санкальпы

Главное правило – выбрать подходящий момент для санкальпы. Лучше всего намерение закладывается, когда ум перестает активно работать и сознание соприкасается с бессознательным, человек погружается в состояние йоги-нидры.

Согласно учению о тантрической технике, у каждого человека есть цели, желания, амбиции, но они часто остаются нереализованными, т.к. закладываются недостаточно глубоко, на поверхностном уровне – сознании.

Санкальпа, заложенная глубже, в подсознание и бессознательное, только потом поднимается выше, взывает к разуму и запускается процесс преобразования личности.

Санкальпу произносят дважды за занятие, в начале и в завершение практики. Первый раз выполняет функцию формирования намерения. Второй – их закрепления. При этом решение или идея должны быть волевыми, т.е. нужно сильно хотеть воплощения идеи в жизнь, вложить в нее все свое желание.

Рекомендации для начинающих при освоении практики

Несколько простых рекомендаций помогут сделать практику комфортной:

1. Начинающим йогам не стоит задаваться целью изменить натуру. На языке санскрита это “свабхава”. Йоги утверждают, что поменять можно привычки, а природу человека нужно понять и принять. Сделать это может быть непросто, т.к. поведение всегда обусловлено внешними факторами, навязанными нормами, традициями, культурой. Тогда как врожденная натура – это то естественное и спонтанное, что есть в людях. Например, детям йога-нидра дается легче из-за того, что их поведение пока еще ни чем не обусловлено.
2. В йоге-нидре не нужно заниматься концентрацией, поскольку чрезмерные усилия не дадут из сознательного состояния погрузиться внутрь своего я. Идея в том, чтобы сознание фиксировало части тела и ощущения. которые вы при этом испытываете.
3. Во время практики, особенно в начале пути, ум может быть беспокойным, мысли приходят и уходят, появляются фантазии, вы отвлекаетесь. В этом случае лучше быть мягким с собой, не нужно корить себя за ошибки. Если лежать спокойно тяжело, то можно встать, пройтись по комнате и попробовать вернуться на коврик, продолжить следовать инструкциям наставника.
4. Сеансы стоит проводить в уединении (не считая учителя и других практикующих) без перерывов на телефонные звонки и т.д., без яркого света в комнате и сквозняков. Помещение рекомендуется проветрить предварительно.
5. Лучшее время для сеанса – утро или вечер.
6. Перед йогой не стоит принимать пищу.

Условия для практики глубокого расслабления

Если это ваш первый сеанс йоги-нидры, то лучше, если он пройдет в комфортном классе с учителем, понять технику и ее цель будет легче с наставником. В зале будут пледы, подушки и все необходимое для практики.

Йогой занимаются в положении лежа – шавасане. Хотя можно попробовать и сидя, и стоя. Телу должно быть тепло, глаза закрыты, мышцы расслаблены. Одежду лучше выбрать свободную из натуральных тканей. Необходимо следить за дыханием и ощущениями. Оптимальное время одного занятия – от 30 минут до 1-1,5 часа.

Базовый комплекс для начинающих

Комплекс является таковым, поскольку знакомит практикующих с техникой и подходит как новичкам, так и продвинутым йогам.

Санкальпа и подготовка

Сначала необходимо задумать санкальпу – ту идею и цель, которая будет с вами на протяжении сеанса. Затем идет фаза подготовки – первая часть практики. Ее задачей является отключение ума, когда человек уже не пытается думать и оценивать происходящее вокруг и готов проникнуть в бессознательное. При этом мозг сохраняет способность слушать мягкие команды учителя.

Поза шавасана

Это асана, которая дает старт глубокой релаксации. Позу называют мертвой, т.к. на санскрите слово “шава” означает труп. Этапы вхождения в шавасану следующие:

1. Глаза закрыты, дыхание ровное. Асана выполняется легко и без дополнительных усилий.
2. Лежа на спине на коврике, человек расставляет ноги примерно на ширину плеч. Для этого рекомендуют соединить пятки и развести носки, после чего ноги примут естественное и удобное для них положение.
3. Руки ладонями вверх находятся на небольшом расстоянии от тела.
4. Пояснице нужно помочь принять правильное положение без нагрузки: нижнюю часть спины следует как бы вдавить в коврик, а бедра приподнять, продвинуть вперед и снова вернуть на коврик.
5. Мысленно, следуя за голосом учителя, необходимо расслабить все части тела, начиная с большого пальца левой ноги и постепенно продвигаясь снизу вверх к плечам, шее, голове.

Во время асаны не рекомендуется двигаться. Хотя при правильной технике этого и не случится, т.к. тело наполнится тяжестью.

Техника ротации

Следующий этап – ротация. Техника помогает отследить продвижение сознания от одной точки тела к другой, переживая знакомство с собой, и как бы фиксируя каждую часть тела. В этой фазе йогического цикла важен порядок, поэтому необходимо слушать голос инструктора. Последовательность такая:

1. Большой палец правой руки, указательный палец, средний, безымянный, мизинец.
2. Ладонь, оборотная сторона ладони.
3. Запястье.
4. Локоть.
5. Плечо.
6. Подмышка.
7. Правая сторона туловища.
8. Правая часть талии.
9. Правое бедро.
10. Коленная чашечка.
11. Икроножная мышца.
12. Лодыжка.
13. Пятка.
14. Подошва.
15. Большой палец ноги, второй палец, третий, четвертый, пятый.

Порядок частей тела, вокруг которых вращается сознание, был установлен много лет назад.. Он влияет на передвижение энергии по телу и расслабление, испытываемое практикующими, поскольку помогает сознанию отделиться от внешней среды и уйти на глубину психики.

Сознательное дыхание, чувства и ощущения

После того как тело расслабилось, а сознание отделилось от ума, приходит время для чувственного опыта. Человеческий организм получает ощущения через прикосновения, температуру внешней среды, передвижение тела в пространстве, испытываемые боль или наслаждение.

В течение всего сеанса вы будете чувствовать, как что-то внутри откликается на исследование себя в разных частях тела или во всем организме.

На этом шаге нужно наблюдать, не вмешиваясь, как рецепторы, расположенные на коже, под ней, и нервные окончания считывают информацию и транспортируют ее в головной мозг.

Визуализация

Эта фаза последняя в практике. Инструктор с помощью словесных и чувственных образов вызывает у практикующих ассоциации, которые оказывают сильное влияние на подсознание.

Визуализация – метод, провоцирующий реакцию бессознательного. В результате эта часть психики может открыться с удивительной стороны: практикующие вспоминали впечатления, отличавшиеся от их воспоминаний в бодрствующем состоянии, или давно забытые мелочи, которые казались незначительными.

Это связано с тем, что информация в бессознательном закодирована. Но символы обусловлены культурными и религиозными традициями, в которых рос практикующий. Образы, выбранные учителем, открывают доступ к данным, потому что между сознанием и бессознательным появляется связь, что позволяет их расшифровать.

Завершение комплекса

Завершается сеанс йоги-нидры санкальпой, которая закрепляет установку и побуждает к перерождению и обновлению личности. Затем необходимо выйти из достигнутого состояния:

1. Глубоко вздохнуть.
2. Пошевелить пальцами рук и ног.
3. Потянуться, прочувствовав растяжение тела.
4. Сделать глубокий вдох.
5. Подтянуть колени к груди, обнять их и сделать перекатывания из стороны в сторону, а также от копчика до макушки.
6. Аккуратно сесть, посидеть, прочувствовав, что дала практика.

Альтернативные варианты практики

Варианты йоги-нидры отличаются от общепринятой практики своей длительностью. Их называют экспресс-йогой-нидрой. Всего 5-20 минут в день поддерживают силы, позитивную энергию. Это может быть:

• утренняя 5-10-минутная медитация, настраивающая на продуктивную работу;
• дневная практика во время рабочего дня, когда нужно “стряхнуть” усталость;
• 15 минут йоги перед сном, чтобы быстрее заснуть и спать без ночных пробуждений, судорог, кошмаров и т.п.

Альтернативные практики включают те же стадии, что и полный цикл занятия, однако в кратком формате – вместо входа в шавасану элементы выполняют сидя или стоя. В офисах расстелить коврик может быть неудобно, а утром не позволяет время.

Короткие сеансы подойдут только опытным практикующим, поскольку для них необходимы навыки визуализации и быстрого входа в состояние расслабления. Начинающим йогам сперва лучше изучить основы техники, потренироваться в выполнении упражнений, направленных на развитие воображения.

Йога-нидра без санкальпы

Йога без санкальпы подойдет тем, кто не хочет менять жизнь коренным образом, но, например, желает улучшить качество сна и наполнить себя новыми силами. Все другие стадии цикла практики сохраняются и работают с подсознанием.

Практики с Оксаной Роговой

Оксана Рогова – учитель йоги с 2001 г. Сначала овладела знаниями в сфере хатха-йоги, а затем, изучив книгу В.С. Бойко «Йога. Искусство коммуникации», стала развиваться в йоге-нидре. Периодически проводит семинары в Индии, на родине глубокой релаксации.

Практикуя технику, женщина заметила, что стала лучше спать и испытывать меньше стресса: ситуации, которые раньше казались нерешаемыми и вводили в депрессию, перестали быть таковыми. Исчезли старые боли в спине и суставах. Поменялись привычки, появилась осознанность, которая позволяет жить полноценно.

В результате она открыла свое направление под названием Релакс-йога®, в основу которого заложила принципы йоги-нидры. Цель занятий – восстановить силы людей, устающих от постоянных стрессов, как в физическом, так и в психоэмоциональном планах, а также развивать внутренний мир.

Особенность авторской техники в том, что на этапе визуализации Оксана Рогова использует определенные образы, вызывающие только положительные эмоции. Например, во время сеанса можно побывать в полете или прогуляться у лесного ручья, а кроме этого, зайти в свой духовный дом. Практики обещают погружение в трансовое медитативное состояние, когда сознание сосредоточено на одном источнике информации. Поэтому сама учитель называет свои занятия практиками ресурсного транса.

Кроме классической йоги-нидры, Оксана Рогова проводит короткие медитативные занятия, релаксацию для детей и учит дыхательным техникам.

Ответы на популярные вопросы по практике йоги-нидры

Когда человек приходит на занятие и обнаруживает, что практика не так проста, как он думал, возникают вопросы. Йога-нидра отличается,например, от хатха-йоги тем, что в ней нет активных телодвижений, при этом большая работа происходит внутри.

Можно ли засыпать во время практики

Заснуть во время йоги-нидры не страшно. Особенно, когда вы только начали практиковать эту технику расслабления и еще не привыкли погружаться в состояние между бодрствованием и сном. С каждым разом получаться будет все лучше.

Почему не получается расслабиться

Одна из причин – это самоконтроль. Люди, привыкшие жить в постоянном стрессе, когда нельзя пустить дела на самотек, не могут просто расслабить тело и ум. В этом случае стоит следовать инструкциям учителя и понять, что в классе во время сеанса не о чем переживать, т.е. постараться оставить внешние факторы за пределами комнаты.

Еще одна причина – это страх проникнуть в свое подсознание. Это тоже нормально. Постепенно он уйдет, процесс будет казаться естественным.

Нормально ли быстро засыпать, а не расслабляться

В таком случае советуют поменять положение, в котором проводят практику, и вместо шавасаны попробовать провести йогу сидя или даже стоя.

https://youtube.com/watch?v=1iIS_vHQfMI

Странные ощущения в теле – это нормально

В течение сеанса тело может казаться то тяжелым, вдавливающимся в пол, то легким и невесомым, практикующему то жарко, то холодно. Он испытывает боль и удовольствие. Это нормально при глубоком расслаблении, поскольку техника позволяет осознать себя во время слияния сознания, подсознания и бессознательного.

Почему я начинаю плакать

На занятиях йогой-нидрой вы можете прочувствовать разные ощущения. Эмоции из прошлого во время практики “оживают”, выходят из бессознательного на передний план – и вы снова проживете тот же чувственный опыт. Таким образом, практикующие могут плакать, смеяться, дрожать или потеть. В йоге это считается показателем созидательного ума.

Почему я чувствую боль в определенной части тела

Точно так же, как и с чувствами, пережитая в прошлом боль или перенесенная травма может проявить себя во время йоги.

Я все слышу и упорно делаю – так и надо

Концентрироваться и прилагать усилия к выполнению инструкций не рекомендуется. Таким образом глубокой релаксации не достигнуть. Нужно пробовать отпускать себя и следовать за голосом учителя без усилий.

Разрешены ли практики детям

Да. К тому же детям практика дастся легче, потому что у них еще нет зажимов, перекосов энергии и других проблем, как у взрослых.

Не могу перестать думать и злюсь – что делать

Подавлять мысли в этом случае не стоит. Поможет такое упражнение: уловите идею, проследите за тем, как она приходит и уходит.

Музыка для йоги-нидры – прослушать или скачать

Музыка для такой йоги должна быть умиротворяющей, способствующей релаксации. Найти специальные подборки, набрав в строке поиска “йога-нидра”, можно на следующих ресурсах:

• Яндекс.Музыка – music.yandex.ru;
• SoundCloud – soundcloud.com;
• музыка для Iphone – music.apple.com;
• специализированные сайты, например, yoga-good.ru/music.html.

Бесплатные аудиоприложения для расслабления в йоге-нидре для iOS и Android

Приложения для смартфона помогут заниматься дома самостоятельно. Среди самых популярных:

• “Йога-нидра” от школы Оксаны Роговой (в нем представлены 20 техник расслабления на русском языке в виде голосового сопровождения);
• Headspace – предлагает разнонаправленные медитации, в т.ч. для расслабления и улучшения сна;
• “Магическая шавасана” – это 20-минутная техника для релаксации, которую можно практиковать в любом месте;
• NimbusMind – тренирует осознанность, позволяет легко заснуть и полноценно отдохнуть;
• Yoga Point – приложение на английском языке, которое позиционируется как персональный тренер по йоге в телефоне.

Отзывы и результаты практикующих

Алиса, 29 лет, Санкт-Петербург : “Йога помогла расслабиться и наладить работу кишечника. Интересно было обнаружить возможности сознательного сна. Стала высыпаться за меньше количество часов, просыпаться бодрой и отдохнувшей”.

Светлана, 34 года, Челябинск: “Здорово, что появляются способы заниматься дома, в интернете нашла много полезных материалов, авторских курсов, которые помогают справляться со стрессом”.

Анна, 30 лет, Новосибирск: “С йогой я учусь разбираться в себе. Сначала показалось сложно, но теперь понимаю, что расту в духовном плане и привлекаю позитив в свою жизнь”.

Полина, 45 лет, Пермь: “Стала спать без препаратов, есть силы, чтобы все успевать в работе и семье”.

Ксения, 40 лет, Тюмень: “Меня привлекла мистическая йога и осознанная жизнь, которую она обещала. Результат понравился. Появились силы, ощущение, что живу не просто так. Работаю над поиском своего призвания”.